Kaip hormonų pokyčiai veikia žarnyną
Pasak gydytojos R.Simonaitytės, perimenopauzės laikotarpiu (likus 4–10 metų iki menopauzės) moters organizme ima keistis pagrindinių lytinių hormonų – estrogeno ir progesterono – pusiausvyra. Šie hormonai veikia ne tik nuotaiką ar miegą, bet ir virškinimo sistemą bei bendrą organizmo būklę.
Hormoniniai pokyčiai perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu dažnai veikia virškinimo sistemą, todėl moterys gali susidurti su įvairiais nemaloniais simptomais. Estrogeno ir progesterono svyravimai sulėtina medžiagų apykaitą, keičia žarnyno judrumą, todėl dažnai pasireiškia pilvo pūtimas, sunkumo ar pilnumo jausmas žarnyne, vidurių užkietėjimas, atsirūgimai po valgio ar net apetito pokyčiai.
Šiuo laikotarpiu ypatingai svarbu pasirūpinti žarnyno mikrobiotos pusiausvyra. Svarbus vaidmuo atitenka probiotikams, prebiotikams ir skaiduloms.
Probiotikai – tai gyvos naudingosios bakterijos, padedančios palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, mažinti pilvo pūtimą, stiprinti imunitetą.
Prebiotikai – maistinės medžiagos, kurios maitina gerąsias bakterijas ir skatina jų dauginimąsi. Jų gausu česnakuose, svogūnuose, poruose, šparaguose, taip pat bananuose, obuoliuose bei avižose.
Skaidulos, kurių gausu daržovėse, vaisiuose, ankštinėse kultūrose ir pilno grūdo produktuose, užtikrina reguliarų žarnyno darbą, mažina vidurių užkietėjimo riziką ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Reguliarus šių maistinių medžiagų vartojimas gali ne tik pagerinti virškinimą, bet ir teigiamai paveikti nuotaiką bei bendrą savijautą šiuo jautriu gyvenimo etapu.
Labai svarbu stebėti savo kūną, jei pradeda nuolatos kamuoti vidurių užkietėjimas, pilvo skausmai ar kiti simptomai kurių nebuvo, tai yra signalai kreiptis į gydytoją.
Mitybos režimo svarba ir laikas desertui
R.Simonaitytė sako, kad perimenopauzės ir menopauzės metu ypač svarbu atskirti fizinį alkį nuo emocinio. Pastarasis dažnai lemia perteklinį užkandžiavimą ar persivalgymą, o tai dar labiau apsunkina ir taip sulėtėjusios virškinimo sistemos darbą.
Fizinis alkis paprastai vystosi palaipsniui – jaučiamas „tuštėjantis“ skrandis, silpnumas, energijos stoka, tačiau pavalgius šie pojūčiai išnyksta. Emocinis alkis, priešingai, atsiranda staiga ir dažnai būna susijęs ne su fiziologiniais alkio simptomais, o su patiriamu stresu, įtampa, nuovargiu, liūdesiu, nuoboduliu. Tokiais atvejais neretai norisi saldumynų ar kitų greitą malonumą suteikiančių maisto produktų, tačiau jų suvalgius sotumo jausmas ilgai netrunka arba pablogina savijautą.
„Norint sumažinti emocinio valgymo riziką, svarbu laikytis pastovaus valgymo režimo. Pusryčiai – svarbiausias dienos valgis, geriausia juos valgyti iki 9 val. ryto. Pietūs turėtų būti tarp 12–14 val., o vakarienė – likus 2–3 valandoms iki miego. Vakarienės metu turėtume suvalgyti paskutinį šiltą patiekalą dienoje, kitaip virškinimo problemos – beveik garantuotos“, – sako gydytoja.
Be to, jos teigimu, svarbu stebėti, ką valgome iki pietų. Tarp 9 ir 11 val. kasa būna aktyviausia, o insulino kiekis kraujyje – aukščiausias. Jei tuo metu suvalgysime greitai skaidomų angliavandenių produktų (pavyzdžiui, saldžių bandelių ar baltos duonos), patirsime staigų energijos šuolį, kurį greit pakeis nuovargis, mieguistumas, taps sunkiau susikaupti likusią dienos dalį.
Gydytoja taip pat sako, kad kaskart valgant lėkštėje turėtų būti 3–4 skirtingi komponentai – pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė su padažu, ryžiai, šviežios salotos. Skysčius geriau vartoti tarp valgymų, o ne jų metu. O tinkamiausias laikas desertui su kava – praėjus 45–60 minučių po pagrindinio valgio.
