Nuo senų laikų lietuviai gamino lydytą sviestą tam, kad galėtų ilgiau jį išlaikyti be šaldytuvo ir naudotų maisto ruošimui, todėl tai nėra kažkoks stebuklingas produktas atkeliavęs iš Indijos, tad išaukštinti šį produktą, pradėti gydyti ligas tikrai nederėtų.
Tačiau visuomet pravartu turėti daugiau žinių apie įvairius riebalus, kad galėtume tinkamai subalansuoti mitybą ir kritiškai vertinti įvairius mitybos mitus.
Riebalų rūšys: taukai, sviestas ar aliejus
Dietistė R. Bogušienė pataria šaltam ir terminiam apdorojimui dažniau rinktis augalinės kilmės nerafinuotus nesočiųjų riebalų aliejus: ypač tyrą alyvuogių, nerafinuotą ekologišką rapsų.
Retomis progomis, šaltam naudojimui – tikrą sviestą, terminiam apdorojimui (kepimui) – lydytą sviestą „ghi“ ar nerafinuotą ekologišką kokosų aliejų.
R. Bogušienė įspėja, kad nereikėtų piktnaudžiauti bet kuriais sočiaisiais riebalais (dar kitaip – kietaisiais riebalais) – jie gali sudaryti iki trečdalio visų riebalų jūsų mityboje. Nors kartais įprasta manyti, kad sotieji riebalai tik gyvūninės kilmės (taukai, sviestas ar lydytas sviestas), tai ne visai tiesa. Sotiesiems riebalams priskiriami ir kai kurie augaliniai riebalai – pavyzdžiui, kokosų ar palmių aliejus.
„Jeigu palygintume sočiųjų riebalų kiekį svieste, kokosų aliejuje, galvijų ir kiaulių taukuose, tai pamatytume, kad daugiausia jų yra kokosų aliejuje, o mažiausiai – kiaulių taukuose. Tuo metu lydytame svieste „ghi“ būtų beveik 20 proc. daugiau sočiųjų riebalų nei svieste“, – sako R. Bogušienė.
Dietistės teigimu, kiaulių taukai atlaiko aukštą temperatūrą, tačiau vis rečiau naudojami maisto gamyboje dėl specifinio jų kvapo. Tuo metu daugiausia sočiųjų riebalų turintis kokosų aliejus, nors ir augalinis produktas, turėtų būti ribojamas, kaip ir lydytas sviestas „ghi“.
„Žinoma, ant nerafinuoto kokosų aliejaus ar lydyto sviesto „ghi“ kepti blynai įgaus malonų skonį, tačiau kepdami stenkitės keptuvę padengti minimaliu šių riebalų kiekiu“, – įspėja R. Bogušienė.
Riebalai organizmui naudingi nes padeda įsisavinti juose tirpius vitaminus – A, E, D, K, suteikia sotumo. Tačiau piktnaudžiauti jais tikrai neverta dar ir dėl to, kad jie labai kaloringi: su šimtu gramų sviesto, lydyto sviesto „ghi“, kokosų ar alyvuogių aliejaus gauname net 750–1000 kalorijų!
Pagrindinis klausimas – kokiuose riebaluose kepti?
„Lydytas sviestas gaminamas ilgai kaitinant, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai denatūruoja, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.)“, – pasakoja dietistė ir maisto technologė. Anot jos, toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams. Lydytas sviestas yra ilgiau galiojantis ir tinkamas terminiam maisto apdorojimui aukštesnėse temperatūrose (galima saugiai kaitinti iki 250 laipsnių) – ant jo galima kepti, nes baltymai jau būna denatūravę (suirę) ir nesusidaro kancerogeninės medžiagos.
„Prieš klausiant, ant ko kepti, reikia prisiminti, kad kepimas apskritai nėra sveikas maisto ruošimo būdas: jei daržoves tik trumpai apkepame keptuvėje, o vėliau troškiname, tada gerai, bet jei daržoves gruzdiname keptuvėje svieste „ghi“, toks patiekalas jau nebus laikomas sveikatai palankiu. Sveikiausias maisto ruošimas yra virimas garuose, troškinimas, ar kepimas orkaitėje ne aukštesnėje nei 180 laipsnių temperatūra“, – pataria dietistė.
