Profesionalūs dr. Julie Smith patarimai ir veiksmingi įveikos būdai padės išlikti atspariems bet kokioje gyvenimo situacijoje: suvaldyti nerimą, susidoroti su kritika, įveikti depresiją, sustiprinti pasitikėjimą savimi, rasti motyvacijos ar išmokti atleisti sau.
Gausi išminties ir praktiška knyga „Kodėl niekas man to nepasakė anksčiau?“ – tai galimybė pakeisti savo gyvenimą. Knygoje sprendžiamos kasdienės problemos ir siūlomi praktiniai sprendimai išdėstyti glaustuose, lengvai suprantamuose skyriuose, kuriuose lengvai ir greitai rasite konkrečios informacijos ir patarimų.
Jūsų psichikos gerovė yra tokia pat svarbi kaip ir fizinė. Empatija pagrįstų klinikinės psichologės patarimų rinktinėje apstu patikrintų strategijų, padedančių geriau suprasti, kaip veikia mūsų protas, ir suteikiančių įžvalgų bei pagalbą, kurios reikia, kad galėtumėte puoselėti savo psichikos sveikatą kiekvieną dieną.
Tarptautiniu bestseleriu tapusi knyga yra įtraukta į 2023 m. trumpąjį „The British Book Awards“ sąrašą negrožinės literatūros gyvenimo būdo kategorijoje.
Knygą iš anglų kalbos vertė Lina Kulišauskaitė.
Pateikiame knygos ištrauką
Jūs – tai ne jūsų klaidos
Didžioji dalis nepasitikėjimo savimi susijusi su mūsų santykiu su nesėkme. Nesiruošiu gaišti laiko jums sakydama, kad su nesėkme verčiau tiesiog susitaikyti, tada viskas bus lengva. Tai netiesa. Patirti nesėkmę niekada nebūna lengva. Kiekvieną kartą ji skaudžiai žeidžia. Visi norime jausti pilnatvę, būdami pakankami. Visi norime būti tinkami, o nesėkmė yra ženklas, kad galbūt šį kartą buvome nepakankamai geri.
Reikėtų keisti ne tik santykį su savo nesėkme, bet ir tai, kaip reaguojame į kitų nepasisekimus. Didžiulę nesėkmės baimę labai greitai galite įsivaryti kad ir pareiškę savo nuomonę tokiame socialiniame tinkle kaip tviteris. Tik pasakykite ką nors netinkama jo žinutėje ir žodiniais įžeidinėjimais jus užsipuls visa vartotojų armija, reikalaudama, kad būtumėte nuleistas žemyn iš pasiekimų aukštybių, į kurias įkopėte per gyvenimą. Esu mačiusi, kaip tai nutiko žmonėms, kurie padarė paprasčiausių kalbos vartojimo klaidų ir tuoj pat už jas atsiprašė. Atsižvelgiant į tai, kad socialinė žiniasklaida yra paryškintas mūsų, kaip visuomenės, atspindys, man tai rodo didelę gėdą, kurią siejame su nesėkme. Tie, kurie yra itin savikritiški, labiau linkę kritiškai vertinti ir kitus. Jei manome, kad už klaidas ir trūkumus turėtų būti žeminama ir gėdinama, nesvarbu, kokie už to slypėtų ketinimai, kaip galime kada nors patys pradėti nebijoti rizikuoti ir klysti?
Man pačiai labai padėjo supratimas, kad tai, kaip kiti žmonės reaguoja į mano nesėkmes, nepateikia tikslaus mano asmenybės ir mano, kaip žmogaus, vertingumo mato, o tik atskleidžia, koks yra to žmogaus santykis su nesėkme. Pripažinti nesėkmę sunku aplinkoje, kurioje žmonės kritikuoja vieni kitus už klaidas. Kad ir kokie priešiški būtume nesėkmei kolektyvinėje sąmonėje, keisti savo santykį su ja turime pradėti nuo savęs. Nesėkmė skaudina kiekvieną kartą, nesvarbu, ar aplinka yra saugi, ar ne. Todėl bet kokia kaina jos vengiame. Pasiduodame, kai pasidaro sunku, pereiname prie lengvesnio, saugesnio kelio arba apskritai atsisakome ką nors pradėti. Visi šie pasirinkimai tampa nenugalimu įpročiu, nes suteikia palaimingą palengvėjimo jausmą. Koks palengvėjimas! Man nereikia to spręsti šiandien. Taip elgiamės gana daug kartų, kol mūsų gyvenime tai tampa modeliu, kuris laiko mus įstrigusius komforto zonoje ir kurio letarge murkdomės ir stokojame energijos ką nors daryti.
