Taip pat ji patarė, ko vengti, jeigu nenorite sutrikdyti savo miego. K.Aronica patvirtino ryšį tarp angliavandenių ir serotonino (malonumo pojūčio hormono) smegenyse. Taigi, likus valandai iki miego suvalgytas užkandis iš angliavandenių ir trupučio baltymų gali pakelti serotonino lygį. Kodėl? Kad išsiskirtų daugiau serotonino, padedančio užmigti, jums reikės vos dviejų dalykų.
Vienas jų – triptofano amino rūgštis. Tai baltymuose esanti į serotoniną perdirbama medžiaga. Tačiau suvalgius patiekalą, kuriame gausu baltymų, pakils visų skirtingų amino rūgščių lygis ir visos jos bandys peržengti kraujo-smegenų barjerą. Dėl to triptofano lygis smegenyse, tiesą sakant, sumažės.
Antrasis reikalingas dalykas yra angliavandeniai. Valgant juos, organizme išsiskiria insulinas, kurio užduotis – sumažinti gliukozės, aminorūgščių ir riebalų rūgščių perteklių arba jį sandėliuoti. Tad kuomet kraujyje atsiranda insulino, jis iš kraujo išvalo visas aminorūgštis išskyrus triptofaną ir taip šis lengviau patenka į smegenis.
Taigi kokia išvada? Pabandykite suvalgyti lengvą užkandį su truputėliu baltymų ir truputėliu angliavandenių likus valandai iki miego. Maždaug tiek laiko užtruks, kol pavalgius kraujyje padidės serotonino kiekis.
Puikus užkandis prieš miegą būtų skrebutis su riešutų sviestu, pusė sumuštinio, aptepto kiaušinio salotomis ar kelios kitos žemiau išvardintos idėjos.
Avižinė košė su pienu ar graikiniais riešutais
Tai – geras užkandis prieš miegą, nes jame gausu angliavandenių ir baltymų.
Jogurtas
Irgi tinkamas maistas, nes pusę jo sudaro baltymai, o pusę – angliavandeniai.
Humusas
Jeigu valgysite šią trintą avinžirnių pastą su pita, gausite ir baltymų, ir angliavandenių.
Šiltas pienas
Jame yra triptofano. O taip pat šiltas gėrimas ramina.
Bananai
Juose taip pat yra triptofano, melatonino, serotonino, magnio, kuris atpalaiduoja raumenis. Išbandykite juos su žemės riešutų sviestu apteptu skrebučiu.
Kalakutiena
Tai – gerai žinomas triptofano šaltinis. Jo yra beveik bet kokios rūšies paukštienoje. Pabandykite suvalgyti pusę sumuštinio su kalakutiena ar vištiena.
Bulvės
Bulvėse gausu triptofano ir angliavandenių, taigi kelių nedidelių bulvių užkandis prieš miegą gali padėti lengviau užmigti.
Migdolai
Migdoluose taip pat yra triptofano ir magnio. Pabandykite jais pagardinti savo avižinę košę.
Pyragas su vyšniomis
Jame yra melatonino, padedančio sureguliuoti miegą.
Žolelių papildai
Valerijonai. Jeigu išgersite valerijonų likus valandai iki miego, tai padės atsipalaiduoti. Išgerkite didelį jų gurkšnį.
Melatoninas. Tai – hormonas, padedantis tiems, kurie skundžiasi trumpalaikiais miego sutrikimais, užklumpančiais, pavyzdžiui, nukeliavus į kitoje laiko juostoje esančią šalį, taip pat žmonėms, kurių miego ritmas yra sutrikęs. Esant rimtesniems miego sutrikimams melatoninas mažai efektyvus.
Jonažolė. Tai palyginti saugus augalas, ypač jei vartojamas mažomis dozėmis. Kartais jis sąveikauja su kitais vaistais, tam tikrais antidepresantais, todėl prieš jį vartojant verta pasitarti su gydytoju.
Ramunėlės. Jas vartoti labai saugu. Ramunėlių poveikis yra atpalaiduojantis ir švelnus, nors silpnesnis, nei migdomųjų vaistų.
Kas trukdo užmigti?
Kofeinas, aštrus maistas, sotūs patiekalai ar alkoholis, vartojamas prieš miegą, taip pat kai kurie vaistai, kuriuose yra kofeino – apie šią sudedamąją dalį galite sužinoti jų aprašyme.
Žmonės mano, kad alkoholis turi raminamojo poveikio. Jis išties sukelia staigų mieguistumą. Tačiau dėl alkoholio miego kokybė suprastėja, taigi kitą dieną nesijaučiate pailsėję.
Taip pat visą popietę venkite bet kokių gėrimų su kofeinu.
Kita maisto rūšis, kurios reikėtų vengti, tai dujas sukeliantys produktai, kurie gali sutrikdyti kai kurių žmonių miegą.
Kai kurie populiariausi dujas sukeliantys produktai: obuoliai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai, ankštiniai augalai, lęšiai, žirneliai, žalieji pipirai. Nors kiekvieną šie produktai veikia skirtingai, geriau po pietų jų vengti.
Netgi patiekalo dydis gali turėti poveikį miegui. Miegas gali sutrikti, jeigu vakare valgysite daug. Jeigu sunku užmigti, daugiau suvalgykite vidurdienį, o vakare valgykite lengvesnį maistą.
K. Aronica teigia, kad meditacija taip pat labai padeda atpalaiduoti kūną ir protą. Kadangi stresas yra pagrindinė nemigos priežastis, meditacija ir joga gali labai padėti tai numalšinti.
Tik įsitikinkite, kad joga nėra aktyvi, nes fizinis aktyvumas kartais taip pat gali sutrikdyti miegą. Pasportuoti geriau anksčiau, dienos metu.
Taip pat prieš miegą galite išsimaudyti druskų vonioje. Naudokite druskas su magniu, kuris, prasiskverbęs pro odą, padės atsipalaiduoti. Šiltas vanduo taip pat veikia raminamai.
Turinys pirmą kartą publikuotas 2016 metų kovo 1 dieną.
