Tačiau nėra neutralaus maisto, nėra vadinamosios mitybos Šveicarijos, kad ir ką dedame į burną, tampame sveikesni arba ne tokie sveiki – šmaikštauja Melissa ir Dallasas Hartwigai, autoriai knygos „Viskas prasideda nuo maisto".
Jei norime geriau jaustis, išsimiegoti, būti energingesni ir mažiau sirgti, turėtume valgyti sveiką visavertį maistą.
Melissa ir Dallasas Hartwigai - paleomitybos ir sveikos gyvensenos žinovai bei mokytojai, trisdešimties dienų visavertės mitybos programos Whole30 kūrėjai, padėję atgauti sveikatą tūkstančiams žmonių visame pasaulyje.
Anatomijos ir fiziologijos bei fizinės terapijos specialisto ir licencijuotos sporto dietologės knygą "Viskas prasideda nuo maisto" įvertino "New York Times" kaip mitybos bestselerį.
Mitybos teoriją, pagrįstą moksliniais tyrimais ir savo pačių patirtimi, Melissa ir Dallasas Hartwigai išdėsto paprastai ir aiškiai, o pateikę trisdešimties dienų sveikos mitybos programą parodo, kaip atsikratyti žalingo cukraus potraukio, atkurti natūralaus alkio mechanizmus, kaip valgyti, kad pasisotintume, bet vis tiek numestume svorio ir amžiams pamirštume visokius su gyvenimo būdu siejamų ligų ir negalavimų simptomus.
Pateikiame ištrauką iš knygos "Viskas prasideda nuo maisto":
"Ar jums tikrai patinka, kad kai kurie maisto produktai valdo jūsų elgseną, verčia jų užsigeisti, nors iš tiesų nenorite jų valgyti, bet net ir labai stengdamiesi negalite jiems atsispirti?
Ar jums atrodo normalu, kad stinga energijos, apsiblausia protas, klastingai auga svoris, dažnai kamuoja alkis, visiškai netirpsta riebalai, o medžiagų apykaita lėta kaip apatinė girnapusė?
Ar galite susigyventi su dujomis, vidurių pūtimu, užkietėjimu, viduriavimu, nemaloniais pojūčiais pilve, nuovargiu, nevisaverte mityba ir maisto sukeliamomis alergijomis?
Ar jums gerai, kad padaugėja ligų, infekcijų, spuogų, skausmų ir nesuskaičiuojamų negalavimų – kai kurie iš jų negrįžtami – simptomų?
Kertam lažybų, į visus klausimus tvirtai atsakėte: „Žinoma, ne!“ Todėl padarykite mums paslaugą.
Prisiminkite savo atsakymus į tuos klausimus, kai skaitysite šią dalį.
Kuriuo nors metu jums teks palyginti picos gabaliuko, bokalo alaus ar jogurtinių ledų keliamą laikiną malonumą su vienu ar daugiau toliau aptariamų scenarijų. Iš pradžių imkimės paprasčiausių.
Cukrus ir saldikliai
Pradėkime nuo to, kad dėl viena visi sutaria: nuo cukraus sveikesni netampame. Norite pasiginčyti? Ar kas nors gali pateikti pavyzdžių, kad cukrus mūsų sveikatai naudingas?1 Nustebinti gali nebent tai, kad cukrus ir dirbtiniai saldikliai neatitinka visų keturių mūsų Gero maisto standartų.
Aptardami maisto produktus, kurie sužadina nesveiką psichologinį atsaką, pirmiausia pagalvojame apie saldumynus. Kadangi cukraus saldumas sukelia pripratimą, saldumynų paprasta suvalgyti per daug.
Kuo daugiau cukraus valgome, tuo lengviau prie jo priprantame ir tuo daugiau norime. Dirbtiniai saldikliai sukelia dar daugiau problemų, nes jie sukurti daug kartų saldesni, ir gamtoje nieko panašaus nerasite.
Aspartamas ir stevija už mūsų cukrų saldesni 200 ar 300 kartų. Sukralozė saldesnė 600 kartų. Sacharinas saldesnis apie 700 kartų.
Prisimenate Las Vegaso Stripo analogiją? Dirbtiniai saldikliai tiksliai atitinka apibrėžimą „nenatūraliai stimuliuojantys“.
