Mitybos teoriją, pagrįstą moksliniais tyrimais ir savo pačių patirtimi, Dallasas ir Melissa Hartwigai išdėsto paprastai ir aiškiai, o pateikę trisdešimties dienų sveikos mitybos programą parodo, kaip atsikratyti žalingo cukraus potraukio, atkurti natūralaus alkio mechanizmus, kaip valgyti, kad pasisotintume, bet vis tiek numestume svorio ir amžiams pamirštume visokius su gyvenimo būdu siejamų ligų ir negalavimų simptomus.
„New York Times“ pripažino, kad anatomijos ir fiziologijos bei fizinės terapijos specialisto ir licencijuotos sporto dietologės knygą „Viskas prasideda nuo maisto“ iš pagrindų keičia mūsų požiūrį į mitybą. Lrytas.lt siūlo paskaityti šios knygos ištrauką.
Valgykite gyvulinius riebalus
Prakalbus apie sočiuosius riebalus, dauguma žmonių pagalvoja apie gyvulinės kilmės produktus, tad nuo jų ir pradėsime. (Bet atminkite, net tokie gyvulinės kilmės produktai kaip lajus, taukai ir sviestas nėra vien sotieji riebalai, – dauguma yra ir mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai.)
Geri gyvulinių riebalų šaltiniai:
Valytas sviestas
Ožkų taukai
Ančių taukai
Kiaulių taukai
Lydytas valytas sviestas (gi arba ghi)
Lajus (galvijų, avių taukai)
Sotieji riebalai yra sveikiausi gaminti maistui, ypač aukštoje temperatūroje. Sotieji riebalai labai atsparūs oro, karščio ir šviesos poveikiui, todėl puikiai tinka skrudinti, kepinti, kepti ant atviros ugnies ar gruzdinti.
Kitos formos gyvuliniai riebalai gaunami iš pieno – tai sviestas. Pieno keliamas problemas lemia angliavandeniai ir baltymai, ne riebalai. Iš tiesų, mūsų nuomone, ganytų galvijų natūraliame svieste yra tikrai sveikatai naudingų junginių, pavyzdžiui, daug uždegimą malšinančių omega-3 riebalų rūgščių, KLR (konjuguotos linoleno rūgšties), vitamino E ir karotenoidų.
Tačiau kalbant apie sviestą yra viena sąlyga – jis turi būti valytas. Suprantate, sviestas – ne vien riebalai. (Turbūt jau sumušėme visus „maistas – tai kompleksas“ rekordus, ar ne?) Svieste riebalų esama tik 80 procentų, likusi dalis – vanduo ir kietosios pieno dalelės (baltymai). Tie baltymai gadina visą reikalą, nes ir nedidelis jų kiekis gali pakenkti žarnynui, jei esate jautrus pieno gaminiams ar jūsų žarnynas bent kiek pralaidus.
Gera žinia ta, kad yra būdas tuos pieno baltymus pašalinti – išlydykite ir išvalykite sviestą. Tai paprasta – ištirpinkite sviestą ant mažos ugnies, kad riebalai ir kietosios pieno dalelės atsiskirtų. Tada nukoškite ir turėsite nuostabų riebų, skaisčiai geltoną sviestą.
Tikrai nuostabų.
Ir kur kas skanesnį už dirbtinį (kalbame apie margariną) užtepą, kurį iki šiol valgėte.
Kulinariniai riebalai
Gyvuliniai riebalai turi būti aukščiausios kokybės – žole šertų, ganytų gyvulių ir natūralūs. Pramoniniu būdu pagamintoje mėsoje pilna toksinų – antibiotikų, hormonų, sunkiųjų metalų ir pesticidų liekanų.
Turbūt nelabai norėtumėte pasilikti pramoninės šoninės riebalus ir kepti juose sau maistą. Todėl įsitikinkite, kad perkate ir lydote tik 100 procentų žole šertų, ganytų gyvulių taukus, ir būsite tikri, kad visą maistą gaminate tik su „švariausiais“ riebalais.
Kokosai: kitokia balta mėsa
Yra ir kitokios kilmės nuostabiausių sočiųjų riebalų, jų gauname ne iš gyvulinės kilmės šaltinių, todėl jums neteks jaudintis, kad jie apkars. Jų yra kokosų riešutuose ir jų produktuose.
Kokosų riešutai turi daug (apie 66 procentus) sveikatai labai naudingų sočiųjų riebalų, vadinamų vidutinio ilgio grandinės trigliceridais (VGT). Kelios šių vidutinio ilgio grandinės trigliceridų savybės yra unikalios ir labai naudingos organizmui.
Pirma, prisimenate, sakėme, kad riebalai – puikiausias energijos šaltinis? Taigi, šie vidutinio ilgio grandinės trigliceridai priklauso trumpos grandinės riebalų rūgščių grupei, vadinasi, jie absorbuojami ir metabolizuojami greičiau už ilgos grandinės riebalų rūgštis. Taigi raumenys ir organai kokosų produktų VGT greičiausiai degins kaip degalus, o ne kraus saugoti kaip riebalus.
