Anita Bean knygoje „Sportuojančių moterų mityba” rašo, kad sporto šakose, kuriose sportininkai skirstomi į svorio kategorijas, pavyzdžiui, karatė, dziudo, asmuo, kurio kūno riebalų procentinis kiekis mažiausias, o liesosios kūno masės procentas didžiausias, siekdamas rezultatų turės privalumų.
Net ir tokiose sporto šakose, kur daug kūno riebalų yra svarbu inercijos jėgai, pavyzdžiui, disko ar ieties metikams, geresnių rezultatų pasiekia tas sportininkas, kurio liesosios kūno masės procentas didesnis. Ko gero, vienintelė sporto šaka, kurioje papildomi riebalai laikomi privalumu, yra sumo imtynės. Sunku užsiauginti labai didelį kūno svorį nepriaugant riebalų.
Tad nedaug kūno riebalų siejama su geresniais rezultatais. Tačiau kūno riebalų procentinis kiekis ir rezultatų ryšys nebūtinai yra tiesioginis. Lieknumas negarantuoja jums sportinės sėkmės. Tikėtina, kad liesi sportininkai tokie yra dėl to, kad daugiau treniruojasi. O kuo sunkiau treniruojatės, tuo geresni ir rezultatai.
Akivaizdu, kad kuo daugiau treniruositės, tuo būsite lieknesnė. Aberdyno universitete (Jungtinė Karalystė) atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo bėgikai, parodė, kad tie bėgikai, kurie treniruodamiesi nubėgo didžiausią atstumą, kūno riebalų turi mažiausiai.
Įdomu tai, kad maisto jie vartojo daugiau už tuos, kurie nubėgo mažiau.
Ar papildomi riebalai yra naudingi plaukikams?
Gali atrodyti, kad papildomi kūno riebalai plaukikams teikia privalumą. Tam tikra prasme taip ir yra: tai padidina jų kūno plūdrumą, jiems lengviau išsilaikyti vandens paviršiuje ir plaukti. Panašu, kad jauniems sportininkams, kurie turi daugiau kūno riebalų, tikrai lengviau pasiekti gerų rezultatų. Bet praėjus paauglystei kūno formos pasikeičia ir kūno plūdrumo privalumas, kurį teikia papildomi riebalai, dingsta.
Tada papildomi riebalai pradeda mažinti plaukimo greitį. Jie padidina trinties jėgos pasipriešinimą ties labiau atsikišusiomis kūno vietomis (pavyzdžiui, pilvu, sėdmenimis).
Jie taip pat didina priekinį vandens paviršiaus pasipriešinimą, todėl daugiau kūno riebalų turinčiam plaukikui reikia daugiau energijos negu liesam tokiam pat nuotoliui įveikti. Sporto varžybose greičiausi būna tie plaukikai, kurie yra liesiausi ir kurių kūno linijos aptakiausios.
Kūno riebalai – kada jų yra per mažai?
Sumažinusi kūno riebalų kiekį galite pagerinti rezultatus, bet jeigu jų netenkama per greitai arba per daug, rezultatams ir sveikatai galite pakenkti.
Bandymai sumažinti kūno riebalų kiekį taip, kad net mažėja būtiniausių kūno riebalų, kenkia sveikatai. Todėl moterys turėtų stengtis išlaikyti kūno riebalų procentinį kiekį, ne mažesnį kaip 10–15 proc. Tai nėra tikslas, bet žemiausia riba, ją peržengus pakenkiama ir rezultatams, ir sveikatai. Labai mažas kūno riebalų procentinis kiekis neišvengiamai reiškia lėtinį nepakankamą maitinimąsi.
Maisto medžiagų stoka, skysčių ir elektrolitų disbalansas dėl per mažo suvartojamo maisto kiekio gali pakenkti imunitetui, padidinti infekcijų ir ligų riziką, prarandama reprodukcinė funkcija, atsiranda tokie rimti negalavimai kaip dehidratacija ir badavimas.
Moterims sportininkėms dėl mažo kūno riebalų kiekio sumažėja estrogenų kiekis.
Tai savo ruožtu gali pakenkti kaulams ir padidinti lūžių riziką. Sportininkių triada išryškina šią problemą. Kai sportuojančios moterys numeta per daug svorio, atsiranda valgymo sutrikimų, amenorėja ir mažėja kaulų masė.
