Portalo lrytas.lt skaitytojams organizacijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė, mitybos specialistė Vaida Kurpienė pataria, kaip maitintis vasarą, kad ne tik aplinkinius žavėtumėte tobula figūra, bet ir organizmą prisotintumėte reikiamais vitaminais ir mineralais.
Lietuvoje auga ne tik agurkai ir pomidorai
Galime džiaugtis, kad šiltuoju sezonu mūsų šalyje auga daug daržovių ir uogų. Ir ne vien pomidorų ar agurkų, bet ir daugybė lapinių bei šakninių daržovių: špinatų, salotų, morkų, salierų, griežčių, ridikėlių ir kopūstų. Bandykite surasti jums ir jūsų šeimai tinkamus receptus, kuriuose būtų naudojamos šviežios daržovės. Keptų, troškintų ar konservuotų daržovių atsivalgėte žiemą. „Iš šviežių daržovių ir vaisių pasikrausite energijos ir būsite geros nuotakos“, – šypsosi V. Kurpienė.
Jau nuo gegužės mėnesio gamta mus džiugina šviežiomis uogomis. Kas kelias savaites jų asortimentas didėja – atsiranda vis kitokių. Mitybos specialistė pataria uogas valgyti priešpiečiams ar pusryčiams. Tiesa, nepamirškite, kad pienu apipiltos ar su cukrumi ir grietine sutrintos uogos figūros įlinkių negerina. Uogų desertais, kuriuose dedama nemažai cukraus, lepinkitės saikingai.
V. Kurpienė sako, kad skirtingais mėnesiais galime skanauti vis kitokias uogas. Pavasarį nėra sunku rasti valgomojo sausmedžio uogų, vasarą – braškių, vyšnių, trešnių, mėlynių, žemuogių, agrastų, serbentų, slyvų, aktinidijų, aronijų, aviečių, gervuogių, šilauogių, bruknių, šermukšnio uogų. Rugsėjo mėnesį ir vėliau galime mėgautis spanguolėmis, lietuviškomis vynuogėmis, erškėtrožėmis ir šaltalankiais. Putino uogas geriausia valgyti po pirmųjų šalnų.
„Svarbu atsiminti, kad vaisių ir daržovių būtina valgyti visus metus, nes vitaminų visiems metams prikaupti neįmanoma, todėl ir šaltuoju sezonu pasirūpinkite, kad po ranka visuomet turėtumėte uogų“, – sako mitybos specialistė. V. Kurpienė uogas pataria šaldyti sluoksniais – taip jos nesulimpa: ant sviestinio popieriaus suberkite šaldymui paruoštas uogas, tada jas vėl užklokite sviestiniu popieriumi. Taip sluoksniuokite tiek kartų, kiek turite uogų. Praėjus parai uogas suberkite į šaldymui skirtą tarą ir sudėkite į šaldymo kamerą.
Skaitykite produktų energinės vertės lentelę
Mitybos specialistė turi pastebėjimų ir dėl tautiečių vasaros metu pamėgtų šaltibarščių. Pasak jos, tai puikus patiekalas vakarienei, ypač tuomet, jeigu šaltibarščiams gaminti naudojamas kefyras būna ne didesnis nei 2,5 proc. riebumo. Kam be reikalo naudoti kaloringus produktus, jeigu skonis nuo to nekinta?
„Į šaltibarščius dėkite daug žalumynų. Bulves prie šaltibarščių rinkitės šviežias, virtas su lupenomis, keptas orkaitėje ar ant grotelių. Tuomet bulvėse išliks daugiau maistinių skaidulų“, – pasakoja V. Kurpienė.
Vasarą vis dažniau užsinorime ledų. Jų pasigaminti nėra sunku ir namuose. Tereikia išsispausti natūralių vaisių sulčių, supilti jas į formeles ir sušaldyti.
„Formelėse galima sušaldyti ir natūralų jogurtą, sumaišytą su namine uogiene arba vaisiais. Sutrinkite pasirinktus vaisius smulkintuvu, įberkite cinamono ir žiupsnelį vanilės.
Jogurtą ir sutrintus vaisius sumaišykite ir supilkite į šaldymui skirtą indą. Įdėkite į šaldiklį ir kas valandą pamaišykite, kol sušals, t. y. 3-4 valandas. Jeigu ledus laikėte šaldiklyje parą ar ilgiau, prieš juos valgydami valandą palaikykite šaldytuve“, – savo ledų receptu dalijasi V. Kurpienė.
Vasaros metu savaitgaliais lėksime iškylauti į gamtą. Be šašlykų tokios iškylos neįsivaizduojamos. Tačiau šis patiekalas nėra lengvai virškinamas, todėl jeigu planuojate juo mėgautis vakare, pietums rinkitės mažesnes porcijas nei įprastai.