Ar vis dar keista, kad esame saldumynų vergai?
Šie dirbtiniai saldikliai sukelia tokių skonio ir pasitenkinimo pojūčių, kokių (biologiniu požiūriu) niekada nepatyrėme, atbukina mūsų skonio receptorius (ir malonumo centrus) kone nežemiškais dirgikliais. Todėl paskui mums vis sunkiau patirti tokį patį malonumą ir pasitenkinimą kaip paskutinį kartą, kai juos vartojome, ir beveik nebegalime mėgautis natūraliu šviežio maisto skoniu. Trumpai stabtelėkime, šį tą jums papasakosime.
Per vieną iš mūsų mitybos seminarų aptarus dirbtinius saldiklius viena simpatiška moteris droviai pakėlė ranką ir paklausė: „Betgi jei negalima saldikliu saldinti braškių, tai ką daryti, kad jos būtų saldžios?“
Ką čia bepridursi? Taip neretai nutinka tiems, kurie vartoja dirbtinius saldiklius.
PRISIMENATE LEPTINĄ?
Hormonai čia irgi atlieka savo vaidmenį. Tyrimai rodo, kad skonio organas (liežuvis ir skonio receptoriai) yra periferinis leptino taikinys. Atsparumas leptinui (kai smegenys nebegirdi leptino pranešimų) gali priversti „pirmenybę teikti saldžioms medžiagoms“.
Jeigu jūs atsparūs leptinui, saldumo pojūtis nusilpsta, todėl esate priversti saldumynų valgyti daugiau, kad patenkintumėte potraukį. Matote, kaip tai paranku nenatūraliai stimuliuojantiems dirbtiniams saldikliams?
Cukrus yra vienas iš paprasčiausių maisto produktų, greičiausiai sužadinančių nesveiką hormonų atsaką. Jei cukrumi pagardinto, mažai maistinių medžiagų turinčio apdoroto maisto vartojama per daug, cukraus kiekis kraujyje padidėja pernelyg dažnai, todėl tampame priklausomi nuo energijai gaminti naudojamų angliavandenių.
Pertekliniai angliavandeniai verčiami trigliceridais, o šie ir lėtinis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas prisideda prie atsparumo leptinui. Vadinasi, riebalai nedeginami, todėl organizme ima augti riebalinis audinys.
Atsparumas leptinui toliau skatina persivalgyti, vadinasi, riebalai toliau kaupiasi ląstelėse, taip sukeliamas atsparumas insulinui, hiperglikemija ir lėtinis insulino kiekio padidėjimas.
Pagausėjęs kortizolis sužadina nuo streso priklausomą potraukį, todėl iš esmės lems, kad jūs vėl sieksite saldumynų, turinčių gausybę cukraus. Tai užburtas ratas.
TUŠČIOS KALORIJOS
Čia įkalsim dar vieną vinį į cukraus karstą. Cukrus neturi jokių mikroelementų – nei vitaminų, nei mineralinių, nei fitocheminių medžiagų. (Taigi, melasa nėra geras geležies šaltinis. Be to, nuo kada ieškome cukraus norėdami gauti geležies?)
Cukrus turi tik kalorijų – keturias viename grame. Toks ir yra „tuščių kalorijų“ apibrėžimas – vien energija ir jokių maistinių medžiagų. Skamba nelabai maloniai.
Pridėtinis cukrus sutrikdo net ir sveiką žarnyno terpę – labiausiai todėl, kad sutrikdo trapią gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą.
Nedraugiškoms žarnyno bakterijoms patinka rafinuotas cukrus, taigi, suvartotas cukrus tik palengvina blogiukų gyvenimą ir gali sumažinti gerųjų bakterijų populiaciją.
Tokia būklė (vadinama disbakterioze) skatina kauptis dujas, pilvo pūtimą, raižymą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir sukelia tokius uždegimą rodančius simptomus kaip nuovargis, kūno, galvos skausmai ir sąnarių bėdos. Dirbtiniai saldikliai gali sunaikinti naudingąją mikroflorą net vartojami normaliais kiekiais.
Galiausiai cukrus dviem būdais sužadina organizme uždegimą. Pirma, daug cukraus, kurio pridėta į perdirbtus maisto produktus, skatina persivalgyti, o tai savo ruožtu skatina atsparumą leptinui ir insulinui, todėl sukelia uždegimą. Be to, cukraus poveikis žarnyno bakterijoms ir jo sukeliama žarnyno disbakteriozė (kai blogosios bakterijos ima kelti sumaištį) iš esmės yra uždegiminė žarnyno būklė.