Jei nesėkmės vengimo priešingybe laikysime jos pripažinimą kaip savo augimo ir mokymosi dedamąją, turime atsakyti į klausimą, kaip tai padaryti? Viena yra perteikti ką nors intelektualiai, visai kas kita – tai pajausti ir iš tikrųjų tą pačią akimirką tikėti. Tai sakyti naudinga tik tada, kai galite tuo patikėti. Svarbiausia yra tikėjimas. Taigi turime pasakyti tai, kuo galėtume patikėti. Todėl nėra prasmės stengtis įtikinti save, kad patirti nesėkmę yra visiškas niekis. Niekada negalime žinoti, kaip reaguos kiti. Kritikų visada bus. Ne visi padės jums atsikelti, kai suklupsite. Vienintelis kelias yra tuo pasirūpinti patiems ir, atsiduodant visa širdimi, tai daryti dėl savęs. Pradėkite nuo pripažinimo, jog atsitiesimas po nesėkmės negali priklausyti nuo kitų. Pasinaudoti galima parama visada yra gera mintis, tačiau ne visada galime tikėtis, kad kas nors bus šalia. Tad jei trokštame, jog mūsų gebėjimas atsitiesti nebūtų priklausomas nuo kitų, turime įsipareigoti sau prisiimti atsakomybę pasirūpinti savo žaizdomis su atjauta sau ir suklupę patys sau padėti atsikelti.
Atsitiesimas po nesėkmės
1. Stebėkite kūno pojūčius ir potraukių bei veiksmų siunčiamus ženklus, kurie rodo, kaip jaučiatės. Galbūt pastebite, kad pasiduodate visoms mėgstamoms užsimiršimo veikloms: valandų valandoms prie televizoriaus, alkoholiui ar socialinės žiniasklaidos priemonėms. Nesėkmės sukeliamas skausmas skatina užsisklęsti. Taigi net jei iš pradžių to nejaučiate, galite pastebėti stabdomąjį elgesį.
2. Išsilaisvinkite. Prisimenate istoriją apie Jimą Carrey, kai jis nusiėmė kaukę? Ji turėjo mažiau galios, kai nebuvo ant jo veido ir laikyta atokiau. Mes galime tai padaryti su emocijomis, matydami jas kaip savo išgyvenamą patirtį, o ne tai, kas esame. Jei galite įvardyti emociją, tai leidžia protui nuo jos atsitraukti. Taip pat nutiks, jei galėsite įvardyti minčių modelį. Jūsų proto pateikiama versija to, kas vyksta, yra ne faktas, o teorija, nuomonė, tam tikras istorijos ar minties pateikimas. Tą nuomonę nuspalvina kritiškas vidinis balsas, atsklindantis iš jūsų praeities ir dabarties, prisiminimų, kaip jautėtės pažeidžiami ar patyrėte nesėkmę. Kai pradedame pažinti tokius kritiško vidinio balso modelius ir suvokiame, iš kur jie galėjo atsirasti, galime netgi suteikti pavadinimą tam minčių srautui. Galbūt tai primena Helgą*, kišančią savo trigrašį! Tai gali padėti mums šiek tiek atitrūkti nuo savimenkos ir suteikti daugiau galimybių pasirinkti, pripažinti tai kaip faktinę informaciją ar laikyti tik viena – ir nelabai naudinga – versija.
3. Atkreipkite dėmesį į impulsus, skatinančius slopinti skausmingus jausmus, ir nuolatos priminkite sau, kad neprivalote į tuos potraukius bei impulsus reaguoti. Nustoję kovoti su emocija ir leidę jai mus apimti visa jėga, pajuntame, kad tai yra skausminga ir nemalonu. Tačiau ji nuslūgsta ir nurimsta. Jei stengiamės laikyti užgniaužtą, ji lieka ten ir laukia progos, kol bus išgyventa. Emocijoms slopinti priešingas veiksmas yra domėtis jomis. Pasitikite jas. Stebėdami ir fiksuodami visą patirtį, atlikite 4 veiksmą.
4. Nusiraminkite ir nuoširdžiai palaikykite save kaip geriausias draugas, kokį tik norėtumėte turėti. Būdami sąžiningi su savimi, pasiūlykite besąlygišką meilę ir paramą. „Oho, tai buvo išties sunku. Laikykis.“ Patys geriausi draugai suvokia, kad negali išspręsti mūsų problemų už mus. Tačiau jie visą tą laiką atkakliai būna šalia ir palaiko.
5. Mokykitės. Kiekvienas profesionalaus sportininko treneris išgrinės kiekvieną pasirodymą. Jis ne tik ieškos, kas nepavyko. Jis taip pat peržvelgs, kas pavyko. Taigi, pralaimėjimo skausmui nurimus, pasistenkite, kad ši patirtis taptų naudinga. Nepamirškite pastebėti dalykų, kuriuos padarėte gerai. Vertinkite ir tai, kas pavyko, ir kas nepasisekė. Būkite savo paties treneriu, kad galėtumėte pasimokyti iš patirties ir eiti į priekį.
