Chirurgas Davidas Baxteris, Londone atliekantis sudėtingas stuburo operacijas, įsitikinęs, kad geriausia apsauga nuo nugaros problemų – prevencija.
„Daugumos stuburo ligų, kurias gydau, galima išvengti. Nereikėtų laukti, kol pradės skaudėti nugarą. Daugumai pacientų, kuriems atlieku operacijas, jos nebūtų prireikę, jei jie būtų susirūpinę savo sveikata anksčiau“, – sakė jis.
Specialistas atskleidė 9 kasdienius įpročius, kurių laikosi rytais, darbo metu ir vakare.
„Sveikatos kodas“. Kada sėdėjimas tampa liga?
1. Daugiau judėkite
Ilgus metus žmonėms buvo patariama gulėti lovoje, tačiau šiandien toks požiūris į nugaros skausmą laikomas pasenusiu.
Pasak D. Baxterio, viena didžiausių nugaros skausmo priežasčių – sėslus gyvenimo būdas.
„Dėl jo gali atsirasti tokios būklės kaip tarpslankstelinio disko išvarža ar stuburo kanalo stenozė, jei laiku nesiimame veiksmų“, – teigė jis.
Susiję straipsniai
Tarpslankstelinio disko išvarža atsiranda, kai tarp stuburo slankstelių esantis minkštas audinys išsiveržia į išorę. Stuburo kanalo stenozė sukelia skausmą, kai dėl susiaurėjusio stuburo kanalo spaudžiami nervai.
2. Gerai išsimiegokite
D. Baxteris savo dieną pradeda 5 val. ryto, tačiau prieš tai pasirūpina geru nakties miegu. Vakare į lovą jis stengiasi atsigulti iki 21.30 val.
„16 metų turėjau naktinius budėjimus, todėl labai vertinu galimybę ryte pabusti pailsėjęs“, – sakė jis.
Nėra įrodymų, kad kėlimasis 5 val. ryto apsaugotų nuo nugaros skausmo, tačiau tyrimai rodo, kad prastas miegas gali didinti riziką susidurti su nugaros problemomis.
Manoma, kad taip yra todėl, jog miego metu organizme vyksta svarbūs atsistatymo procesai, įskaitant raumenų regeneraciją ir audinių augimą.
Kadangi dėl nugaros skausmo žmonėms kartais sunku miegoti, kai kurie griebiasi migdomųjų vaistų. Tačiau chirurgas jų nerekomenduoja.
„Jie jus užmigdo, tačiau nepadeda pasiekti gilaus, atkuriamojo miego, kurio reikia organizmui“, – aiškino jis.
Pasak D. Baxterio, svarbu pasirūpinti ir tinkamu čiužiniu. Universalaus sprendimo nėra – pats chirurgas renkasi labai kietą čiužinį ir nenaudoja pagalvės, nes nuo jos jam pradeda skaudėti kaklą.
3. Ryte išgerkite vandens
Vos atsikėlęs D. Baxteris išgeria maždaug pusę litro vandens. Pasak jo, pakankamas skysčių kiekis svarbus ir stuburo sveikatai.
„Tai padeda išlaikyti tarpslankstelinius diskus lanksčius ir apsaugoti juos nuo dėvėjimosi. Be to, vanduo suteikia energijos, todėl galite išlikti aktyvūs ir geriau atsistatyti“, – sakė jis.
Tarpslanksteliniai diskai veikia kaip amortizatoriai tarp stuburo slankstelių. Juos sudaro maždaug 80 proc. vandens, todėl dėl dehidratacijos jie gali susitraukti.
Ankstesni tyrimai taip pat parodė, kad dėl skysčių trūkumo gali padidėti sustingimas tarp diskų ir kitų stuburo struktūrų.
D. Baxteris sako suvartojantis 3–4 litrus vandens per parą. Tiesa, daugumai žmonių turėtų užtekti 1–2 litrų.
4. Nepamirškite tempimo pratimų
Rytais chirurgas atlieka lengvus mobilumo pratimus – kontroliuojamus judesius, padedančius palaikyti sąnarių būklę.
