Moterims, ko gero svarbiausia tai, kad šios riebalų rūgštys padeda lieknėti! „American Journal of Clinical Nutrition“ atliko tyrimą kurio metu tyrimieji buvo paskirstyti į 4 grupes. Pirmoji grupė vartojo tik saulėgražų aliejų (omega-6), antroji grupė vartojo saulėgražų aliejų ir treniravosi, trečioji grupė tik omega-3, o ketvirtoji - omega-3 ir treniravosi.
Patsaroji grupė atsikratė daugiausiai riebalų lyginant su kitomis tiriamųjų grupėmis. Taip pat, ši grupė atletų pagerino ir cholesterolio kiekį kraujyje lygį.
Kiek vartoti ir iš kur gauti?
Atsižvelgdami į individualią žmogaus mitybą ir jo giminės genetinius duomenis, gydytojai ir dietologai rekomenduoja vartoti dar daugiau nei 1-3 g omega-3 per parą. Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, iki 5 g šių rūgščių per dieną yra saugus kiekis suaugusiems žmonėms.
Štai keli omega-3 šaltiniai, kuriuos turite įtraukti į savo mitybą.
1. Žuvis. Tačiau ne bet kokia. Omega-3 riebalų šaltinis yra būtent riebi jūros žuvis, pavyzdžiui, Atlanto silkės, skumbrės, lašišos. Suvalgykite100-200 g jūros žuvies per dieną, kad apsirūpintume reikiamu omega-3 kiekiu.
Deja, žuvys, auginamos nelaisvėje, maitinamos pašaru, dėl kurio jų mėsoje omega-3 kiekis sumažėja. Be to, omega-3 suyra kepant, todėl tokios žuvys naudingiausios sūdytos.
2. Kiaušiniai. Tiesa, kaimiškuose, laisvai gyvenančių vištų kiaušiniuose, žymimuose 0, omega-3 riebalų rūgščių yra dešimt kartų daugiau nei paukštynų kiaušiniuose.
3. Augaliniai aliejai. Gausiausias augalinis šaltinis yra linų sėmenų aliejus. Tiesa, aukšta temperatūra šias rūgštis sunaikina, todėl aliejus turėtų būti šalto spaudimo ir naudojamas tik salotoms, makaronams gardinti.
Omega-3 dar gausios tamsios žalialapės daržovės, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos. Nepamirškite ir populiariųjų linų sėmenų ar čija sėklų.
Deja, ne visada pavyksta suderinti mitybą taip, kad gautumėte pakankamą omega-3 kiekį. Tokiu atveju galima vartoti maisto papildų, pavyzdžiui, žuvies taukų. Pastarieji visuomet yra labai vertingi tais atvejais, kai padidėjęs omega-3 poreikis, pavyzdžiui, nėštumo metu. Viena vertus, natūraliuose šaltiniuose šių rūgščių yra mažai, be to, vartojant papildus, reikiamą kiekį galima tiksliau dozuoti, Kita vertus, žuvis, pagauta nešvariuose vandenyse gali būti sveikatai žalinga, o žuvies taukai jau išgryninti ir nuo toksinių medžiagų išvalyti.
