Tačiau teisingai vartojami riebalai gali būti netgi labai naudingi organizmui. Jie gali pagreitinti medžiagų apykaitą, padėti gamintis hormonams, deginti kūno riebalus ir lengviau numesti svorį.
Interneto portalo „Healthista“ autorė Annie Lawless pasakojo, kad augdama sirgo celiakija – liga, kuomet kūnas netoleruoja glitimo. Ši liga jai atvėrė akis apie riebalų naudą.
Ji pasijuto geriau, kai pradėjo mažiau vartoti grūdų (netgi be glitimo) ir susitelkė į tai, kad kuo daugiau kalorijų gautų iš sveikų, organizmui naudingų riebalų.
Grūdai ne tik ganėtinai apsunkina virškinimo sistemą, bet ir gali lemti insulino perteklių kraujyje bei sutrikdyti hormonų, atsakingų už riebalų sandėliavimą, veiklą.
„Kai grūdus pakeičiau riebalais, mano virškinamojo trakto veikla pagerėjo. Nekalbant apie tai, kad gausesnis riebalų vartojimas padėjo gerokai pagerinti mano odos ir plaukų išvaizdą, taip pat miegą“, – rašė A.Lawless.
Dabar jos dietoje gausu riebalų. Nuostabiausia, kad jai nereikia jaudintis ir išgyventi stresą dėl kalorijų, riboti maisto porcijų, nes dabar jos kūnas žino, ką daryti su mano suvalgytu maistu: suvirškinti, pasisavinti ir pašalinti. Tai taip paprasta.
„Aš retai juntu alkį ar norą užkandžiauti tarp valgių, nes per dieną suvalgau tris gausiai riebalais praturtintus patiekalus ir jaučiuosi soti ir patenkinta“, – teigė moteris.
Tyrimai taip pat parodė, kad vadinami „gerieji“ riebalai nepadidina rizikos susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Pateikiame jums kelis A.Lawless mėgstamiausius tokių riebalų šaltinius, kuriuos lengvai į savo mitybą galite įtraukti ir jūs.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus priskiriamas sveikiems mononesotiesiems riebalams, kuriuos kūnas lengvai pasisavina, nes lengvai juos atpažįsta ir tiksliai žino, ką su jais daryti.
Todėl šis aliejus lengvai pasisavinamas ir pašalinamas iš organizmo.
Nevartokite chemiškai apdorotų salotų užpilų. Paprasčiausiai rinkitės alyvuogių aliejų ir balzaminį actą.
Linų sėmenų aliejus
Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Šis aliejus taip pat puikiai tinka salotoms pagardinti. Šaukštą linų sėmenų aliejaus galite užpilti ir ant savo rytinės avižinės košės.
Kokosų aliejus
Visame, kas jums skanu kokoso riešute (piene, svieste ar minkštime), yra riebalų ir natūralaus kokosų aliejaus (šiuo atveju mes nekalbame apie kokosų vandenį ar miltus).
Molekulinė kokoso riebalų struktūra yra sudaryta iš vidutinės grandinės trigliceridų, kuri yra trumpesnė ir geriau tirpsta vandenyje, nei kiti riebalai.
Vadinasi, tai patenka tiesiai į kepenis ir yra sudeginama kaip kuras, o ne sandėliuojama kaip riebalai. Taip jūsų medžiagų apykaita pagreitėja apie 15 proc.
Kokosų aliejų galite naudoti kepimui, dėti jo į avižų košę, pagardinti glotnučius ar net vartoti kaip salotų pagardą.
Avokadai
Avokadus galima naudoti visur. Juose gausu mononesočiųjų riebalų, o tai padeda sumažinti „blogo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Avokadai suteikia nuostabią kreminę tekstūrą saltoms, glotnučiams ir kitiems patiekalams. Taip pat jie suteikia sotumo jausmą. Ypač skanu valgyti avokadus su kiaušiniene rytais.
Laukinė lašiša
Įsitikinkite, kad žuvis pirkta iš patikimo tiekėjo.
