Patarimai: 10 žingsnių, kaip mesti rūkyti

Sėkmių ir nesėkmių istorijos liudija: kaip nėra dviejų vienodų žmonių, taip negali būti ir visiems be išimties tinkančio, universalaus metimo rūkyti metodo. Vienas iš alternatyvių būdų – šis, aprašytas „Focus“ žurnale ir pavadintas „Fenikso metodu“. Metodo esmė – prieš metant rūkyti, būtinas kruopštus ir apgalvotas išankstinis pasirengimas.

Truputis savęs pažinimo gali duoti labai didelės naudos. Jei žmogus išsiaiškins, kodėl ir kokiose situacijose jis rūko, dieną X – pirmąją nerūkymo dieną – noras paimti į rankas cigaretę neužklups jo visiškai netikėtai.

Verta savęs paklausti – kodėl ir kokiais atvejais aš rūkau? Dėl streso, iš nuobodulio, jausdamasis neužtikrintai, ar darau tai tarsi apdovanodamas save? Kada aš automatiškai prisidegu cigaretę? Kalbėdamasis telefonu? Po sunkaus pokalbio su viršininku? Prie kavos puodelio ar vyno taurės? Malonioje draugijoje? Daugumai rūkalių ypač „pavojingos“ yra trys situacijos: stresas, bloga nuotaika ir kitų rūkalių draugija.

Galite atlikti savotišką smegenų šturmą. Popieriaus lape surašykite visas situacijas, kada griebiatės cigaretės, ir per dieną šį sąrašą tęskite. Ypač informatyvus būtų rūkymo dienoraštis, kuriame sistemiškai atsiskleistų jūsų rūkymo įpročiai. Taip nekiltų pavojus nepastebėti tipiškų situacijų ar jas „pamiršti“.

Sužinoję savo silpnąsias vietas, galėsite psichologiškai pasiruošti ir tikslingai suplanuoti rūkymą pakeisiančias alternatyvas.

Pradžioje jums reikia tik vieno – sprendimo mesti rūkyti. Kuo jis bus stipresnis, tuo didesnė galimybė, kad jums pasiseks.

Egzistuoja daugybė neblogų priežasčių, kodėl verta tai padaryti. Galbūt jums rūpi jūsų sveikata, galbūt baiminatės, kad rūkymas kenkia jūsų odos grožiui ar fiziniam pajėgumui, ar jums tiesiog gaila į orą paleistų pinigų.

Bet pradžioje svarbu ne konkretūs motyvai, o pats apsisprendimas. Kitame žingsnyje jūs padėsite solidų pagrindą šiam apsisprendimui – surašysite asmenines priežastis, kodėl jums geriau būti nerūkančiu. Kuo jums svarbesnis gyvenimas be cigaretės, tuo didesnė sėkmės tikimybė.

Įvertinkite savo stipriąsias puses ir gerąsias savybes. Kaip pavyko sėkmingai įveikti kitas jūsų gyvenime kilusias sunkias situacijas? Galbūt lankėte tobulinimosi kursus, išmokote užsienio kalbą, numetėte dešimt kilogramų? Ir kaip jums tai pavyko?

Paklausinėkite ir kitų, kada jie stebėjosi jūsų ištverme. Pagalvokite, kaip galite pasinaudoti šiomis savybėmis siekdami tikslo – išsilaisvinti nuo nikotino.

Rūkalius su kiekviena cigarete gauna savotišką „apdovanojimą“ - nedidelę nikotino dozę. Metant rūkyti, reikėtų susirasti kitą jus džiuginantį pakaitalą.

Cigaretės poveikis priklauso nuo situacijos, kurioje ji rūkoma. Nikotinas gali apdovanoti, nuraminti, atpalaiduoti, padrąsinti, suteikti saugumo ir paskatinti protinę veiklą. Metus rūkyti, poveikio nebelieka.