Tiesiog puiku.
Tyrimai rodo, kad tokie VGT gali padėti apsisaugoti nuo aterosklerozės ir širdies bei kraujagyslių ligų, kraujyje iš dalies mažindami cholesterolio ir šiek tiek cukraus kiekį.
Pagaliau VGT yra unikalūs, nes jiems virškinti nereikia tulžies (gaminamos kepenyse ir saugomos tulžies pūslėje). Todėl šie riebalai tiesiog nepakeičiami, jei sutrikusi kepenų funkcija, jei vargina riebalų pasisavinimo sutrikimas arba jums pašalinta tulžies pūslė.
Geri vidutinio ilgio grandinės trigliceridų šaltiniai:
Kokosų aliejus
Kokosų pienas (konservuotas)
Kokosų sviestas / mana
Kokosai (minkštimas arba drožlės)
Nerafinuotas kokosų aliejus puikiai tinka gaminti maistui, nes jame gaminamas maistas neprisigeria stipraus kokosų kvapo. Kokosų pienas (sutirštintas, parduodamas skardinėmis, o ne saldintas, kartoniniuose pieno pakeliuose) yra puikus pieno ar grietinėlės pakaitalas, todėl gali būti vartojamas gaminti viskam – nuo sriubų ir troškinių su kariu iki trintų mėgstamiausių daržovių.
Kokosų sviestas – skanus užkandis tiesiai iš skardinės, o kokosų dribsniais ar drožlėmis galima pabarstyti mėsą ar jūros gėrybes, kad kepamos orkaitėje turėtų skanią traškią odelę (arba tiesiog valgyti iš pakelio kaip riebalų šaltinį).
Dėmesio: polinesotieji riebalai
Paskutinė riebalų kategorija, kurią aptarsime, tai polinesočiosios riebalų rūgštys (PNRR). Yra daugybė PNRR, tačiau mes sustosime prie omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Jau kalbėjome apie jas aptardami augalinius aliejus, tačiau apžvelkime dar kartą.
Omega-3 riebalų rūgštys – eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgštys – slopina uždegimą.
Jei omega-6 daugiau negu omega-3, uždegimas skatinamas.
Jei mityboje per daug PNRR (tiek omega-3, tiek omega-6), ląstelės tampa neatsparios oksidacijai, o ši palanki uždegimui.
Tad jums patiems būtų geriau, jei maiste būtų šiek tiek omega-3 riebalų rūgščių, kurios padėtų mažinti uždegimą, bet nenorėkite, kad omega-3 arba omega-6 būtų per daug, nes jos uždegimą paskatins. Tai painu, bet mes jums viską paaiškinsime – taigi ženkite du žingsnius:
1. Savo mityboje smarkiai sumažinkite omega-6 ir visų kitų polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį.
2. Vartokite šiek tiek natūralių omega-3 – ne per daug, bet užtektinai, kad pasinaudotumėte jų malšinamuoju uždegimo poveikiu.
Mes jau labai palengvinome pirmą žingsnį paraginę jus atsisakyti pramoniniu būdu pagamintų augalinių aliejų. O dabar pakalbėkime apie kitą visavertį maistą, kuriame gausu PNRR: jei šių produktų vartojama per daug, tai omega-6 ir visų PNRR taip pat gaunama per daug. Kalbame apie riešutus ir sėklas.
Riešutai ir sėklos polinesočiųjų riebalų turi nevienodai – maždaug nuo 2 procentų (makadamijos) iki 72 procentų (graikiniai riešutai). Tačiau prašome įsidėmėti: yra didžiulis skirtumas, ar valgote žalius, mažai apdorotus riešutus ir sėklas, ar labai rafinuotus jų aliejus.
Žali riešutai ir sėklos turi daug įvairiausių mikroelementų, kurie veikia kaip antioksidantai. Tad jeigu riešutai ir sėklos neperkaitinti ir perdėm nerafinuoti, tie antioksidantai gali užkirsti oksidaciją. Be to, kitaip negu rafinuoti augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos dar turi įvairiausių kitų sveikatai naudingų mikroelementų, kurie kartu, kaip rodo tyrimai, padeda reguliuoti cholesterolį ir mažina uždegimą.
Žinoma, kai kuriuos riešutus ir sėklas valgyti naudinga, bet daugiau – ne visada geriau. Mes vis tiek norime, kad būtumėte apdairūs ir per daug neterptumėte daugumos šių nepatvarių PNRR – nei neapdoroto maisto, nei apdoroto – į savo ląstelių sieneles.