Pavyzdžiui, kepti kiaušinius, blynus lydytame svieste yra geriau nei paprastame, nes nesusidarys kancerogeninės medžiagos. O sviestą derėtų tepti ant sumuštinio, dėti į pyragus, kur temperatūra gaminio viduje nebūna aukštesnė nei 100 laipsnių. „Taip, blynų neišvirsime, tik galime naudoti tinkamą kiekį riebalų (lydytą sviestą, kokosų aliejų, nerafinuotą rapsų), bet kiaušiniai sveikiau virti arba kepti minimaliame kiekyje lydyto sviesto ar rapsų aliejuje, žemoje temperatūroje, neprideginant“, – patikina R. Bogušienė.
„Nesudievinkime vieno maisto produkto“
„Vienas maisto produktas mūsų sveikatos nei sugadina, nei ją išsaugo, svarbu reguliari, subalansuota ir įvairi mityba“, – teigia R. Bogušienė. Mityboje nereikėtų sudievinti kažkurio vieno produkto: pavyzdžiui, kad ir visuotinai sveikiausiu pripažintas alyvuogių aliejus, jei jį vartotume be saiko, dėl kalorijų pertekliaus augtų svoris, o dėl to didėja ir širdies bei kraujagyslių ligų, diabeto tikimybė.
Apskritai žmogaus racione iš visų riebalų sotieji (kietieji) riebalai turi sudaryti tik 10 proc., o vyrauti turėtų nesotieji (skystieji) riebalai.
„Sočiųjų riebalų perteklius siejamas su lėtinėmis ligomis, dažniausiai – širdies ir kraujagyslių“, – tvirtina specialistė. Anot jos, iš riebalų pirmiausia verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jei aliejus išspaustas iš nesunokusių alyvuogių, yra žemo rūgštingumo, gali būti naudojamas ir troškinimui, kepimui. Antras pasirinkimas – nerafinuotas rapsų aliejus, kuriame dominuoja omega-3 rūgštys, o tai geriau nei saulėgrąžų aliejus, kuriame gausu omega-6.
„Priminsiu, kad mitybos pagrindas – augaliniai produktai, jie turi sudaryti 80–90 proc. mūsų raciono, tad jei naudosime daugiau sviesto „ghi“ ar kito gyvulinės kilmės riebalo, šią proporciją pavojingai pažeisime“, – sako dietistė.
Sviestas „ghi“ nėra vaistas
Kai kurių mitybos krypčių šalininkai lydytą sviestą priskiria prie itin sveikų maisto produktų, praktiškai vaistų. R. Bogušienės teigimu, toks požiūris yra absoliučiai klaidingas.
„Lydytas sviestas tinkamas kai kuriems alergiškiems pieno baltymui žmonėms, netoleruojantiems pieno cukraus laktozės, tačiau, kai juo pradedama „gydytis“ aiškinant, kad jis gali įveikti ir onkologines ligas, ir išspręsti dermatologines problemas, sustiprinti kaulus ar pagerinti medžiagų apykaitą, padėti numesti svorį ar išspręsti kitas sveikatos problemas – tam tikrai nepritariu.
Ar gali būti perdirbtas produktas – lydytas sviestas būti sveikesnis nei pats sviestas, iš kurio gaminamas tas pats lydytas sviestas „ghi“? Turbūt net maisto technologijos mokslų nereikia baigti, kad suprastume tikrąją tiesą“, – kviečia susimastyti maisto technologė ir dietistė R. Bogušienė.
Būtina atkreipti dėmesį, kad maisto ruošimas vienas svarbiausių dalykų, ar mes išsaugome maistinę vertę, ar ją prarandame, o gal net užteršiame kancerogeninėmis medžiagomis. „Jei kasdien valgysime mėsą, pavyzdžiui, vištieną, gruzdintą lydytame svieste ar kiekviename maisto gaminime naudosime lydytą sviestą, tikrai sveikatos nepagerinsime“.