Ateityje metusieji rūkyti galės džiaugtis pagerėjusia sveikata, lengvesniu kvėpavimu, gražesne oda. Bet tai, kas ištinka tuoj pat, visai nedžiugina: dirglumas, nuotaikų svyravimas, agresyvumas, virškinimo problemos, miego sutrikimai.

Pirmosiomis savaitėmis gali pagelbėti pakaitalai – metantiems rūkyti skirti preparatai su nikotinu. O vėliau ypatingai rekomenduojamos ištvermės reikalaujančios sporto šakos. Sportas, panašiai kaip nikotinas, gali apdovanoti, nuraminti, atpalaiduoti, padrąsinti, suteikti saugumo ir paskatinti protinę veiklą. Tik jis neveikia taip greitai, kaip nikotinas. Prireiks bent poros savaičių reguliarių treniruočių, kol pajusite akivaizdų poveikį.

Svarbu: jei esate vyresni, nei 35 metų, ir ilgesnį laiką nesportavote ir (arba) sergate lėtinėmis ligomis, prieš imdamiesi sporto pasikonsultuokite su gydytoju.

Idėja mesti rūkyti yra tokia puiki, kad jokiu būdu negalima jos laikyti paslaptyje. Ja pasidalinus su aplinkiniais, pasiekiamas dvigubas poveikis.

Pirma, tai yra tikrų tikriausias įsipareigojimas – juk jūs nenorite apsijuokti? Antra, šitaip jūs susirasite sąjungininkų. Galbūt jūsų aplinkoje yra žmonių, kuriems jau yra pavykę mesti rūkyti? Galbūt tai padarė kas nors iš jūsų draugų, giminaičių, pažįstamų ar kolegų? Tokie likimo draugai yra puikūs pašnekovai, nes gerai supranta, ką jūs išgyvenate.

Žinoma, yra rūkalių, kurie „tai“ padaro visiškai vieni, ar bent jau taip apsimeta. Būkite už juos gudresni ir priimkite visą pagalbą, kokią tik įmanoma gauti. Jūs gausite ne tik paramą, kuri labai svarbi, bet ir aplinkinių supratimą – jūsų taip nesmerks už tai, kad esate be nuotaikos ar piktai reaguojate.

Tik neleiskite jūsų užkrėsti mintimi, kad „tai viršija žmogaus galias“. Ieškokite optimistiškesnių pašnekovų – sunkiu laikotarpiu kartais reikia bent poros padrąsinančių žodžių.

Kalendoriuje pažymėkite pirmąją savo gyvenimo be cigaretės dieną ir pagalvokite, kaip jums būtų geriausia išgyventi ją ir visas kitas. Ištarę „Nepakanka vien norėti, reikia ir daryti“, savo pasiryžimą jūs netrukus paversite darbu. Tad dabar jums reikia tvirtai apsispręsti dėl konkrečios dienos, kuri taps pirmąja jūsų kaip nerūkančiojo diena.

Jeigu tvirtai apsisprendėte, kad norite mesti rūkyti, tuomet kalendoriuje iš dviejų artimiausių savaičių išsirinkite konkrečią dieną X.

- Jeigu griebtis cigaretės jus verčia įtampa darbe, tuomet diena X verčiau tegul būna savaitgalį.

- Jeigu daugiau rūkote laisvalaikiu ir draugų kompanijoje, pirmąja nerūkymo diena pasirinkite darbo dieną.

Pasirinkę kalendoriuje pradinį tašką, mintis nukreipkite į tai, kaip išgyvensite pirmąją ir visas likusias dienas. Net jeigu esate spontaniškas žmogus, jums bus pravartu susiplanuoti šį laiką, kad neištiktų nuobodulys.

Į darbotvarkę įtraukite ir poilsio valandas, apsvarstykite, ką norėtumėte nuveikti malonaus. Žiūrėkite, kad jums pakaktų miego.

