Nekaltinkite savęs
Tai - paprasčiausias, pigiausias ir svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti norint įveikti depresiją. Gėda dėl depresijos kartu su kaltės ir nevisavertiškumo jausmais gali trukdyti pasveikti. Norint valdyti depresijos simptomus, reikia praktiško požiūrio ir kantrybės.
„Turite suprasti, kad depresija yra liga – tokia pat kaip širdies ligos, diabetas ar vėžys“, - teigia psichologijos daktaras Richardas Raskinas. - Depresijos neįveiksite „stengdamiesi labiau“ ar koreguodami savo požiūrį, turite suvokti, kad sergate liga, į kurią reikia atkreipti dėmesį ir dėl kurios kaltinti save tiesiog beprasmiška.“
Kalbėkite apie tai
Kalbėti apie depresiją nėra lengva, tačiau geriau papasakoti žmonėms apie tai, nei laikyti paslaptyje.
„Ne visi žmonės jus supras ir palaikys“, - teigia R.Raskinas. - Jei jums lūžo ranka, skauda nugarą ar galvą, užjausti gali daugelis, nes beveik visi patyrė tai. Su psichinėmis ligomis viskas yra kitaip. Tačiau net jei žmonės nevisai supranta, kaip jūs jaučiatės, draugai, šeima ar kiti artimi žmonės gali palaikyti jus emociškai ar padėti ieškoti gydymo. Neizoliuokite savęs. Bendraukite tiek, kiek galite.“
Reguliariai mankštinkitės
Galbūt sergant depresija mankštintis norisi mažiausiai, tačiau bėgiojimas ar apsilankymas sporto klube iš tiesių gali padėti jaustis geriau.
Tyrimai rodo, kad reguliari 30 minučių ar ilgesnė mankšta mažina depresijos simptomus. Vienas iš tyrimų parodė, kad pacientai, kurie 12 savaičių reguliariai mankštinosi ant bėgimo takelio ar dviračio treniruoklio, sumažino depresijos simptomus net 50 procentų.
Mankšta turi ir trumpalaikės naudos – kai kurie tyrimai rodo, kad po mankštos nuotaika pagerėja 12 valandų.
Nepriimkite svarbių sprendimų
Depresija turi įtakos jūsų mąstymui ir sprendimams, todėl būtų protinga atidėti svarbius su santykiais ar karjera susijusius sprendimus bent iki to laiko, kai jausitės geriau.
„Vienas iš depresijos simptomų – neigiamas požiūris į daugelį jūsų gyvenime vykstančių dalykų, - teigia R.Raskinas. - Tai keičia visus priimamus sprendimus, tačiau jūs to galite nesuvokti. Taigi, jei įmanoma, atidėkite svarbių sprendimų priėmimą.“
Jei būtina priimti sprendimą, nesielkite impulsyviai. Psichologijos daktaras R.Raskinas pataria prieš priimant sprendimą pasikonsultuoti su artimais žmonėmis, kuriais pasitikite, pavyzdžiui, savo psichologu, šeimos nariais ar draugais.
Rūpinkitės savo sveikata
Jei sergate depresija, gali pablogėti ir jūsų fizinė sveikata, o nesirūpinant ja, depresijos simptomai gali dar sustiprėti.
Depresija yra glaudžiai susijusi su sveikatos būkle, pvz., diabetu ar širdies ligomis. Tyrimai rodo, kad depresija skatina šias ligas, tačiau atvirkštinis reiškinys taip pat galimas. Žmonės, kurie serga su diabetu susijusiomis ligomis, dažniau serga depresija. Tai pat yra įrodyta, kad širdies ligos taip pat yra vienas iš depresijos sukėlėjų.
Palaikykite kasdienį režimą
Pasak R.Raskino, su depresija kovojantiems žmonėms labai svarbu laikytis reguliaraus režimo: „Kad ir kokia veikla užsiimate, stenkitės tai daryti kasdien tuo pačiu laiku. Režimas – viskas, pradedant bėgiojimu ir apsipirkinėjimu, baigiant indų plovimu – padeda išvengti sindromo „likti namuose dėvint pižamą“, kuris blogina situaciją. Režimas jums patiems ir kitiems žmonėms parodo, kad jei galite atlikti dienos darbus, galite ir pasveikti.“
Valgykite sveiką maistą
Tai, ką valgote, turi įtakos ne tik jūsų kūnui, bet ir smegenims, todėl, jei jaučiatės prislėgti, svarbu valgyti sveiką, subalansuotą maistą – tarkim, neskaldytų grūdų produktus, vaisius, daržoves ir baltymų turinčius produktus.
Žinoma, joks maistas stebuklingai neišgydys depresijos, tačiau kai kurie maisto produktai turi daugiau įtakos jūsų nuotaikai nei kiti. Pavyzdžiui, angliavandeniai ir maistas, kuriame gausu vitamino D, didina serotonino, siejamo su nuotaika, kiekį.
Kai kurie tyrimai rodo, kad žuvis ir žuvų taukai taip pat gali padėti įveikti depresiją.
Nevartokite narkotikų ir alkoholio
Sergant depresija, gali kilti pagunda vartoti alkoholį ar narkotines medžiagas, bet to nedarykite. Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis ir alkoholiu gali stipriai pakenkti nuo depresijos kenčiantiems žmonėms, kurie dažnai pradeda vartoti alkoholį ir narkotikus, norėdami palengvinti simptomus, tačiau tai padaro ilgalaikės žalos.
Alkoholis ir narkotikai veikia smegenis ir tai gali sukelti problemų santykiams su artimaisiais, darbe ar kitose gyvenimo srityse (taip pat jie be galo pavojingi, kai vartojami kartu su kai kuriais antidepresantais).
Nors viena vyno taurė galbūt jums nepakenks, depresija sergantys žmonės turėtų apriboti alkoholio vartojimą ir, be abejo, nevartoti narkotikų.
Stenkitės gerai išsimiegoti
Depresija ir miego trūkumas yra dažni kompanionai. Miego sutrikimai, pvz., nemiga, yra dažnas depresijos simptomas ir daugeliui žmonių dėl miego trūkumo blogėja nuotaika.
Tačiau tai netaikoma visiems žmonėms: kai kuriems depresija sergantiems žmonėms miego trūkumas pakelia nuotaiką. Taip pat dėl miego trūkumo žmonėms, kenčiantiems nuo maniakinės depresijos, gali suaktyvėti manija.
Dar daug kas neišaiškinta apie depresijos ir miego ryšį, tačiau ekspertai rekomenduoja depresija sergantiems žmonėms pakankamai miegoti ir išlaikyti reguliarų miego režimą.
Neplanuokite per daug
Stresas dažnai sukelia depresiją, taigi, jei kovojate su depresija, svarbu nesuplanuoti per daug darbų ir neapsiimti daugiau, nei galite atlikti. Jei darbe ar namie jums reikia atlikti sudėtingas užduotis, padalinkite jas į kelias dalis.
Ir atminkite - nėra nieko blogo šiek tiek pailsėti. „Galbūt negalite dirbti 100 proc. pajėgumu, - teigia Raskinas. – Bet galite dirbti 75 proc. pajėgumu, o tai vis tiek laimėjimas. Jei iš tikrųjų negalite dirbti, turite patys save užjausti. Jūs nusipelnėte pertraukos – pasiimkite laisvą dieną, darykite tai, ko jums reikia.“