„Valgydami susitelkime į maistą – venkime ekranų, neskubėkime. Maistas geriau pasisavinamas, kai valgome sąmoningai“, – pastebi R.Simonaitytė.
Ką valgyti, kad savijauta būtų geresnė?
Perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu į mitybą verta įtraukti kokybiškų gerųjų riebalų šaltinių, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, riebios žuvys, menkių kepenėlės.
„Gerieji riebalai padeda palaikyti ląstelių elastingumą, gerina medžiagų apykaitą ir prisideda prie detoksikacijos procesų. Jie taip pat būtini lytinių hormonų veiklai“, – sako R.Simonaitytė.
Labai svarbu šiuo laikotarpiu užtikrinti tinkamą kiekį baltymų. Baltymai itin svarbūs, nes padeda lėtinti natūralų raumenų masės sumažėjimą, kuris šiuo gyvenimo etapu vyksta sparčiau dėl hormoninių pokyčių. Be to, baltymai prisideda prie ilgesnio sotumo jausmo, todėl padeda kontroliuoti svorį ir mažina emocinio persivalgymo tikimybę. Tinkamas baltymų kiekis užtikrina didesnį energijos lygį bei geresnę savijautą kasdien.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kasdien gauti ne mažiau kaip 1,0–1,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, kad būtų palaikoma raumenų masė, kaulų tvirtumas, hormonų veikla bei imuninė sistema. Tuo tarpu moterims, kurios yra fiziškai aktyvios, sportuoja ar siekia išsaugoti bei atstatyti raumenis, patartina baltymų kiekį padidinti iki 1,2–1,5 g/kg kūno svorio per dieną.
„Perimenopauzės ir menopauzės metu svarbu valgyti daugiau baltymų, mažinti paprastųjų angliavandenių ir sočiųjų riebalų kiekį. Didesnį kiekį dienos maisto turėtume suvalgyti dienos pradžioje, o desertais mėgautis iki 14–15 valandos. Be to, alkoholis gali stiprinti įvairius su hormonų pokyčiais susijusius simptomus, todėl jo vartojimą reikėtų riboti arba visiškai atsisakyti“, – pataria gydytoja.
Svarbu nepamiršti ir angliavandenių, kurie būtini energijai, nervų sistemai, net „laimės hormonų“ gamybai. Gydytoja pataria rinktis sudėtinius angliavandenius – pilno grūdo gaminius, šviežius vaisius ir daržoves, – kurie ilgam suteikia energijos, gerina žarnyno veiklą ir nesukelia staigių cukraus svyravimų. Tuo tarpu paprastieji angliavandeniai, tokie kaip saldumynai ar perdirbtas maistas, gali išbalansuoti cukraus kiekį kraujyje, apsunkinti virškinimą ir skatinti riebalų kaupimąsi.
Gydytoja Rita taip pat ragina atidžiai stebėti savo kūno signalus: jei dažnai norisi saldumynų ar kaloringo maisto, tai gali būti ženklas, kad jūsų organizmui trūksta poilsio arba patiriate daug streso, įtampos.
„Reguliarus judėjimas, subalansuota mityba, kokybiškas miegas, sveika pusiausvyra tarp darbo ir poilsio, rūpinimasis emocine sveikata – svarbiausi elementai, padėsiantys išlaikyti gerą savijautą perimenopauzės ir menopauzės metu“, – sako R.Simonaitytė.
Apie šio laikotarpio svarbą moterims kalba ir „Ecosh“ įmonės vadovė Aistė Pranukevičienė: „Menopauzės metu žarnyno sveikata tampa itin svarbi, nes čia gaminasi apie 90 procentų serotonino – „laimės hormono“, kuris padeda išlaikyti emocinę pusiausvyrą. Jau yra tiek pavienių klinikinių tyrimų, tiek ir meta-analizių, kurios rodo galimą ryšį tarp žarnyno mikrobiotos palaikymo ir stabilesnės emocinės savijautos.
Gerųjų bakterijų galima gauti iš fermentuotų produktų, tokių kaip kefyras, jogurtas ar raugintos daržovės, taip pat jų trūkumą kompensuoti kokybiškais maisto papildais. Svarbu atkreipti dėmesį, kad žarnynui svarbi bakterijų įvairovė, tad maisto papildas turėtų būti su kuo daugiau įvairių rūšių naudingųjų bakterijų.
Panašiai ir su skaidulomis – jei jų nepavyksta gauti pakankamai su maistu, mitybą galima praturtinti skaidulinių medžiagų turinčiais maisto papildais. Tokie įpročiai gali palaikyti žarnyno mikrofloros pusiausvyrą ir geresnę savijautą.“