NEBESALDU?
Padaryta daug mokslinių išvadų, kad įvairių dirbtinių saldiklių vartojimas siejamas su visokiausiomis ligomis, tokiomis kaip vėžys, uždegiminė žarnyno liga, migrena, inkstų sutrikimai, autoimuninės būklės, riešo tunelio sindromas ir neurotoksiškumas.
Ilgalaikių tyrimų su žmonėmis atlikta per mažai, kad būtų galima nedvejojant patvirtinti arba paneigti šias sąsajas, tačiau net ir galimos grėsmės, kurią rodo gana ilgas šalutinių poveikių sąrašas, daugiau negu gana, kad dirbtinių saldiklių apskritai vengtume.
O dabar, kad jau atėjome iki čia, pakalbėkime, ką norime pasakyti žodžiu „pridėtinis" cukrus. Žinoma, mes kalbame ne apie natūralų cukrų, kurio esama neperdirbtame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose.
Atminkite, mes nenorime supaprastinti maisto, tarkim, vaisius – ne cukrus, vadinasi, vaisius yra maistas! Vaisiuje yra cukraus, tačiau, kaip netrukus plačiau paaiškinsime, jis yra gausybę mikroelementų turinčio vitaminų, mineralinių, fitocheminių medžiagų, skaidulų ir vandens komplekso dalis. Tai ne toks cukrus, nuo kurio stengiamės jus atkalbėti.
Pridėtinis cukrus – tai bet kokios formos cukrus arba pakaitalas, dedamas į ruošiamą ar perdirbamą maistą ar gėrimus. Tai nerafinuotas cukrus, kurio beriatės į kavą, medus, kurio dedatės į arbatą, ar agavų sirupas, kuriuo pasaldinti jūsų ledai. Neskirstome jo pagal šaltinius ar formas ir mums nerūpi, ar jis natūralus, ar nerafinuotas. Kaip sužinosite šiame skyriuje, Cukrus yra cukrus, ir tik cukrus.
Skirtingos cukraus formos (gliukozė, fruktozė, laktozė ir t. t.) metabolizuojamos skirtingai, tačiau turi ir vieną bendrą dalyką – jos saldžios, todėl skatina persivalgyti ir neturi jokios apčiuopiamos maistinės vertės. Tik tuščias kalorijas. Vadinasi, medus, klevų arba agavų sirupas ar melasa nėra nei ypatingi, nei geresni.
NENATŪRALU
Tas pat tinka ir dirbtiniams saldikliams. Jokie saldikliai nėra „natūralesni" už batus, kuriuos kaip tik dabar avite.
Kai kurie išgaunami gamtoje, tačiau cheminiu būdu apdorojami – Splenda veikiau primena pesticidus, o ne cukrų. (O stevija niekuo ne geresnė. Pamėginkite pakramtyti stevijos lapą. Ne tokia ji ir saldi. Bent kol kokioje nors laboratorijoje nerafinuojama ir nepaverčiama baltais kristalais.)
Taigi apibendrinkime. Cukrus ir dirbtiniai saldikliai neatitinka visų keturių Gero maisto standartų ir sveikatos jums neprideda. O, taip, žinome, kad labai norite tuoj pat paklausti: „Bet jeigu ketinu valgyti cukrų, tai koks cukrus kenkia mažiausiai?“ Atsakymas jūsų laukia kito skyriaus pabaigoje.
ALKOHOLIS
Šis skirsnis bus trumpas, nes alkoholis neturi sveikatai naudingų savybių. Mums nesvarbu, ką girdėjote apie raudonąjį vyną ar tekilą arba alų be glitimo, – bendras visų šių gėrimų vardiklis yra alkoholis, o alkoholis yra pagrindinė problema. (Apie keletą rinkodaros tvirtinimų, kad svaigalai – nekaltas malonumas, kalbėsime vėliau.)