6. Grįžkite prie to, kas svarbu. Nesėkmės ir pralaimėjimai skaudina kiekvieną kartą, bet mūsų vertybės vis tiek greičiausiai mums sufleruos, kad reikia stotis, grįžti atgal ir vėl mėginti. Kai nesėkmės skausmas dar nebūna neišblėsęs, apie mėginimą dar kartą gali būti sunku net pamąstyti. Norime geriau bėgti ir slėptis. Grįžimas prie savo vertybių ir priežasties, dėl kurios tai darote, padės priimti sprendimą, pagrįstą tuo, kas svarbiausia ir palankiausia jums ir vadovautis gyvenimo, kokį norite gyventi, vizija, o ne remtis vien tik skausmu. Tai sakydama nenoriu sumenkinti to, kaip stipriai, patyrus nesėkmę, mus gali užvaldyti emocijos, todėl neskubėkite. Svarbu pirmiausia išgyventi šią patirtį, o kai būsite pasiruošę – mėginti dar sykį.
<...>
Kaip būti pakankamam?
Siena, į kurią dauguma žmonių atsitrenkia pakeliui į savęs pripažinimą, yra klaidingas įsitikinimas, kad tai pažadins tinginystę ir pasitenkinimą savimi tarsi užmigus ant laurų. Jų manymu, kad savęs pripažinimas reiškia įsitikinimą, jog viskas yra gerai taip, kaip yra, todėl jie neturi motyvacijos tobulėti, dirbti, ko nors siekti ar keistis. Vis dėlto iš tikrųjų tyrimai rodo, kad tuos, kurie mėgina save pripažinti ir mokosi atjautos sau, rečiau įbaugina nesėkmė, jie labiau linkę atkakliai siekti tikslų, mėginti dar kartą, kai nepavyksta, ir apskritai labiau pasitiki savimi (Neff ir kt., 2005).
Savęs pripažinimas ir atjauta sau, kurią rodome tai darydami, nėra tapimas abejingam pasauliui ir pasyvus susitaikymas su pralaimėjimu, kilus sunkumų. Besąlygiška meilė sau kartais paskatina elgtis priešingai. Tai gali reikšti sunkesnio kelio pasirinkimą ir vien todėl, kad atitinka geriausius interesus. Tai atsisakymas save pliekti, kol ne viskas klostosi taip, kaip norėtųsi, taip pat neleidimas klimpti į bjaurėjimąsi savimi, o visų įmanomų jėgų dėjimas, siekiant ištraukti save iš duobės.
Skirtumas toks, kad, turėdami siekiamybę, link jos einame su meile ir pasitenkinimu, o ne apimti baimės ir pliekiami trūkumų mentaliteto botago.
Jei nesistengsime ugdyti savęs pripažinimo, pasirinksime kelią, kuriame mums gali nuolatos reikėti patikinimo, strigsime nekenčiamuose darbuose, kenkiančiuose santykiuose arba gyvensime su nuoskauda.
Tad kaip pradėti ugdyti savęs pripažinimą?
Suprasti save
Skamba paprastai, bet daugelis žmonių per gyvenimą eina menkai tyrinėdami savo elgesio modelius, veikiančius jų gyvenimo patirtį. Norėdami ugdyti savęs pripažinimą, pirmiausia turime suprasti, kas esame ir kuo norime būti. Tai ateina ugdant savimonę. Mes tampame savimoningi per savęs pažinimą ir savirefleksiją. Rašydami dienoraščius, eidami pas terapeutą arba kalbėdamiesi su draugais, padedame sau apmąstyti save ir patirtį taip, kad galėtume daugiau sužinoti, kas esame ir kodėl darome tai, ką darome. Savęs pripažinimas apima įsiklausymą į poreikius ir jų tenkinimą. Jei nesame dėmesingi, ne visada pastebime svarbius ženklus.
Vykstant šiam procesui, svarbu būti dėmesingiems tiems savasties aspektams, kuriais didžiuojamės, taip pat tiems, apie kuriuos galbūt norėtųsi nemąstyti – nemėgstantiems, verčiantiems nerimauti, gailėtis ar norimiems pakeisti. Apmąstant tuos sudėtingesnius savasties aspektus, labai svarbu į tai žvelgti su stebėtojo atjauta, kad ko nors pasimokytume. Jei sudėtingų situacijų apmąstymas kelia stiprių emocijų, trukdančių aiškiai mąstyti, greičiausiai pravartu paramos kreiptis į terapeutą, kuris padėtų su tuo susitvarkyti.
