Remiantis Europos narkotikų ir narkomanijos stebėsenos centro (ENNSC) ataskaita, kurioje apžvelgiamas pandemijos laikotarpis, kai kurių narkotinių medžiagų vartojimas yra pastebimai sumažėjęs. Užsidarius barams, naktiniams klubams kai kurių narkotinių medžiagų įsigyti pasidarė sunkiau, bet auga skaičius internetinių paieškų, kuriose ieškoma, kaip narkotinių medžiagų įsigyti „nuotoliniu būdu“. Be to, dažnu atveju jos yra pakeičiamos alkoholiu. Ataskaitos duomenimis, būtent alkoholio ir raminamųjų vaistų vartojimas pandemijos laikotarpiu yra išaugęs, o pagrindinė to priežastis, kurią nurodo šias medžiagas vartojantys asmenys – pandemijos sukeltas nerimas ir depresija.
Panašias tendencijas pastebi ir „Asmens sveikatos klinikos“ psichiatras Vilius Butrimas, kuris sako, jog dalis į jį besikreipiančių pacientų pandemijos laikotarpiu pradėjo dažniau vartoti alkoholį ir raminamuosius vaistus.
„Natūralu, kad įsigaliojus karantinui, netekus darbo, išgyvenant įvairius asmeninius sunkumus, vienatvę, stiprų nerimą dėl savo sveikatos ar artimųjų gerovės kyla sudėtingų jausmų. Ypač sudėtinga tiems žmonėms, kurie neturi palaikančios aplinkos ar įgūdžių, kaip tvarkytis su šiais jausmas. Tokiu atveju griebiamasi lengviau prieinamų būdų, kurie bent jau laikinai apmalšina sunkius jausmus – vartojamas alkoholis, narkotinės medžiagos, o kartais tiesiog be gydytojo priežiūros vartojami vaistai, kuriuos žmogus turėjo anksčiau ar tiesiog „pasiskolino“ iš pažįstamų asmenų. Toks vaistų vartojimas ne pagal rekomendacijas dažnu atveju gali sukelti ir priklausomybę“, – sako „Asmens sveikatos klinikos“ psichiatras.
21 dienos įpročių keitimo programos tėra mitas
Internete gausu informacijos apie pokyčius, įgyvendinamus per 21 dieną arba mėnesį. Pasak psichiatro, tokie teiginiai apie pokyčius per konkretų dienų skaičių dažniausiai tėra triukas, skirtas patraukti dėmesiui. Skirtingų tyrimų duomenimis, naujo įpročio formavimuisi gali prireikti ne mažiau kaip 60 dienų, o kartais – ir daugiau nei 280 dienų. Geriausia, anot psichiatro, pačiam nusistatyti, kiek laiko norite praktikuoti tam tikrą elgesį, o ne rištis prie kokio nors konkretaus dienų skaičiaus. Nors daliai žmonių šis skaičius gali atrodyti kaip patogus „įrankis“ siekiant užsibrėžtų tikslų, tačiau jis turi ir rimtų trūkumų.
„Pavyzdžiui, jeigu žmogus nepasiekia norimo pokyčio per 21 dieną, tada pasijaučia blogai, nusivilia savimi, pradeda galvoti, jog yra blogesnis nei tas vidurkis, kuriam pakanka 21 dienos. Kartais tikėjimas šia hipoteze netgi neleidžia įvykti pokyčiui, nes tokios teorijos dažniausiai teigia, kad jokiu būdu negalima suklysti. Tai yra klaidingas įsitikinimas, nes klaidos yra neatsiejama pokyčio dalis ir neturėtų būti tiek svarbios, kad sutrukdytų toliau formuoti įprotį“, – sako V. Butrimas.
Be to, jis atkreipia dėmesį, kad kai kuriems asmenims tos 20 dienų gali atrodyti bauginamai ilgos, tad jie net nebando keistis. „Kalbant apie pokyčius gerai yra prisiminti tradiciškai senovės kinų filosofui Lao Dzė priskiriamą mintį, jog net ir tūkstančio mylių kelionė prasideda nuo vieno žingsnio. Tam, kad suformuotume įprotį – sveikiau maitintis, sumažinti alkoholio ar tabako kiekį ir pan. – svarbiausia žengti tą pirmą žingsnį, įveikti ambivalenciją, kuri sulaiko nuo pokyčio. O toliau svarbu ne susitelkti į galutinį rezultatą, o stengtis praktikuoti elgesį, kurį pasirikome. Į pokytį reiktų žiūrėti kaip į nuolatinį procesą, kuriame yra visko: ir nuopuolių, ir pasitenkinimo akimirkų,“ – sako specialistas.
