Rinktis – vaivorykštės principu
„Remiantis atliktų tyrimų duomenimis žinoma, jog Lietuvoje tiek vaikai, tiek ir suaugę kasdien nesuvalgo pakankamo kiekio daržovių ir vaisių. Vaikams rekomenduojama kiekvieną dieną suvalgyti 400 g daržovių ir 200 – 300 g uogų ir vaisių. Bent pusė iš rekomenduojamo suvalgyti daržovių kiekio turėtų būti termiškai neapdorotos – žalios daržovės, kita pusė – virtos, troškintos, blanširuotos ar kitaip termiškai apdorotos“, – primena dietistė Dalia.
Renkantis daržoves, vaisius ar uogas reikėtų siekti įvairovės arba, kaip D. Lenkutienė sako, įsivaizduoti vaivorykštę ir rinktis kuo skirtingesnes spalvas – žalių, baltų, geltonų-oranžinių, mėlynų-violetinių ir raudonų sveikų užkandžių, nes tai vaikams suteiks daugiau maistinių mikro ir makro medžiagų.
Taip pat patartina vaisius ir daržoves rinktis pagal sezoniškumą, prioritetą suteikiant Lietuvoje užaugintiems: „Turime labai daug daržovių ir vaisių rūšių reikia tik sugalvoti kaip juos tinkamai patiekti, paruošti ar valgyti termiškai neapdorotus – žalius.“
Naudingų medžiagų žinynas
Daržovėse, vaisiuose ir uogose yra vaiko vystymuisi, fizinei ir protinei raidai, imunitetui svarbių vitaminų, mineralų ir augalinių cheminių medžiagų. Taip pat daržovėse ir vaisiuose gausu maistinių skaidulų – tai nevirškinami angliavandeniai ir ligninas, kurių neveikia virškinamojo trakto fermentai, tačiau jie yra labai svarbūs tinkamai vaikų žarnyno veiklai užtikrinti.
„Negalėčiau išskirti, kuri yra geriausia ar svarbiausia, visos daržovės yra vienodai svarbios. Žinoma, atsižvelgiant į tai kokias daržoves vaikas mėgsta, jų reikėtų valgyti kuo įvairesnių“, – šypteli sveikatai palankaus maitinimosi specialistė – dietistė ir pasidalija populiariausių vaisių ir daržovių naudingiausiomis savybėmis.
Bulvės
Bulvėje yra gausu vitamino C ir B6, mineralų kalio, fosforo, magnio ir geležies. Sveikatai palankiausias bulvių paruošimo būdas (siekiant išsaugoti kuo daugiau naudingų medžiagų), yra virimas vandenyje arba garuose.
Morkos
Tai vienas turtingiausių vitamino A šaltinių, naudingas vaikų regai. Taip pat, vitaminas A gali padėti stiprinti imunitetą, o tai labai svarbu augančiam organizmui. Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, tad, norint, jog organizmas jį tinkamai pasisavintų, kartu reikėtų vartoti riebalų: į morkų sultis pilti aliejaus, greta morkų pietų dėžutėje turėtų būti riešutų.
Agurkai
Vaikų labai mėgstami, o vienas iš svarbiausių juose esančių komponentų yra vitaminas K, kuris svarbus kaulų augimui ir jų būklei, taip pat be kitų vitaminų jame gausu ir vitamino C.Daugiausiai jo yra odelėje, tad patartina agurkų nelupti.
Pomidorai
Jų sudėtyje yra daug geležies ir likopeno, kuris yra natūralus antioksidantas, galintis padėti stiprinti vaiko organizmą. Nepamirškime į priešpiečių dėžutes įdėti mažų vyšninių pomidoriukų, dauguma vaikų juos mėgsta.
Kukurūzai
Juose gausu vitamino C, antioksidanto, kuris gali padėti stiprinti imunitetą, taip pat jie yra karotinoidų liuteino ir zeaksantino šaltinis, kurie yra naudingi vaikų akių sveikatai.
Bananai
Tai kalio ir magnio šaltinis, teigiamai veikiantis raumenų ir nervų sistemos veiklą, vitamino B šaltinis – svarbus vaikų smegenų veiklai.
Obuoliai
Obuoliuose gausu folio rūgšties, magnio, kalio, kalcio, vitaminų: A, B, C, E, K, kurie naudingi vaiko organizmo normaliam funkcionavimui ir vystymuisi.
Slyvos
Jos ne tik maistingos, bet saldžios, sultingos ir skanios! Turi daug skaidulinių medžiagų bei vitaminų C ir A, K, todėl gali prisidėti vaikų prie imuninės sistemos stiprinimo ir užtikrinti tinkamą žarnyno veiklą. Nepamirškime, jog vertingos yra ir džiovintos slyvos, kurios dažnai padeda išspręsti vaikų vidurių užkietėjimo problemas. Tik jei renkatės džiovintas slyvas – rekomenduoju rinktis ekologiškas, nes jose nebus sieros ar kitų džiovintų vaisių gamybos technologijoje naudojamų cheminių junginių .
Kriaušės
Kriaušėse yra daug kalio, vitamino C, E, vario, folio rūgšties, kuri yra naudinga vaikų nervų sistemos vystymuisi. Kriaušės yra žemo glikeminio indekso vaisius, tai reiškia, kad kriaušėse esantys angliavandeniai bus virškinami lėčiau ir suteiks energijos ilgesnį laiką. Puikus pasirinkimas užkandžių dėžutei – vaisius yra lengvai virškinamas.
Šilauogės
Šios uogos turi daug antioksidantų, ypač vitamino C. Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad šių uogų teigiamas poveikis prisideda prie smegenų veiklos ir atminties funkcijos gerinimo. Su uogomis galima pagudrauti ir dėti jas šalia daržovių, vaikams daržovės atrodys patraukliau ir skonį pagerins.
Daugiau patarimų sveikai vaikų mitybai: www.kavalgom.com