„Pradedu nuo galvos ir einu iki kojų, kiekvieną sąnarį išjudindamas per visą judesio amplitudę. Tai paprasti pratimai, pavyzdžiui, kaklo pasukimai ir palenkimai.
Daugiausia dėmesio skiriu stuburui. Jei jaučiu, kad apatinė nugaros dalis įsitempusi, ją ištempiu. Kelios minutės kasdienių mobilumo pratimų – vienas geriausių įpročių, padedančių išlaikyti kūną lankstų“, – teigė jis.
Specialistas rekomenduoja ir vadinamąjį katės–karvės pratimą. Atsiklaupus keturiomis, rankos laikomos tiesiai po pečiais.
Įkvepiant pilvas nuleidžiamas, o galva pakeliama – taip pereinama į „karvės“ padėtį. Iškvepiant nugara išriečiama į viršų, o smakras pritraukiamas prie krūtinės – pereinama į „katės“ padėtį.
Šiuos judesius reikėtų kelis kartus lėtai pakartoti. Jie padeda sumažinti įtampą nuo kaklo iki apatinės nugaros dalies.
D. Baxteris taip pat rekomenduoja kelių sukimo pratimus gulint, ropojimą, sėdmenų kėlimą ir šoninius pratimus, kurie padeda apšilti ir aktyvina nugaros raumenis.
5. Eikite pasivaikščioti
D. Baxteris rytais išeina lengvai pasivaikščioti arba pabėgioti.
„Tai nėra treniruotė. Tiesiog pramankštinu kojas ir mėgaujuosi grynu oru bei saulėtekiu“, – sakė jis.
Pasak chirurgo, toks įprotis naudingas keliais aspektais: judėjimas padeda sąnariams, o fizinis aktyvumas skatina endorfinų išsiskyrimą, todėl gali sumažinti skausmą ir pagerinti nuotaiką.
Pasivaikščiojimas lauke taip pat leidžia gauti saulės šviesos, reikalingos vitamino D gamybai. Šis vitaminas svarbus kaulų sveikatai. Tamsiais žiemos mėnesiais, pasak specialisto, gali būti naudingi papildai.
Stiprūs kaulai padeda išlaikyti sveiką stuburą ir gali sumažinti skausmingų traumų riziką.
6. Rinkitės sveikus pusryčius
Pusryčiams chirurgas dažniausiai valgo uogas su įvairiais riešutais ir keliais šaukštais kefyro, pabarstyto kakava.
„Žarnyno sveikata labai svarbi bendrai savijautai, stuburo sveikatai ir uždegimo prevencijai. Žarnynas ir stuburas tiesiogiai susiję, o žarnyno mikrobiota lemia tai, kaip organizmas apdoroja maistą ir vaistus“, – teigė jis.
Žarnyno mikrobiota – tai milijardų bakterijų, virusų ir grybelių bendrija virškinamajame trakte. Ji padeda skaidyti maistą ir atlieka kitus svarbius vaidmenis organizme.
D. Baxteris teigia savo tyrimuose nustatęs aiškų ryšį tarp žarnyno sveikatos, nugaros smegenų pažeidimų progresavimo, osteoporozės ir nervų pažeidimo sukeliamo skausmo.
Ankstesni tyrimai parodė, kad probiotikai – vadinamosios gerosios bakterijos, kurių galima rasti ir maisto papilduose, – gali būti naudingi žarnyno sveikatai.
Tačiau pats chirurgas probiotikų nevartoja, nes mano, kad jų papildai didelės naudos neduoda. Vietoj jų jis renkasi raugintus produktus, pavyzdžiui, natūralų jogurtą ar kimči, taip pat valgo daug vaisių ir daržovių.
7. Išlikite aktyvūs
Svarbu judėti visą dieną, todėl D. Baxteris, kai tik gali, į darbą važiuoja dviračiu.
„Kaip ligoninės gydytojas daug laiko praleidžiu ant kojų – mano laikrodis rodo, kad per dieną nueinu apie 11 kilometrų. Sąmoningai stengiuosi daugiau judėti.