Svarbu formuoti tinkamą požiūrį į atkryčius. Pasak V. Butrimo, kiekvienas jis yra pamoka apie tai, ko dar nežinau apie save, kokių įgūdžių dar neturiu pakankamai išsiugdęs ir kur dar turiu pasistengti. Būna, kad po atkryčio žmogus pajaučia gėdą, netgi nenori sugrįžti pas specialistą, esą neišlaikė testo, jaučiasi nevertas pagalbos, galbūt nuvylęs artimuosius. Tuomet jis dar labiau atsiriboja, panirsta į savigraužą, jį apninka kaltės ir gėdos jausmai. Pasak psichiatro, po atkryčio svarbu nelikti vienam, rasti su kuo jį aptarti, panagrinėti elgesį iš šalies, surasti priežastis, kurios jį lėmė“, – sako V. Butrimas.
Anot jo, esminis patarimas žmonėms, kurie nori atsisakyti žalingų įpročių, galėtų būti suformuotas remiantis amerikiečių psichologo Steven C. Hayes mintimis. Jis už kiekvieno pokyčio skatina matyti tam tikrą vertybę, kuriuos siekiama, paklausti savęs, kuo man iš tikro svarbus šis pasikeitimas, kokia gilesnė jo prasmė? Pvz., alkoholiu piktnaudžiaujantis asmuo gali suprasti, jog už jo noro atsisakyti alkoholio iš tiesų slypi troškimas būti geru tėvu savo vaikams ir kad anksčiau emocinį skausmą, kad toks nėra, ir kitus neišpildytus gyvenimo lūkesčius, jis slopindavo taurėje.
Pertrauką padaryti sveika
Kalbant apie pertraukas, pvz., mėnesį be alkoholio, cukraus ar pan., jos yra naudingos. Būtent gebėjimas daryti pertraukas didina sąmoningumą ir psichologinį lankstumą, žmogus pradeda suprasti, kad gali kontroliuoti savo įpročius.
Pasak psichiatro, tai naudinga ne tik kalbant apie priklausomybes. Kartais žmonės elgiasi automatiškai, nepastebėdami savo elgesio ypatumų iki tol, kol nesusiduria su žalingais savo elgesio padariniais arba nesulaukia kritikos iš aplinkinių. Tokiu atveju yra naudinga didinti savo sąmoningumą, pvz., per dėmesingo įsisąmoninimo psichoterapines praktikas. Tai padeda sąmoningai stebėti savo elgesį, rinktis iš kelių variantų ir padaryti pertrauką nuo elgesio, kuris neša neigiamus padarinius. Tai leidžia pasijusti laimingesniam, labiau pasitikėti savimi ir netgi gali tapti universaliu įgūdžiu – suvaldęs vieną įprotį panašiai galiu keisti ir kitus.
Ruošiantis daryti pertrauką reikia suprasti, kad bus ir kliuvinių. Žmogus gali išgyventi diskomfortą, įkyrias mintis, potraukius, prisiminimus, netgi sapnus. Jei stengiamasi dirbti su fizine ar psichologine priklausomybe, žmogus gali patirti sunkesnius abstinencijos simptomus: nerimą, emocinę įtampą, fiziologinius pojūčius (pvz., širdies plakimą, prakaitavimą), gali sutrikti miegas, varginti košmarai. „Vis tenka susidurti su asmenimis, kurie nežinodami, kaip tinkamai atsisakyti žalingų įpročių, susiduria su stipriais abstinencijos simptomais, kurie dar labiau paskatina grįžti prie įprasto elgesio. Taigi esant priklausomybei visada geriau pasikonsultuoti su specialistu. Praėjus pirmiesiems abstinencijos simptomams žmogų pradeda motyvuoti ne tik geresnė psichologinė, bet ir fizinė sveikata“, – sako V. Butrimas.
Kodėl kai kurie negali ištrūkti iš įpročio vergijos?
Keisdami įpročius mes nutraukiame vienus smegenų ryšius ir formuojame kitus. Be to, tai, ką mes vadiname įpročiais, yra ištisas jų kontinuumas. Pvz., nuo paprasto įpročio kasdien tikrinti socialinius tinklus, naršyti pornografinio pobūdžio svetaines ar valgyti tam tikrą maistą iki ryškaus patologinio elgesio, įgyjančio įkyrumų ar priklausomybių pavidalą.
Pasak V. Butrimo, dalis žmonių yra biologiškai ir psichologiškai jautresni pojūčiams, nepriima frustracijos arba tuoj pereina prie kito įpročio, todėl užtrunka ilgiau, kol jie pasiryžta elgesio pokyčiams, o ir pasiryžę ne visada juos įgyvendina.
