Mitybos nuodėmės darbe

Retsykiais pavyksta ramiai išgerti puodelį kavos, bet dažniausiai iš namų išeinate tuščiu skrandžiu. „Na, ir gerai, - mąstote, - gal sublogsiu“. Tai pati didžiausia klaida! Nepusryčiaudama tikrai nenumesite svorio, priešingai - kaip tik priaugsite. Kad suvoktumėte, kodėl taip gali nutikti, verta panagrinėti, kas rytą vyksta jūsų organizme. Po 8 valandų miego skrandis nekantraudamas laukia maisto porcijos ir intensyviai gamina virškinimo sultis. Jos dirgina skrandžio gleivinę ir kelia įkyrų skausmą. Tuščiu skrandžiu iškenčiate ilgiausiai 2-3 valandas, o tada, norėdama sušvelninti graužimą, kemšate bet ką (sausainius, bandeles), kitaip tariant, tuščias kalorijas vietoj vertingo maisto, kuriame turi būti baltymų, angliavandenių ir vitaminų.

Dieną pradėkite nuo pusryčių. Žūtbūtinai! Suvalgykite ką nors lengva: dribsnių su jogurtu, sumuštinį su fermentiniu sūriu ar uogiene, kaimišką sūrelį. Būtų idealu, jei pirmą kartą valgytumėte namie. Žinoma, tai ne visada įmanoma. Dauguma miegalių viską atiduotų, kad tik galėtų dar penkiolika minučių pagulėti lovoje. O kiti rytą neįstengia nuryti nė kąsnelio. Jei priklausote vienam šių tipų, papusryčiaukite iš karto atėjusi į darbą.

Keptos bulvytės, dešrainiai, kebabai - populiariausias maistas įstaigų valgyklose. Perkate, nes visa tai sotu, greita (tiek pagaminti, tiek suvalgyti) ir pigu. Tačiau toks „atliekų“ maistas turi trūkumų. Nors jame yra daug cukraus pavidalo kalorijų, tačiau labai stinga A, E, C ir B grupės vitaminų, mikroelementų. Be to, skrandis tarsi pilnas, bet organizmas negauna svarbių maistinių medžiagų. O padariniai dvejopi: pirma, kyla apetitas, nes organizmas reikalauja daugiau maisto, iš kurio galėtų gauti būtinų medžiagų. Antra, randasi vitaminų stygiaus požymių: slenka plaukai, skilinėja nagai, jaučiamas nuovargis.

Neškitės maisto iš namų. Tinkamiausias valgis - sriubos ir salotos. Neturite laiko ruošti? Tuomet kasdien eidama į darbą užsukite į maisto prekių parduotuvę ir nusipirkite po keletą produktų - šviežių bandelių su grūdais, pomidorų, vaisių, sriubos pakelį, daržovių salotoms ir per pietus paruoškite ką nors gardaus. Valgyti įstaigos valgykloje ar užsisakyti maisto telefonu - tai jau kraštutinumas.

Pirmiausia pasitikrinkite, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia, kad be kliūčių vyktų visi gyvybiniai procesai (kvėpavimas, virškinimas, nuolatinės kūno temperatūros palaikymas ir pan.). Dietologai tai vadina pagrindine medžiagų apykaita (PMA).

PMA = (8,7 x jūsų svoris) + 829

Tarkime, sveriate 60 kg. Įrašote šį skaičių į formulę 8,7 x 60 + 829 ir gaunate 1351 kcal. Tokia porcija tėra pagrindas. Jums dar reikia papildomo energijos kiekio dėmesiui sutelkti ir kasdienėms užduotims atlikti. Kad suskaičiuotumėte, koks kiekis reikalingas jums arba kiek kalorijų iš viso turite gauti per dieną, tereikia atlikti paprastą veiksmą:

PMA x aktyvumo koeficientas

Jei dirbate sėdimąjį darbą, aktyvumo koeficientas yra 1,3. O jei dirbate sunkų fizinį darbą arba triskart per savaitę sportuojate klube - 1,7. Įrašius šiuos skaičius į formulę, gaunama 1351 x 1,3 = 1756 kalorijų. Tai sėdimąjį darbą dirbančios moters, sveriančios 60 kg, kasdienis energijos poreikis.