Alkoholis neatitinka visų keturių Gero maisto standartų. Pradėkime nuo pirmojo, apie sveiką psichologinį atsaką – alkoholis iš tikrųjų sukelia pripratimą. Ne šiaip visų priimta prasme pripratimą, o tikrą priklausomybę klinikine prasme: sužadina neatsispiriamą potraukį, net jei gresia neigiami poveikiai, sukelia gėrimo poveikių toleravimą ir abstinencijos simptomų, jei imama gerti mažiau ar visai liaujamasi gerti.
Reguliariai vartoti svaigalus, kurie, kaip žinoma, sukelia priklausomybę, neatrodo labai sveika. Tačiau ir tiems iš mūsų, kurie geria tik draugijoje (ir neturi rūpesčių dėl priklausomybės), alkoholis sužadina žalingą psichologinę reakciją.
Alkoholis silpnina mūsų slopinimo mechanizmą. Vadinasi, kai apsvaigstate nuo alkoholio, esama ir daugiau galimybių priimti blogų sprendimų.
Svaigalų vartojimas sunkina gebėjimą priimti sprendimus – paskatina vėlų vakarą sušlamšti picą, ledų ar kalną sausainių ir anaiptol nepadeda vykusiai pasirinkti gero maisto.
Maža to, sutrikdyti slopinimo funkcijai ir gebėjimui priimti sprendimus užtenka ir nedaug alkoholio, o poveikis smegenims tęsiasi iki kitos dienos. Todėl viena trys taurės penktadienį galiausiai baigsis blogo maisto savaitgaliu. Turbūt žinote, apie ką čia kalbame.
Svaigalai kenkia ir hormonams – organizme alkoholis sutrikdo gliukozės funkciją ir tokių reguliuojančių hormonų kaip insulinas ir gliukagonas veiklą. Alkoholis turi įtakos net ir labai atsakingai besimaitinančių žmonių cukraus kiekiui kraujyje.
Maišomas su cukraus turinčiais gėrimais (viskis su kokakola, ar ne?) alkoholis padidina insulino išsiskyrimą, todėl iš kraujo pasisavinama daug cukraus ir dėl to kyla laikina hipoglikemija. Be to, alkoholis sutrikdo ir gliukagono funkciją, todėl cukraus kiekis kraujyje ilgam sumažėja – organizmui tai kelia didelį stresą.
DVIGUBAI DAUGIAU TUŠČIŲ KALORIJŲ
Pasirengę skaičiuoti? Jei cukrus tėra tuščios kalorijos, o alkoholio gramas turi kone dvigubai daugiau kalorijų, tai argi alkoholis ne tuščių kalorijų šaltinis? Juk jis energijos turi daugiau, negu reikia apkvailinti hormonams, o vertingų maistinių medžiagų – nė kiek. Nenaudingas abiem atžvilgiais.
O pabaigoje pridursime, kad alkoholis sukelia dar vieną poveikį hormonams, – kaip žinoma, gausus nuolatinis alkoholio vartojimas slopina testosterono gamybą. Štai taip.
Tyrimai rodo – beje, gana įtikinamai, – kad alkoholis tiesiogiai sukelia žarnyno pralaidumą ir dar skatina daugintis bakterijas, sukeliančias žarnyno pralaidumą ir visus šalutinius uždegiminius poveikius.
Imuninei sistemai alkoholis kenkia ir kitaip: gausus nuolatinis alkoholio vartojimas pažeidžia ląstelių imunitetą ir jūsiškei imuninei sistemai darosi dar sunkiau kovoti su uždegimo padariniais.
Alkoholis palankus oksidaciniams procesams organizme, tai yra juos paskatina, nes mažina antioksidantų ir gausina laisvųjų radikalų, kurie (tai netrukus paaiškinsime išsamiau) taip pat prisideda prie lėtinio sisteminio uždegimo.
PAŠOK SU MANIMI
Net saikingai geriamas alkoholis labai neurotoksiškas. Jis sutrikdo nervų sistemos veiklą, gali pažeisti nervinį audinį, paveikti ar net sunaikinti neuronus, ląsteles, kurios perduoda ir apdoroja signalus smegenyse ir kitose nervų sistemos dalyse.
Paprastai tariant, kaip tik dėl to nuo kelių taurių jums pinasi kojos, liežuvis, ir jūs imate manyti esantys išties geri šokėjai. Kiti neurotoksinai yra gyvsidabris, švinas, insekticidai, formaldehidas ir biologiniai toksinai, pavyzdžiui, botulino toksinas. Tačiau juk niekas neprašo romo su gyvsidabriu kokteilio, tiesa? Todėl suprantama – neurotoksiškai organizmą veikiančias medžiagas vartoti nesveika.
