Štai sveikos mitybos atmintinė, kurioje rasite patarimus, kaip planuoti dienos valgiaraštį ir bendras mitybos rekomendacijas.
Valgyti patariama 5-6 kartus per dieną kas 2,5-3 val.: pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė, užkandis.
Bendros rekomendacijos, kaip sudaryti dienos valgiaraštį
Pusryčiams tinkami patiekalai ar produktai:
įvairūs sveiki blyneliai (su varške, špinatais, avižų miltais ar kt.);
grūdai + vaisiai ar uogos;
visadalių grūdų dribsniai + vaisiai ar uogos +
šaukštelis agavų sirupo ar medaus, riešutų sviestas, žalia kakava, cinamonas ar kt.
kiaušinienė + daržovės;
virti kiaušiniai + pilno grūdo duona + daržovės.
Pirmasis dienos užkandis:
vaisius;
žaliasis kokteilis (vaisius + žalumynai + vanduo);
natūralus jogurtas;
varškė;
natūralus avižų dribsnių ar baltyminis batonėlis.
Pietūs:
grūdai + daržovės ar salotos;
žuvis / jūros gėrybės / paukštiena + daržovės ar salotos;
visadalių grūdų makaronai + sūris (pasirinktinai) + daržovės ar salotos.
Antrasis dienos užkandis:
varškė;
riešutai;
natūralus avižų dribsnių ar baltyminis batonėlis.
Vakarienė:
žuvis / jūros gėrybės / paukštiena + daržovės ar salotos;
daržovių sriuba;
daržovių piurė;
troškintos ar kt. daržovės;
kiaušiniai.
Daržovių kiekis nėra ribojamas (ribojamos tik krakmolingos daržovės, jas geriau valgyti pirmoje dienos pusėje).
Per dieną pakanka 1-2 vidutinio dydžio šviežių vaisių. Vaisių negalima rinktis vakarienei.
Kasdien pasistenkite valgyti kuo įvairesnį maistą. Pavyzdžiui, jei šiandien baltymų šaltinis yra vištienos krūtinėlė, rytoj rinkitės lašišą, poryt – menkę, kalakutieną ir pan.
Kruopas, makaronus, duoną rekomenduotina valgyti pirmoje dienos pusėje.
Vienu metu negalima valgyti dviejų rūšių baltymų. Pavyzdžiui, riešutų su mėsa, kiaušinių su paukštiena, sūrio su riešutais, sūrio su kiaušiniais, lašišos su varške ir pan.
Kavą ar arbatą gerti be cukraus. Galima pagardinti šaukšteliu medaus, stevija. Apsiriboti 1-2 puodeliais per dieną.
Per dieną išgerti 1,5-2,0 l skysčių (Jūsų kūno svoris (kg) dauginamas iš 0,03 (30 ml) = x litrų dienos vandens norma).
Gerti galima likus 30 min iki valgio ir praėjus valandai po valgio. Valgio metu negerti. Jei be gėrimo valgyti neišeina – rinktis reikėtų pusę stiklinės vandens. Kavą ar arbatą taip pat gerti tik iki valgio arba po jo (praėjus 60 min).
Vartoti daugiau prieskonių, greitinančių medžiagų apykaitą: cinamono, imbiero, kario, pipirų, aitriųjų paprikų, kajeno pipirų, ciberžolės. Taip pat nepamiršti krienų ir garstyčių.