Nelaisvėje užaugintos žuvys dažnai neturi pakankamo kiekio naudingų maistinių medžiagų.
Geras būdas paįvairinti lašišos skonį – valgyti ją ir rūkytą, ir keptą.
Rūkytą lašišą galima dėti į salotas ar valgyti ją su kiaušiniais pusryčiams.
Indiškas lydytas sviestas (Ghi)
Dažnai girdime, kad sviestas užkiša arterijas, nes tai – gryni riebalai, kurių du trečdaliai yra sotieji (arba, paprasčiau tariant, „blogieji“) riebalai.
Transriebalai, esantys margarine, smarkiai pakenkė sviesto reputacijai.
Tačiau nauji tyrimai parodė, kad natūralus sviestas gali, tiesą sakant, padėti sumažinti kūno svorį ir riziką patirti insultą arba susirgti širdies ligomis.
Svieste gausu riebaluose tirpstančių vitaminų, tokių kaip A, E, K. Juos kūnas lengvai pasisavina dėl sviesto riebalų sudėties.
Jame taip pat yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri yra natūraliai atsirandantis transriebalas, padedantis, kaip įrodyta, pagerinti kūno formas ir numesti svorį.
Ghi yra sviestas, iš kurio pašalintos pieno dalelės. Jo kaitinimo temperatūra yra aukštesnė, nei alyvuogių aliejus, o skonis – nuostabaus sviesto.
Makadamijų riešutai
Dauguma mūsų suvartojame per daug omega-6 riebalų (sutinkamų augaliniame aliejuje ir riešutuose) ir gerokai per mažai omega-3 riebalų, kurių gausu laukinėse lašišose, linų sėmenų sėklose, šalavijo sėklose, natūraliame piene, salotose ir graikiniuose riešutuose.
Omega-3 riebalai turi priešuždegiminių savybių ir mums labai reikalingi.
O omega-6 riebalų perteklius gali sukelti uždegimus, net ir chroniškus, dėl kurių gali sutrikti sveikata ir prasidėti ligos.
Deja, dauguma riešutų turi gerokai daugiau omega-6 riebalų, palyginti su omega-3. O makadamijose šių riebalų santykis yra labai sveikas, atitinkantis rekomenduojamą.
Makadamijos riešutuose taip pat yra didžiausias mononesočiųjų riebalų kiekis. Šie riebalai mažina „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje.
Pensilvanijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad trigliceridų, bendras cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 10 procentų, paprasčiausiai įtraukus makadamijas į įprastinę dietą.
Nors jie ir neturi rekomenduojamo omega-6 ir omega-3 santykio, juose gausu alkaloidų, įvairių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas E, magnis ir kalcis.
Juos verta valgyti valgyti nedideliais kiekiais, juolab, kad migdolai yra sveikų mononesočiųjų riebalų šaltinis.
Kiaušiniai su tryniais
Kiaušinių tryniuose yra 100 proc. rekomenduojamos normos riebaluose tirpstančių vitaminų A, D, E ir K, taip pat kalcio, geležies, cinko, tiamino, folio rūgšties ir vitaminų B6 bei B12.
Riešutų sviestas (gamintas namuose)
Dauguma riešutų sviesto rūšių, pirktų maisto prekių parduotuvėse, turi kur kas daugiau, nei manėte, įvairių priedų.
Įprastame riešutų sviesto stiklainyje yra ne tik neorganinių riešutų, kurie gamybos proceso metu buvo apdorojami gerokai per aukštoje temperatūroje.
Gaminant sviestą pramoniniu būdu taip pat naudojamas įvairių rūšių perdirbtas aliejus ir druska.
Tad prieš įsigydami riešutų sviestą panagrinėkite jo sudėtį, arba, dar geriau, tiesiog pasigaminkite jo patys.
Įtraukite šiuos sveikus riebalus į tris savo kasdieninius patiekalus ir jausitės sotūs, patenkinti bei apsirūpinę visomis reikalingomis maisto medžiagomis.