Užuot paskambinęs kolegoms, nueinu pas juos. Prie darbo stalo kas 20–30 minučių atsistoju. Tai naudinga ir psichinei sveikatai, ir santykiams“, – sakė jis.
Namuose chirurgas naudoja reguliuojamo aukščio stalą, prie kurio galima dirbti stovint.
„Jis apskritai naudingas laikysenai ir gali sumažinti nugaros skausmą, priklausomai nuo konkrečios būklės“, – teigė jis.
D. Baxteris įspėja, kad pernelyg ilgas sėdėjimas susijęs su stuburo problemomis. Jis savo praktikoje pastebi vis daugiau kaklo ir kitų raumenų bei kaulų sistemos problemų, kurios gali pasireikšti dėl vadinamosios „technologinio kaklo“ laikysenos, kai žmogus ilgai būna susikūprinęs prie ekranų.
Kad to išvengtų, chirurgas kompiuterio ekraną laiko akių lygyje ir, kai įmanoma, trumpina laiką prie ekranų.
D. Baxteris taip pat penkias dienas per savaitę kilnoja svorius ir tris kartus per savaitę bėgioja – du kartus trumpai ir greitai, o sekmadieniais renkasi ilgesnį ir lėtesnį bėgimą.
„Nereikia bėgti ultramaratonų, tačiau visi turėtų atlikti jėgos pratimus. Tinkamai atliekami jie stiprina stabilumą, saugo stuburą ir gerina laikyseną.
Jei skauda nugarą arba sergate tokiomis ligomis kaip artritas ar osteoporozė, tiesiog pritaikykite fizinį krūvį savo galimybėms. Judėjimas yra vaistas – net ir nedidelis fizinis aktyvumas padeda.
Jei nemokate plaukti, vaikščiokite pirmyn ir atgal baseine – tai puikus būdas stiprinti raumenis. Taip pat labai naudingi taiči ir pilateso pratimai, skirti kontroliuojamam judėjimui ir liemens raumenų aktyvinimui“, – sakė chirurgas.
Vis dėlto jis įspėjo, kad persistengus galima per daug apkrauti raumenų ir kaulų sistemą ir sutrikdyti organizmo atsistatymą.
„Matau vis daugiau jaunų moterų, turinčių nugaros problemų dėl didelių svorių kilnojimo“, – teigė D. Baxteris.
8. Raskite būdų atsipalaiduoti
Ne mažiau svarbu išmokti valdyti stresą. D. Baxteris kelis kartus per savaitę po darbo eina į sauną ir pasineria į šaltą vandenį.
„Tai puikus būdas persikrauti. Taip pat kartą per mėnesį užsirašau masažui. Manualinė terapija gali trumpam sumažinti nugaros skausmą ir sustingimą“, – sakė jis.
Sausoje saunoje praleistas laikas gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, tačiau mokslinių įrodymų, kad karščio terapija apsaugo nuo jo atsiradimo, kol kas nedaug.
Kita vertus, sauna gali sumažinti stresą, o didesnis streso lygis siejamas su didesne apatinės nugaros dalies skausmo rizika.
Tyrimai taip pat rodo, kad profesionaliai atliekamas masažas gali padėti gydyti apatinės nugaros dalies skausmą.
9. Prieš miegą – šaltas dušas
D. Baxteris savo dieną užbaigia šaltu dušu.
„Likus maždaug 20 minučių iki miego einu į šaltą dušą, kad sumažinčiau kūno temperatūrą. Tai padeda man užmigti“, – pasakojo jis.
Šaltas dušas dažnai rekomenduojamas ir rytais, nes gali padėti išlikti žvalesniam.
Ankstesni tyrimai parodė, kad šiek tiek sumažinus temperatūrą miegamajame galima paskatinti ilgesnį ir gilesnį miegą.
Vis dėlto dauguma specialistų vakare rekomenduoja šiltą dušą ar vonią, nes šiluma padeda organizmui išskirti melatoniną – hormoną, signalizuojantį, kad metas ruoštis miegui.
Parengta pagal „Daily mail“ inf.