Ar tikrai balti miltai tik „tuščios kalorijos“?
Maistinių medžiagų prasme balti miltai neužima pirmų pozicijų. Vienoje stiklinėje – 455 kalorijos, 95 g angliavandenių, 13 g baltymų ir 1.2 g riebalų. Tik 134 mg kalio (palyginimui 1 banane − 422 mg), tik 3.4 g skaidulų (per dieną reikia apie 30 g), ir tik 2 proc. rekomenduojamos dienos normos kalcio.
Tačiau net ir pačių balčiausių miltų stiklinė turi 13 proc. vitamino B1, 11 proc. vitamino B5, 18 proc. geležies.
Tai sakote „tuščios kalorijos“? Ne visai. Bet tiesa ir tai, kad daug daugiau dienos vitaminų ir mineralų galime gauti iš gerokai mažiau angliavandenių turinčių neperdirbtų produktų.
Kodėl verta pakeisti baltus miltus?
Tikriausiai neįsivaizduojate, kad miltus pakelyje gaunate tiesiai iš močiutės surinktų ir malūne sumaltų grūdų (jei gaunate, tai pasisekė!)
Tam, kad balti miltai taptų „baltais“, reikia šiek tiek gamyklos magijos: pašalinamos grūdų luobelės (kuriose yra pagrindinės maistingosios medžiagos ir skaidulos), viskas išvaloma, perdirbama ir gauname baltą gėrį.
Pavyzdžiui, Didžiojoje Britanijoje įstatymas nurodo, kad privaloma tokius išvalytus baltus miltus papildomai praturtinti vitaminais ir mineralais, kurių trūksta juos apdorojus. Lietuvoje tokių įstatymų neturime.
Šiame baltame gėryje labai daug angliavandenių ir labai mažai skaidulų, o tai reiškia, kad mušami glikemijos indekso rekordai.
Kas tas glikemijos indeksas? Kuo aukštesnis glikemijos indeksas, tuo greitesnis gliukozės (cukraus) patekimas į kraują. Greitas patekimas gali būti naudingas po intensyvios, ilgos treniruotės norint atstatyti energijos atsargas ar žmonėms, sergantiems hipoglikemija.
Intensyviai nesportuojate, nenorite priaugti antsvorio ir padidinti rizikos sirgti širdies ir kitomis ligomis, o galbūt gydytojai nustatė, kad netoleruojate gliuteno? Tuomet pats laikas baltus miltus pasilikti pasilepinimams, o į kasdienę mitybą įtraukti maistingesnes alternatyvas.
7 alternatyvos baltiems miltams
1. Migdolų miltai
Migdolai puikiai pakeičia baltus miltus traškiuose kepiniuose, blynuose, juose galima apvolioti vietoj džiūvėsėlių. Migdoluose daug baltymų, gerųjų riebalų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kuriomis negali pasigirti balti miltai.
Atkreipkite dėmesį į migdolų miltų rūšį. Baltų miltų tekstūrą kepiniuose geriausiai sukuria smulkiai maltų migdolų miltai, pagaminti iš migdolų be odelių.
2. Kokosų miltai
Kokosų miltuose esančios skaidulos ir riebalai sulėtina gliukozės patekimą į kraują. Be to, šiuose miltuose daugiau baltymų, nei baltuose miltuose.
Tačiau keičiant baltus miltus kokosų miltais, verta atsiminti, kad kokosų miltai yra ganėtinai sausi, todėl jie sugeria daug daugiau drėgmės. Todėl jei recepte naudojami 4 kiaušiniai, stiklinę įprastų miltų pakeis ketvirtadalis stiklinės kokosų miltų.
Kepiniai su kokosų miltais nebus tokie traškūs, kaip su migdolų miltais, todėl kokosų miltai tiks keksiukų, keksų, pyragų receptuose.
3. Pupelės ar avinžirniai
Norintiems į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų ir augalinių baltymų, baltus miltus kepiniuose gali pakeisti pupelės ar avinžirniai. Pupelės ir avinžirniai ypač tinka drėgnuose šokoladiniuose kepiniuose, pavyzdžiui vadinamajame braunyje.
Jei bijote, kad jausis keistas skonis, patikėkite, ne kartą mano desertai buvo sušlamšti iki trupinėlių, ir svečiai net neįtarė, kad valgo pupeles ar avinžirnius.
4. Baltyminiai (proteinų) milteliai
Jei intensyviai sportuojate, lieknėjate ir jūsų mityboje trūksta baltymų, baltus miltus galima pakeisti kokybiškais pieno ar augalinių baltymų milteliais.
5. Baltojo gysločio sėklų luobelės (Psyllium husk)
Šios sėklytės yra skaidulų užtaisas, todėl jomis bent iš dalies galima pakeisti baltus miltus, o ypač pikantiškuose kepiniuose.
6. Linų sėmenys/ispaninio šalavijo („čija“) sėklos
Tiek linų sėmenys, tiek ispaninio šalavijo sėklos ne tik madingas reklaminis produktas, bet ir puikus skaidulų šaltinis. Šios sėklos turi savybę suklijuoti ir dar priduoda labai malonaus traškesio kepiniams.
7. Riešutų sviestas
Baltus miltus kepiniuose ne kartą keičiau riešutų sviestu. Gaunasi labai sotūs ir drėgni kepiniai, ypač tinka riešutiniuose ar bananiniuose keksiukuose.