Pasidžiaukite kiekviena sėkme, net jeigu ji atrodo visai nedidelė. Tačiau venkite alkoholio, nes jis susilpnins jūsų sugebėjimą priešintis nikotino monstrui. Priminkite savo aplinkos žmonėms, kad jūsų apsisprendimas mesti rūkyti buvo gerai pasvertas ir apgalvotas. Iš anksto susitarkite, į ką galėsite kreiptis, jeigu staiga jums taps nepakeliamai sunku. Nuoširdus pašnekesys kartais daro tikrus stebuklus.

„Mesti rūkyti – paprasčiausias dalykas pasaulyje. Žinau, nes dariau tai jau tūkstantį kartų“, - šią Marko Twaino citatą žino kiekvienas rūkalius. Metimą rūkyti apsunkina tai, kad egzistuoja tam tikri rūkymo ritualai ar rutinos. Yra situacijų, kai ranka tiesiasi prie cigaretės tarsi pati savaime. Daugumai rūkalių cigaretės kaip privalomo priedo šaukiasi kavos puodelis. Mėgavimasis vyno taure tampa tobulas tik papildžius šį ritualą nikotinu. O kur dar garsioji „cigaretė po“, padrąsinanti cigaretė prieš sudėtingas situacijas ir apdovanojimo cigaretė po ilgos darbo dienos...

Rutina atsiranda per įpročius. Ją sulaužyti reiškia susiformuoti naujus įpročius.

- Vietoj kavos gerkite arbatą. Jeigu buvote įpratę po valgio dar tebesėdėdami prie stalo užsitraukti cigaretę, pavalgę iškart atsistokite.

- Po valgio užsiimkite kuo nors kitu – pavyzdžiui, eikite valytis dantų.

- Galbūt jums padės patarimas laikinai pakeisti valgymo vietą.

- Jeigu mėgote rūkyti automobilyje – galbūt galėtumėte įsisodinti nerūkančių pakeleivių, o kitą kartą įvairovės dėlei nuvykti į darbą dviračiu ar viešuoju transportu? Vietos, kurių jums būtina vengti – kavinės, kuriose rūkoma, ir įstaigų rūkomieji.

Kiekvienas pasikeitimas vyksta pagal jam būdingas fazes. Pradinis užsidegimas padeda nesunkiai įveikti pirmuosius sunkumus. Bet tikėtina, kad anksčiau ar vėliau visas šitas reikalas pradės varginti. Būtent tada labai svarbu pačiam save efektyviai motyvuoti. Taip, kad užsidegimas arba „medaus mėnesio“ nuotaika lydėtų ne vien tik pradžioje.

Kaip motyvuoti save ilgesniam laikui?

- Niekada nepamirškite savo tikslo. Kasdien raskite laiko pasvajoti, kaip jausitės, kai neberūkysite jau pusę metų, metus ar ilgiau.

- Visada prisiminkite, dėl kokių priežasčių nusprendėte mesti rūkyti.

- Per daug negalvokite apie patiriamus sunkumus. Verčiau girkite save ir galvokite apie tai, ką jau sugebėjote pasiekti.

- Jeigu jums sunku prisiminti savo pasiekimus, užsiveskite pasiekimų žurnalą.

- Reguliariai skatinkite vaizduotę, kad save motyvuotumėte.

- Sukurkite savo asmeninę mantrą. Tai yra, žodį ar sakinį, turintį ypatingą galią. Jį kartokite sau kaskart, kai aplankys mintis apie cigaretę.

- Tuo pat metu fantazuokite apie kažką ypač malonaus ir motyvuojančio.

8 žingsnis. Susitaikykite su atkritimais.

„Nėra gėda suklupti, bet gėda toliau likti gulėti“, - sako sena vokiečių patarlė. Bandant mesti rūkyti, gali pasitaikyti atkritimų, ir tai normalu.