Didelę įtaką tam, kaip lengvai žmogus įgyvendina pokyčius, turi ankstyvoji ir dabartinė aplinka. Galbūt žmogus užaugo šeimoje, kur matė, kaip artimieji geba atsisakyti savo įpročių, ir tai vėliau pritaikė savo gyvenime. Lengviau įpročius keisti ir tiems, kurių dabartinė aplinka yra palaikanti ir saugi.
Be to, psichiatras pastebi, kad sėkmingiau savo įpročius keičiantys žmonės pasižymi didesniu psichologiniu lankstumu, yra atviresni, pozityvesni, pokyčius mato kaip iššūkį ir galimybę rasti kažką naujo. Jie moka kelti realistiškus ir konkrečius tikslus, motyvuojančiai kalbėti su savimi, apdovanoti save už mažus pasiekimus ir naudotis išoriniais resursais, pvz., artimųjų ar specialistų palaikymu.
„Keisti savo elgesį gali būti sunkiau tiems žmonėms, kurie turi jiems kliudančių įsitikinimų: „įpročius keisti sunku“, „nieko negaliu padaryti“, „man vis tiek nepavyks“, „esu bejėgis“. Daliai žmonių gali būti sudėtinga suplanuoti savo veiksmus, nes jie vadovaujasi „visas arba nieko“ principu: vietoj to, kad gerai suplanuotų ir palaipsniui keistų elgesį, įžvelgtų mažus pasiekimus, jie kelia nerealistinius planus, mato tik laimėjimus arba pralaimėjimus. Visgi šias savybes žmonės gali keisti psichoterapinio proceso metu“, – sako V. Butrimas.
Esant priklausomybėms pokytį įgyvendinti yra dar sunkiau, nes jas dažnai lydi gretutiniai susirgimai (pvz., nerimas ar depresija) arba pati žmogaus aplinka tiesiogiai palaiko priklausomybę. Pvz., alkoholį vartoti ir į namus parsinešti gali ir kiti šeimos nariai. Taigi priklausomybės atveju dažnai reikalinga platesnė socialinė pagalba.
Atrasti tikrąsias motyvacijos priežastis ir nelyginti savęs su kitais
Norintiems keisti savo įpročius V. Butrimas pataria nelyginti savęs su kitais. Toks lyginimasis dažniausiai skatina nusivylimą ir nepateisintus lūkesčius. Pasak psichiatro, tai, ar pavyks laikytis naujo formuojamo įpročiu priklauso nuo to, dėl ko mes šio pokyčio ėmėmės. Jeigu motyvacija slepia tokius jausmus kaip gailestį, kaltę ir gėdą, jie neprisidės prie sėkmės.
Taip pat V. Butrimas skatina savo mintimis pasidalinti su aplinkiniais, nesigėdyti savo tikslo, nutildyti „vidinį kritiką“, diktuojantį, kad jums galbūt nepavyks. Būtent socialinis įsipareigojimas, garsus savo tikslo pasakymas kitiems yra labai svarbus veiksnys vykdant pokyčius.
Pasak „Asmens sveikatos klinikos“ specialisto, priklausomybę turinčio žmogaus artimiesiems svarbu išlikti empatiškiems ir geranoriškiems. Reikia vengti kritikos, nes ji tik paskatina kaltės ar gėdos jausmus, kuriuos ir taip intensyviai išgyvena žmonės, kovojantys su priklausomybėmis. Artimieji turėtų padėkoti, pasveikinti už drąsą garsiai pasakyti apie savo tikslus, pagirti žmogų ne už rezultatą, o už pastangas.
„Dažnai problema yra ne pats žalingas elgesys, bet tai, kas vyksta jo atsisakius. Todėl svarbu aiškiai pastebėti, kokią funkciją žmogaus gyvenime atlieka priklausomas elgesys ir kas nutinka, kai jo atsisakoma. Pvz., kai susitelkiame ne į neblaivų elgesį, bet į blaivų gyvenimą ir stebime, kas jame nefunkcionuoja. Galbūt alkoholis slopina nerimą, skausmą, žmogaus išgyvenamą depresiją, apatiją, sunkumą vykdyti kasdienes veiklas ir dėl to asmuo ieško stimuliantų ir tik taip sugeba dar kažkaip funkcionuoti. Arba, pvz., už įpročio maitintis vėlai vakare gali slypėti emocinis valgymas. Siekiant atsikratyti priklausomybių, pakeisti žalingą elgesį svarbu susitelkti į tikrąsias už šio elgesio slypinčias problemas ir ieškoti būdų, kaip tinkamai jas spręsti“, – apibendrina V. Butrimas.