Komplikacijos gali paveikti kone visas organizmo funkcijas ir apima kardiovaskulinę, endokrininę, reprodukcinę, skeleto, virškinimo trakto, inkstų ir nervų sistemas.
Kokią riziką kelia mažas kūno riebalų procentinis kiekis?
Nors kūno riebalų kiekį ir treniruočių rezultatus sieja tvirtas ryšys, svarbu suprasti, kad sumažėjęs kūno riebalų kiekis negarantuoja sėkmės – gali būti kaip tik priešingai.
Jeigu drastiškai sumažinsite suvartojamo maisto kiekį, galite ne tik pakenkti treniravimosi rezultatams, bet padidinti sužeidimų ir ligų riziką.
Amenorėja paprastai atsiranda, kai kūno riebalų sumažėja daugiau negu 15–20 proc., nors ši riba kiekvienai yra skirtinga. Tokį kūno riebalų kiekio sumažėjimą drauge su kitais veiksniais, tokiais kaip per mažas suvartojamų kalorijų kiekis ir įtemptos treniruotės, pajunta smegenų dalis – hipotaliamas, todėl sumažėja jo gaminamo hormono (gonadotropino išsiskyrimą skatinančio hormono), veikiančio posmegeninę liauką (hipofizę). Ši savo ruožtu gamina mažiau svarbių hormonų, kurie veikia kiaušides (liuteinizuojantis hormonas ir folikulą stimuliuojantis hormonas), o šios tada gamina mažiau estrogeno ir progesterono. Viskas baigiasi tuo, kad išsivysto estrogeno ir progesterono stoka ir nutrūksta mėnesinių ciklas.
Mažas kūno riebalų kiekis taip pat apsunkina lytinių hormonų apykaitą, mažina jų poveikį, todėl slopina vaisingumą. Labai mažai kūno riebalų smarkiai sumažina moters galimybę pastoti. Tačiau gera žinia ta, kad vos tik kūno riebalų padidėja tiek, kiek jums reikia, o treniruočių sparta sumažinama, jūsų hormonų pusiausvyra, mėnesinių ciklas ir vaisingumas grįžta į normalias vėžes.
Amenorėja gali sukelti kaulų mineralų ir tankio mažėjimą, o jaunesnėms moterims (kurioms dar neprasidėjusi menopauzė) – osteopeniją (mažesnis negu šiai amžiaus grupei būdingas kaulų tankis).
Ji yra panaši į osteoporozę, pasireiškiančią moterims po menopauzės, kai kaulai tampa plonesni, lengvesni ir trapesni. Todėl sportininkės, kurioms pasireiškia amenorėja, patiria didesnę kaulų lūžių riziką.
Kaip nekenkiant sveikatai sumažinti kūno riebalų kiekį?
Kad mažėtų kūno riebalų, turite išeikvoti daugiau energijos negu jos suvartojate.
Mokslinių tyrimų duomenimis, dietos ir fizinio aktyvumo derinys, siekiant gerų ilgalaikių rezultatų, tinka labiau negu tik dieta arba fizinis aktyvumas skyrium. Venkite mesti svorį tokiais būdais, kurie žada greitus rezultatus – taikydama juos greičiausiai negausite pakankamo kalorijų kiekio arba angliavandenių, kad galėtumėte tinkamai treniruotis, ir galiausiai prarasite ne tik riebalų, bet ir liesosios masės. Mažai angliavandenių turinčios dietos ištuštins jūsų raumenų glikogeno atsargas, tai sukels apatiją, o rezultatai suprastės. Deja, stebuklingų ar greitų sprendimų nėra.
Norintiems sveikai mažinti svorį sportininkams Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja mažinti suvartojamų kalorijų kiekį apytikriai 10–20 proc. Taip nuosaikiai sumažinus kalorijų kiekį svoris turėtų kristi apie 0,5 kg per savaitę ir būtų išvengta medžiagų apykaitos sulėtėjimo, ištinkančio, kai kalorijų ribojama daug daugiau.
To galite pasiekti sumažinusi riebalų ir, jeigu tik būtina, angliavandenių kiekį 10–20 proc. Vartodama dar mažiau angliavandenių, galite prarasti jėgą ir ištvermę.
Stenkitės 20–25 proc. visų kalorijų gauti iš riebalų ir 1,2–1,7 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui kasdien.
