„Įtraukus į mitybą daugiau ankštinių daržovių, galima išvengti arba valdyti kraujotakos sistemos sutrikimus skatinančias ligas“, – sako dr. Rani Polakas, Harvardo Gyvenimo būdo medicinos instituto Kulinarijos sveikatos priežiūros švietimo pagrindų (CHEF) koučingo programos įkūrėjas.
Kodėl? Mėsos ir pieno produktų baltymuose yra cholesterolio kiekį didinančių sočiųjų riebalų. O paprastieji angliavandeniai iš rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona ir baltieji ryžiai, neturi cholesterolio kiekį mažinančių skaidulų.
Ankštinėse daržovėse yra dviejų formų sveikųjų skaidulų: tirpiųjų skaidulų ir atsparaus krakmolo. Tirpiosios skaidulos veikia kaip kempinė – sulaiko cholesteroliu gausią tulžį ir leidžia organizmui ją pašalinti.
„Sveikatos kodas“. Kada sąnarių traškėjimas tampa liga?
O atsparus krakmolas skyla storojoje žarnoje ir tampa maistu žarnyno bakterijoms, kurios gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis. Kartu su kitais skaidulų komponentais šios medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį, uždegimą ir kūno svorį – todėl gali sumažėti kraujotakos sistemos ligų rizika.
„Ankštinės daržovės taip pat yra gana sočios, todėl gali padėti žmonėms suvalgyti mažiau ir numesti svorio“, – sako R. Polakas.
Susiję straipsniai
Ankštinių daržovių valgymas taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką, tikriausiai dėl to, kad ankštiniai augalai turi mažą glikemijos indeksą, kuris padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Sergant diabetu, širdies ligų išsivystymo rizika padidėja daugiau nei dvigubai.
Turi minusų
Kaip ir kiti daug skaidulų turintys maisto produktai, ankštinės daržovės gali sukelti žarnyno dujų kaupimąsi, dėl to pasireiškia pilvo pūtimas. Jei ankštines daržoves valgote retai, palaipsniui didinkite jų vartojimą. Valgykite jas reguliariai, ir jūsų žarnyno bakterijos pripras prie didesnio skaidulų kiekio, todėl laikui bėgant gamins mažiau dujų.
Pupelių mirkymas per naktį ir virimas gėlame vandenyje padeda pašalinti dujas gaminančias medžiagas; mirkyti dukart yra dar veiksmingiau. Tačiau tai dar viena priežastis, kodėl žmonės gali vengti ankštinių daržovių; jie pagalvoja, kad paruošimas užima per daug laiko.
Tačiau visada galite naudoti konservuotas pupeles. Be to, R. Polakas pabrėžia, kad beveik visas pupelių mirkymo ir virimo laikas nereikalauja papildomo įsitraukimo.
Štai dar keletas idėjų, kaip į mitybą įtraukti daugiau ankštinių daržovių:
– Dalį ryžių porcijos pakeiskite virtais lęšiais;
– Į žalumynų salotas įmaišykite pupelių arba žirnelių;
– Užkandžiui išbandykite edamame pupeles;
– Išsivirkite sriubos su skaldytais žirniais;
– Paruoškite humuso ar kitų patiekalų iš avinžirnių, pavyzdžiui, chana masala (avinžirniai, virti su pomidorų padažu ir prieskoniais);
– Paieškokite receptų, kuriuose naudojamos pupelės.
Parengta pagal „Harvard health“ inf.