Susikurti savęs pripažinimo viziją
Tarkime, nuo tos akimirkos, kai užvertėte šią knygą, pradėjote gyventi, siekdami besąlygiškai save pripažinti. Kaip tai atrodytų? Ką darytumėte kitaip? Kam sakytumėte „taip“? Kam tartumėte „ne“? Dėl ko labiau padirbėtumėte? Ko atsisakytumėte, ką paleistumėte? Kaip kalbėtumėte su savimi? Kaip kalbėtumėte su kitais?
Pasistenkite detaliai atsakyti į šiuos klausimus ir sukurkite viziją, kaip jūsų savęs pripažinimas atsispindėtų elgsenos pokyčiais ir būtų įgyvendinamas veiksmais. Kaip ir daugumos pokyčių atveju pirmiausia reikia imtis veiksmų, jausmas ateina vėliau. Tad, gyventi jaučiant savo vertę, reiškia, kad tai turi tapti gyvenimo būdu. Šis darbas niekada nebūna baigtinis. Tai yra kelionė, o ne jos tikslas. Gyvenimas besąlygiškai save pripažįstant yra nuolatinis darbas.
Pripažinti save visą
Nors tam tikrą savasties jausmą juntate visą gyvenimą, patiriate ir daugybę nepastovių emocinių būsenų, kurios labai sparčiai keičiasi. Įvairiose situacijose prisiimame skirtingus vaidmenis, elgiamės nevienodai, kad daugelis žmonių tai suvokia kaip skirtingas savasties dalis. Priklausomai nuo mūsų ankstyvosios gyvenimo patirties ir to, kaip aplinkiniai reagavo į tada kilusias mūsų emocines būsenas, galime jausti, kad kai kurios mūsų savasties dalys yra labiau nemalonios už kitas. Jei pyktis buvo itin nemalonus jausmas jums augant, gali būti, kad bus daug sunkiau išreikšti atjautą sau ir save pripažinti, kai jaučiate pyktį. Dėl to savęs pripažinimą gali lemti tai, kaip jaučiatės.
IŠBANDYKITE TAI
Ugdydami suvokimą, kaip reaguojate į įvairias emocijas, taip pat praktikuodami atsitraukimą nuo jų ir reagavimą į jas su atjauta, galite pasitelkti pratimą, naudojamą į atjautą orientuotoje terapijoje (CFT) (Irons ir Beaumont, 2017).
Keletą akimirkų pamąstykite ir prisiminkite neseną įvykį, sukėlusį įvairių emocijų. Geriau būtų nepradėti nuo pernelyg kankinančios patirties, kad pratimas per daug neišvargintų.
1. Užsirašykite keletą minčių apie tam tikrą įvykį.
2. Pasižymėkite įvairias emocijas, kurių jis sukėlė, pavyzdžiui, pyktį, liūdesį, nerimą.
· Mėginkite įsijausti į kiekvieną pasižymėtą emociją – imdami po vieną vienu metu – ir išnagrinėkite atsakymus į žemiau pateikiamus klausimus. Kurioje kūno vietoje jaučiate tą jausmą? Kaip sužinojote, kad tas jausmas ten yra?
· Kokių kilo su tuo jausmu susijusių minčių? Jei tas jausmas galėtų kalbėti, ką pasakytų? Kokių kartu su tuo jausmu atsirado norų bei impulsų? Jei ta emocija būtų galėjusi nulemti veiksmą, ką būtų paskatinusi jus padaryti? (Pavyzdžiui, nerimas galėjo paskatinti norą pabėgti, pyktis – ant ko nors išsirėkti).
· Ko reikia šiai jūsų savasties daliai? Kas padėtų tai emocijai nurimti?
Kai atliksite šiuos pratimus, skirtus kiekvienai pasireiškusiai emocijai, pabaigoje atsakykite į klausimus apie atjautą sau. Tai yra dalis jūsų, norinti parodyti besąlygišką meilę ir geranoriškai save pripažinti.
Atlikdami šiuos veiksmus, skirtus kiekvienai emocijai, duokite sau laiko nustoti jausti tą emociją ir tik tada pereikite prie kitos (jei buvo daug mišrių emocijų). Kiekvieną kartą tai darydami, stiprinate gebėjimą emocijas sušvelninti ir geriau suprasti, neleisdami joms užgožti ir užvaldyti jūsų.
Tai gali būti naudingas pratimas, leidžiantis paanalizuoti mišrias emocijas, suteikiantis galimybę pamatyti, kad net ir tos emocijos, kurias kadaise laikėme itin nemaloniomis, yra normalios. Kiekviena jų atspindi skirtingą situacijos interpretavimo būdą, todėl galime prieiti prie skirtingų išvadų, kuria kryptimi eiti toliau. Skyrę laiko išsamiau peržvelgti tokias emocines patirtis, galime padėti sau būti atlaidesniems net ir tokiose situacijose, kuriose buvome įpratę būti sau griežti.
