Kaip elgtis, kad kiekvienas rytas netaptų karu virtuvėje – pranešime spaudai patarimus ir du gardžių pusryčių receptus pateikia mitybos specialistė Raminta Bogušienė.
Kodėl pusryčiauti būtina?
Vaikai, kurie nevalgo pusryčių, neturi pakankamai energijos, jėgų mokytis, atlikti užduotis, dalyvauti fizinio lavinimo pamokose. Nepavalgius pusryčių ima trūkti gliukozės, o tai reiškia, kad vaikas sunkiau susidoros su jam paskirtomis užduotimis, taps irzlus, jam bus sunku susikaupti. Atlikti tyrimai, kurie įrodo, kad vaikų, kurie nevalgo pusryčių, mokymosi rezultatai yra prastesni.
„Vyresni moksleiviai jau po pirmųjų pamokų, pajutę alkio jausmą, šturmuos netoli mokyklos įsikūrusias parduotuves. Pritrūkus energijos norėsis greitų angliavandenių: bandelių, sausainių, šokoladinių batonėlių, saldžių gėrimų“, – sako VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė R. Bogušienė.
Pasak specialistės, vaikai, kurie nevalgo pusryčių, tikėtina, bus labiau išalkę vakare, o tai gali turėti įtakos nutukimui atsirasti po kelerių metų.
Vaiko pusryčiai turėtų sudaryti 20–25 proc. visos dienos gaunamų kalorijų kiekio, t. y. 7–10 metų vaikų pusryčiai turėtų turėti apie 400–420 kcal, daugiau nei 11 metų – 500–520 kcal. Tačiau kalorijų kiekis kinta ir priklauso nuo lyties, fizinio aktyvumo.
Su pusryčiais vaikas turi gauti daugiau angliavandenių, bet maiste turi būti baltymų, riebalų ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kad subalansuoti pusryčiai suteiktų sotumą jausmą iki kito valgymo ir nesinorėtų greitų angliavandenių.
Ką daryti, kad vaikas neatsisakytų pusryčių?
Vaiko mityba labai priklauso nuo tėvų įpročių, žinių. Mažas vaikas pats nesirenka, ką valgyti, jis turi tenkintis tuo, ką duoda tėvai.
„Pratinkime vaikus nuo darželio, kad pusryčiai namuose – būtinybė. Jei nepavyks iš karto – turėkite kantrybės. Tokiems vaikams pasiūlykite bent vaisių – bus numalšintas alkis, kol darželyje sės prie pusryčių stalo. Vakare linkusių nepusryčiauti neprimaitinkite, rekomenduotina tokiems vaikams naktipiečius tiesiog praleisti.
Pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai nuo mažų dienų rekomenduotini įtraukti į dienotvarkę, kad vaikai išsiugdytų įprotį ne nuolat užkandžiauti, ne persivalgyti vakare, o valgyti reguliariai, subalansuotą, šviežią maistą“, – patarimais dalijasi VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė.
Pusryčiai svarbi dienos dalis, todėl, jei tik yra galimybė visai šeimai sėsti prie bendro pusryčių stalo, būtina tą progą išnaudoti. Vaikai, valgantys kartu su savo tėvais, auga stabilesni, laimingesni, jiems geriau sekasi mokytis, adaptuotis aplinkoje.
Kokius patiekalus rinktis?
Vaikai pusryčiams turėtų valgyti įvairias košes: grikių, sorų, avižinių dribsnių, avižų, penkių grūdų, ryžių, kviečių, perlinių, miežinių kruopų, kuskuso, kukurūzų.
„Ta kruopas, kurios verda ilgiau, arba grikius rekomenduojama užsimerkti iš vakaro, kad ryte spėtumėte paruošti. Košes papildykite kokybiškais riebalais: sviestu, ypač tyru alyvuogių aliejumi, galite pagardinti ir pienu. Kad košė būtų skanesnė, įdėkite žiupsnelį druskos, cinamono, gardinkite vaisiais, uogomis“, – patarimais dalijasi sveikos mitybos specialistė.
Pusryčiams tiks ir sumuštiniai su viso grūdo duona ar trapučiais. Galima tepti sviestą, avokadą, įvairias užtepėles (daržovių, pupelių, varškės), taip pat naudoti sūrį (puskietį, kietąjį ar varškės), gardinti pomidoru, agurku, špinatais, salotomis.
Pasak R. Bogušienės puikus pusryčių pasirinkimas – namuose iš vakaro paruošti viso grūdo suktinukai su daržovėmis, ryte beliks tik patiekti karštą. Taip pat vaikams pusryčiams tinkami virti kiaušiniai su lukštu, be lukšto, su daržovėmis ir viso grūdo duona.
Jei turite daugiau laiko, tiks ir varškėčiai, virtinukai, varškės apkepas, omletas. Svarbu, kad vaiko lėkštėje būtų šviežiai ruošto, šilto maisto, ypač šaltuoju metų laiku.
Du receptai sveikai ir gardžiai jūsų ir jūsų vaikų dienos pradžiai
Kukurūzų kruopų košė su moliūgais, džiovintais abrikosais ir cinamonu
Reikės:
1 stiklinė (200 g) kukurūzų kruopų,
1 stiklinė (150 g) moliūgo (nuvalyto ir supjaustyto maždaug 1 cm kubeliais),
100 g (apie 10 vnt.) džiovintų abrikosų,
25 g sviesto,
3–4 arbatinių šaukštelių (6–8 g) cinamono,
žiupsnelio druskos.
Moliūgo gabaliukus sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu, kad nevisiškai apsemtų, ir troškinkite apie 6–10 minučių, kol suminkštės. Įpilkite 4 stiklines karšto vandens, suberkite kukurūzų kruopas, sudėkite mažais gabaliukais supjaustytą džiovintą abrikosą ir virkite apie 10 minučių. Jei košė per daug sutirštėjo, įpilkite dar 0,5–1 stiklinę karšto vandens. Puodą patraukite nuo viryklės, į košę sudėkite sviestą, druską, cinamoną ir gerai išmaišykite. Uždengtu dangčiu palikite dar 10 minučių, kad kruopos pabaigtų brinkti.
Be lukšto virtas kiaušinis su viso grūdo duona ir avokadu
Reikės:
1 kiaušinio,
1 valgomojo šaukšto obuolių ar kito balto acto,
1 viso grūdo duonos riekės,
1 gerai prinokusio avokado,
1–2 valgomųjų šaukštų citrinos sulčių,
žiupsnelio druskos,
žiupsnelio šviežiai maltų juodųjų pipirų,
česnakinių laiškų arba kitų žalumynų (patiekti).
Avokadą sutrinkite su citrinos sultimis, įberkite druskos ir pipirų. Duonos riekę paskrudinkite skrudintuvėje arba keptuvėje. Kiaušinį įmuškite į mažą puodelį (kad būtų lengviau įleisti jį į vandenį). Puode užvirkite vandenį, įpilkite acto ir šluotele ar šaukštu sudarykite sūkurį. Nedelsdami į sūkurio vidurį įleiskite kiaušinį, uždenkite dangtį ir išjunkite ugnį. Palaukite 3 minutes, patikrinkite, ar baltymas sukietėjęs. Jei reikia, palaikykite uždengę dar apie 20 sekundžių.
Per tą laiką ant duonos užtepkite avokadą. Su kiaurasamčiu išgriebkite kiaušinį ir padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų vandens likučiai. Nupjaukite atsikišusius galiukus ir atsargiai uždėkite ant duonos su avokadu. Užberkite žiupsnelį šviežiai maltų juodųjų pipirų ir smulkintų česnakinių laiškų.