Stalčiuje visuomet turite pasidėjusi saldumynų? Tačiau jie tik padidina apetitą, ir nepraėjus nė pusvalandžiui vėl traukiate kitą batonėlį ar sausainį. Kodėl? Mat saldėsiai padidina insulino (kasos gaminamo hormono) išskyrimą. Staigus jo pagausėjimas - ženklas veikti specialioms ląstelėms, kurios bemat iš kraujo išgaudo cukrų (šio perteklius organizmui būtų kenksmingas). Padarinys - po kelių minučių gliukozės kiekis smarkiai sumažėja, o į smegenis siunčiama informacija apie alkį, nors ląstelėse cukraus yra jau pakankamai. Cukraus perteklius paverčiamas riebalais ir kaupiamas ant šlaunų ir kitų vietų.

Neškitės į darbą sveikus užkandžius: morkos gabaliuką, obuolį, apelsiną, džiovintų abrikosų, riešutų ir jais užkandžiaukite. Taip pat palaikykite reikiamą chromo kiekį organizme (gerkite tabletes). Dėl didelio cukraus suvartojimo chromas pašalinamas su šlapimu.

Paskendusi darbuose pamirštate pavalgyti, o jūsų organizmas gyvena iš energijos atsargų. Alkį pajuntate tik grįžusi namo. Taigi priruošiate maisto ir puotaujate. Ar pastebėjote, kad jau po pirmo kąsnio atsiranda apetitas ir, pasak liaudies išminties, didėja proporcingai maisto kiekiui? Vakarienė baigiasi paprastai labai vėlai, kai skrandis jau pilnut pilnutėlis. Tokia mityba ne tik gali padauginti kilogramų, bet ir sutrikdyti smegenų centro, atsakingo už alkio ir sotumo jausmą, veiklą.

Būtinai valgykite darbe (mažiausiai tris kartus), net jei nesijaučiate išalkusi. Būtų idealu, jei valgytumėte kasdien tuo pat metu. Jei tai neįmanoma, stenkitės, kad tarpai tarp užkandžių nebūtų ilgesni nei 3 valandos. Taip užkirsite kelią vilko apetitui.

Puodelis kavos ar stiprios juodosios arbatos - nuolatinis jūsų darbo vietos palydovas. Karštas, kvapus gėrimas sušildo, pažadina, o jei reikia (stipriai pasaldintas) - numalšina ir alkį. Tačiau būkite budri, mat kava ir juodoji arbata sausina. Šie gėrimai šalina iš organizmo skysčius, o su jais ir vertingus mikroelementus. Taigi kava ir arbata neturėtų būti vieninteliai ir nuolatiniai dienos gėrimai.

Rinkitės vaisines arbatas. Tas „tikrąsias“, pagamintas iš džiovintų vaisių ir žolelių. Mat arbatos gamintojai, prisidengdami vaisinių arbatų pavadinimu, dažnai pardavinėja juodąją arbatą su vaisių kvapu, o tai ne tas pat, kas tikri džiovinti vaisiai. Puikiai tinka ir žalioji arbata, nes ji turi antibakterinių bei liekninamųjų savybių ir net iki 30 proc. mažina organizmo gebėjimą pasisavinti riebalus! Be to, pagal natūralaus kofeino kiekį žalioji arbata tiek pat sėkmingai gali pakeisti puodelį juodosios kavos.

Pateikiame pavyzdį, kaip paskirstyti būtiną dienos kalorijų kiekį (apie 1800 kcal):

Pusryčiai: jiems turėtų tekti ne mažiau kaip 25 proc. viso dienos energijos kiekio, arba 450 kcal.

Priešpiečiai: 15 proc., arba 270 kcal.

Pietūs: 35 proc., arba 630 kcal. Tai turi būti pats sočiausias valgis. Nuspręskite, ar valgysite jį darbe, ar grįžusi namo. Dietologiniu požiūriu klaidinga sočiai maitintis du kartus per dieną (ir darbe, ir namie po darbo).

Pavakariai: 10 proc., arba 180 kcal.

Vakarienė: 15 proc., arba 270 kcal.

Dėmesio! Neatsisakykite vakarienės. Vakarieniauti dera 2-3 valandos prieš miegą.