„Ant grotelių skanu kepti ne tik kiaulienos sprandinę, bet ir paukštienos kepsnelius, papriką, baklažaną, varškės sūrį ar žuvį. Jeigu perkate dešreles, įsitikinkite, kad ant jų parašyta „tinkama kepti“. Tikrinkite net ir tokiu atveju, jeigu ant pakuotės matote užrašą „grilio dešrelės“ ar grotelių fotografiją. Jeigu užrašo „tinkama kepti“ nėra, tokios dešrelės netinkamos kepti, nes jose yra konservantas E250 – natrio nitritas, kuris padeda išlaikyti raudoną mėsos spalvą ir ilgina jos galiojimą“, – įspėja mitybos specialistė.
Nitritams susijungus su baltymais organizme gali išsiskirti apie 100 įvairios cheminės sudėties junginių – 75 proc. jų yra kenksmingi. Vieni jų pažeidžia kepenų audinį, kiti – kraujo, limfos ar virškinimo sistemas. Gali susidaryti kancerogenai – nitrozaminai. Rizika padidėja kaitinant mėsą aukštesnėje nei 130 laipsnių temperatūroje, t. y. kepant. Maisto racionas turi būti įvairus
Vasarą valgome daugiau žuvies, daržovių, vaisių. Mažiau mėsos. V. Kurpienė sako, kad organizmas pats pasako, ko jis labiausiai geidžia. Tačiau reikia ir patiems galvoti, kiek ir ko valgyti, o ko geriau apskritai atsisakyti.
„Tiek vasarą, tiek žiemą ribokite rafinuotų angliavandenių – visų gaminių iš baltų miltų, šlifuotų ryžių, sausų pusryčių, cukraus, saldumynų. Riebūs mėsos produktai taip pat nėra organizmo draugai. Sultyse yra vitaminų, tačiau jos per greitai įsisavinamos, kaloringos ir kelia apetitą. Daug sveikiau vaisius ir uogas valgyti - taip gaunama reikalingų maistinių skaidulų“, – tikina mitybos specialistė.
Nėra vienos daržovės, vaisiaus ar uogų rūšies, kurioje būtų visi mums reikalingi vitaminai, mineralai bei kitos naudingos medžiagos. Reikia žinoti, kad vertingiausi yra sezoniniai vaisiai ir daržovės. Vasarą ar rudens pradžioje valgykite tas uogas ir vaisius, kurie tuo metu yra pigiausi, būtent jie ir turi daugiausia vitaminų.
„Rekomenduoju vaisius ir uogas pirkti ne kilogramais, o vienetais (vaisius) ir stiklinėmis (uogas). Vaisių ir uogų racioną paįvairinkite, kiekvieną dieną nevalgykite tų pačių“, – pataria mitybos specialistė.
V. Kurpienė turi pasiūlymų vegetarams ir veganams. Vegetarams dažniausiai trūksta baltymų (amino rūgščių). Pasak mitybos specialistės, vegetarai dažnai daro klaidą - visą reikiamą baltymų kiekį gauna iš pieno produktų. Veganams ir vegetarams būtina valgyti ankštines daržoves: „Jų valgiaraštyje turi būti šparaginių pupelių, žaliųjų žirnelių, geltonųjų žirnių, avinžirnių, mung rūšies ir margų pupelių, sojos pieno sūrio – tofu, kuris labai skanus keptas ant grotelių. Patiekalus gardu paskaninti bolivine balanda. Tai tarpinis produktas tarp sėklų ir kruopų. Pastarųjų produktų būtent toks baltymas, kaip gyvūninių maisto produktų – su pilnu komplektu aminorūgščių, kurių mūsų organizmas nesintetina.“
Sultis keičia vanduo
Esant aukštai oro temperatūrai organizmas reikalauja daug skysčių. V. Kurpienė vienareikšmiškai tikina, kad vasarą geriausiai atgaivina vanduo.
Jeigu nuolat geriate vandenį ir prakaituojate, atsigaivinkite negazuotu arba mažai gazuotu mineraliniu vandeniu, kuriame yra daug druskų. Vanduo nemalšina troškulio? Tikėtina, kad jūsų organizmui trūksta druskų: „Atsigerkite mineralinio, tikrai padės.“
Mitybos specialistė nerekomenduoja gaivintis sultimis. Net ir natūraliomis. Jos gana kaloringos ir skatina apetitą. Nesusigundykite ir šaltomis arbatomis, kurių apstu maisto prekių parduotuvėse. Jose cukraus tiek pat, kiek ir limonade.
„Jeigu nesate pratę gaivintis vandeniu, į jį įmeskite mėtos lapelį ar keletą agurko skiltelių. Jie suteiks vandeniui skonio“, – sako V. Kurpienė.