Atkritimai yra visiškai normalūs kliuviniai kelyje į nerūkymą. Jie čia tam, kad jūs iš to pasimokytumėte. Atkritimai dažnai įvyksta situacijose, kai jūs per daug iš savęs reikalaujate, nesvarbu, sąmoningai ar ne. Tokioje situacijoje jūsų kūnas gali dar gerai prisiminti, kas ankstesniais laikais jums suteikdavo greitą nusiraminimą, atsipalaidavimą ir pasitikėjimą. Visai nenuostabu, kad poreikis buvo toks didelis, jog galiausiai nesugebėjote jam atsispirti.

Jeigu tai jau įvyko, kaip padėti sau? Geriausia su savimi elgtis taip, kaip tokioje situacijoje pasielgtumėte su savo gera drauge ar draugu: nepradėti savęs kaltinti ar niekinti, o draugiškai panagrinėti, kodėl taip nutiko. Apsvarstykite, kaip ateityje panašioje situacijoje galėtumėte išvengti atkritimo. Atnaujinkite savo tvirtą apsisprendimą mesti rūkyti ir dar kartą prisiminkite visas savo asmenines priežastis, kodėl taip nusprendėte. Ieškokite pagalbos ir tarp sąjungininkų.

Taip – deja, tai tiesa. Dauguma metusiųjų rūkyti priauga nuo dviejų iki penkių kilogramų. Svorio didėjimas visų pirma moterims dažnai tampa priežastimi vėl pradėti rūkyti. Tačiau įmanoma svorio ir nepriaugti. Bent jau ne visi buvę rūkaliai priauga. Geriausia būtų imtis tinkamos strategijos, užkertančios kelią svorio padidėjimui. Renkantis strategiją, svarbu žinoti svorio augimo priežastis.

Metus rūkyti, svoris didėja dėl keleto priežasčių.

- Dėl nikotino organizmas sunaudoja daugiau energijos, nei įprastai. Metus rūkyti, energijos sunaudojimas sumažėja.

- Pagerėjus uoslės ir skonio pojūčiams, maistas tampa labiau viliojantis.

- Valgymas, kaip ir rūkymas, gali nuraminti ir apdovanoti. Daugelis buvusių rūkalių maistą naudoja kaip rūkymo pakaitalą.

- Rūkaliai dažnai cigarete pakeičia nedidelį užkandį, nes nikotinas slopina apetitą. Metusieji rūkyti jaučia alkį ir dažnai griebiasi užkąsti saldumynų.

Atpratimas nuo rūkymo – tikrų tikriausias laimėjimas, todėl būtina jį atšvęsti.

Nuolat išsikelkite tikslus atskiriems etapams ir nepamirškite juos pasiekę savęs apdovanoti. Jau pirmoji diena be cigaretės nusipelno įvertinimo. Kiti orientyrai kelyje į nerūkymą gali būti, pavyzdžiui, pirmoji savaitė be rūkymo, pirmasis mėnuo be rūkymo, pirmasis pusmetis ir, žinoma, pirmieji metai. Bet ir 33, 66, 99 ar 111 dienų be cigaretės – tinkama priežastis šventei.

Apsispręskite pagal savo skonį (ir piniginės storį), kaip norėtumėte save apdovanoti. Mėgstamo filmo DVD, apsilankymas kine, vonia su kvapniomis esencijomis, nauji marškinėliai, batų pora...

Savęs apdovanojimai turi prasmę, nes sustiprina motyvaciją elgtis taip, kaip „reikia“. Taip pat jie priklauso prie maloniųjų metimo rūkyti proceso aspektų.

Tik saugokitės, apdovanodami save maistu. Prabangi vakarienė po šešių mėnesių ar po metų yra visiškai normalu. Bet saldus šokolado gabaliukas po kiekvienos nerūkant iškentėtos valandos tik sukels problemų dėl figūros, ir dėl to motyvacija neberūkyti sumažės.

Problemiška save apdovanoti ir alkoholiu. Visų pirma, jis mažina jūsų sugebėjimą pasipriešinti nikotinui. Antra, jis turi daug kalorijų. Trečia, jis taip pat gresia priklausomybe. Nikotino monstrą pakeiti alkoholio monstru ko gero nėra jūsų tikslas, ar ne?