Pradėkime nuo to, kas geriausia, – nuo anakardžių, lazdynų riešutų ir makadamijų. Šiuose riešutuose daug mononesočiųjų riebalų rūgščių ir labai mažai polinesočiųjų riebalų rūgščių. Vidurinėje skiltyje išvardyti riešutai ir sėklos turi gana daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, todėl kelia rūpesčių, ir mes patariame jų valgyti saikingai (ne daugiau kaip porą kartų per savaitę).
Pagaliau paskutinė riešutų ir sėklų skiltis – jei jau ėmėte vartoti tinkamus riebalus, šiuos riešutus ir sėklas patariame riboti. Daugiau kaip pusė riebalų juose – polinesotieji, todėl juos reikėtų valgyti tik kartkartėmis arba vartoti tik kaip pagardus, pasibarstyti ant salotų, daržovių ar pagrindinių patiekalų.
Turbūt girdėjote, kad sėmenys, graikiniai riešutai, ispaniniai šalavijai ir kanapės yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, tad kodėl gi mes sakome, kad jų valgyti reikia tik kartkartėmis? Nes jų omega-3 yra vadinamoji alfa linoleno rūgštis (ALR), o ne uždegimą slopinančios rūgštys (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Organizmas linoleno rūgštį gali versti eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgštimis, tačiau procesas ilgas, ir įvairūs mitybos ir gyvenimo būdo veiksniai gali jį trikdyti.
Net jei viskas veiktų puikiai, galiausiai eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgščių gaunama tiek mažai, kad jos beveik nieko vertos. Ir atminkite – čia minimi riešutai ir sėklos teikia nemažą polinesočiųjų ir omega-6 riebalų rūgščių dozę! Jei šių riebalų rūgščių gaunama daug, o uždegimą mažinančių eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgščių labai mažai, tai šioje knygoje niekaip negalime tokių mainų pavadinti gerais. (Galime tik pridurti: „Tyrimai rodo, kad papildomos tokių augalinių šaltinių kaip sėmenys omega-3 riebalų rūgštys uždegimo nemažina.“ Gal dabar aiškiau?)
Dar viena, paskutinė mintis apie riešutus, sėklas ir ypač atitinkamą riešutų sviestą. Natūralus vaisių saldumas gali sužadinti nesveiką psichologinį atsaką (ir gali pažeisti pirmąjį mūsų Gero maisto standartą), lygiai taip ir natūralūs riebalai, pridėtinė druska ir galbūt pridėtinis cukrus, kurių yra riešutų svieste, gali sukelti tokį poveikį.
Paprastai kalbant, žmonėms labai lengva tokio sviesto suvalgyti per daug.
Jeigu dabar įsitaisytumėte priešais televizorių ir nejučia suvalgytumėte visą ryšelį morkų, tai nesukeltumėte sau jokios žalos ir nesijaustumėte kalti. Mes tikrai nepateisiname tokio valgymo „autopilotu“, tačiau net ir visas ryšelis morkų neišmuš jūsų medžiagų apykaitos iš pusiausvyros.
Tačiau pakeiskite morkas puse indelio saulėgrąžų (arba migdolų ar makadamijų) sviesto, ir kils rimta bėda. Riešutai ir sėklos kalorijų turi kur kas daugiau už morkas, o jūs staiga galite apsižiūrėti, kaip nespėję nė susivokti suvartojote visą dienos kalorijų kiekį. Tikrai. Pusė indelio saulėgrąžų sviesto – tai 1400 kalorijų, gausybė polinesočiųjų riebalų rūgščių ir dar omega-6.
Tad yra keletas priežasčių riešutams ir sėkloms būti beveik pačiame jūsiškio riebalų šaltinių sąrašo gale. Iš tiesų jie nėra nesveikas maistas, bet dėl keleto mūsų aptartų priežasčių ne pats geriausias jūsų sveikatai. Vartokite juos retkarčiais paįvairinti patiekalams, bet dažniau rinkitės kitus riebalus ar aliejus (tokius kaip avokadų, alyvuogių ir kokosų).
Sveikatai naudingos omega-3 riebalų rūgštys
Tad iš kurgi jums gauti omega-3 Iš gyvulių, augintų natūralioje aplinkoje ir šertų natūraliais pašarais, mėsos. Omega-3 yra žaliose lapinėse daržovėse ir dumbliuose – maiste, kurį turėtų ėsti mūsų maistas.
(Mes, žinoma, nesugebame suvirškinti žolės, antraip patys ją valgytume!)
Jei žole šeriami galvijai, laisvai lesiojančios vištos ar laukinės lašišos gauna sveikų omega-3 iš savo ėdesio ar lesalo, mes, valgydami jų mėsą, gauname sveikų eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgščių.
Intensyviosios gyvulininkystės ūkiuose auginami gyvuliai, suprantama, nešeriami sveikais pašarais, vadinasi, pakankamai negauna ir omega-3, taigi jų mėsoje eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgščių nedaug.
Tad jei pasirenkame geresnės kokybės mėsą, jūros gėrybes ir kiaušinius, tai daugiau vartojame ir sveikatai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