Aptarkime alkoholiui – tarkim, „širdžiai naudingam“ raudonajam vynui – palankius argumentus. Tačiau žinokite:
Taip tvirtina alkoholį gaminantys ir pardavinėjantys žmonės.
Jei patys prekiautumėte produktais, kurie mokslinėje literatūroje apskritai vadinami nesveikais, tai argi nenorėtumėte aptikti nors menko dalyko, rodančio, kad jie ne tokie blogi?
Žinoma, norėtumėte! Tad jei būtumėte ponas raudonojo vyno gamintojas, tikriausiai atliktumėte (ar finansuotumėte) tokio antioksidanto kaip resveratrolis poveikio širdžiai tyrimus, išsiaiškintumėte, kad jūsų vynas turi šiek tiek šio sveiko junginio, ir pradėtumėte reklamuoti, kad jis „sveika širdžiai“.
Kažin ar galim kaltinti gamintoją. Pagaliau juk ponui raudonojo vyno gamintojui nerūpi jūsų sveikata, jam rūpi pelnas (ir nieko čia bloga, juk jis verslininkas). O verslui rasti, kad produktas kuo nors sveikas, itin naudinga.
Problema yra dalykinė šio klausimo dalis. Trisdešimties gramų raudonojo vyno kiekyje vidutiniškai yra 160 mikrogramų resveratrolio (atsižvelgiant į vyno rūšį, šis skaičius labai įvairuoja). Dauguma resveratrolio tyrimų atlikta su gyvūnais, ne su žmonėmis, o kad gautų tokią pačią resveratrolio dozę, kokia per tyrimus būdavo skiriama pelėms, žmogus turėtų išgerti daugiau kaip 60 litrų (80 butelių) raudonojo vyno per dieną. Rimtai.
Be to, ponas gamintojas niekada neužsimena, kad raudonajame vyne esantis resveratrolis išgaunamas iš raudonųjų vynuogių luobelių.
Tada... verčiau jau valgykite vynuoges.
Patirsite visą galimą (kaip pranešama) resveratrolio naudą be jokių šalutinių alkoholio poveikių. Tik laimėsite, nebent esate ponas raudonojo vyno gamintojas.
Tą patį galima pasakyti ir apie 100 procentų tekilą ar alų be glitimo. Jei gamintojai atrado, ką padaryti, kad jų gaminami produktai atrodytų „ne tokie blogi“, tai dar nereiškia, kad jie jums geri. Mūsų nedomina „ne tokie blogi“.
Mūsų užduotis supažindinti jus su tuo, kas geriausia.
Geros žinios
Dabar išklausykite. Mes nesakome, kad niekada nebegalėsite valgyti jokio cukraus ar gerti jokio alkoholio. Mes tik norime, kad žinotumėte, kokį maistą verta rinktis.
Nenorime, kad rinkdamiesi remtumėtės rinkodaros vilionėmis ar teisintumėtės, jog pasirinkote visai gerai, nes maistas be glitimo turi mažai angliavandenių ar sveikas širdžiai.
Kam save taip apgaudinėti, jei vien faktas, kad [čia įsivaizduokite kokį norite maisto produktą] tiesiog nepaprastai skanus, – savaime gana svari priežastis jį valgyti?
Nesame robotai. Mes irgi retkarčiais pasiduodame, kaip ir jūs visi.
Tačiau atvirai pripažįstame, kodėl tą darėme, todėl norime, kad ir jūs būtumėte sau sąžiningi: „Šis maistas / gėrimas ne itin sveikas, bet tiek to, nes jis skanus, ypatingas, kultūriniu požiūriu priimtinas, emociškai svarbus.“
O kad prakalbome apie ne tokį sveiką maistą, supraskite: kuo mažau (ir kuo rečiau) jį vartosite, tuo sveikesni būsite. Ar laikysitės tokios nuostatos, priklauso tik nuo jūsų.
Paskui apie tai pakalbėsime daugiau. Dabar tenorėjome paminėti, todėl liaukitės nerimavę, kad rengiamės sugriauti jums gyvenimą".
