Žinia, energija padeda žmogui būti aktyviam: pradedant kvėpavimu, mąstymu, plaukų augimu iki gerokai sudėtingesnių uždavinių. Pavyzdžiui, bėgant maratoną ar išnešiojant vaisių nėštumo laikotarpiu. O jei žmogus kurį laiką negauna reikiamų kalorijų, tai jis ima naudoti kalorijas iš kepenų arba glikogeninių resursų.
Glikogenas – tai greitai ir lengvai prieinamos energetinės atsargos. O žmogaus įprotis sočiai pavalgyti, t. y. atidėti kalorijas atsargai, reiškia jo norą būti ilgiau aktyviam ir judriam. Tokiais atvejais paprastai organizmas reikalauja papildyti jį maistu kas tris, keturias valandas. Kai kepenyse prisikaupia maksimalus kiekis glikogeno, jis „nugula“ raumenyse. Beje, tada glikogenas labai praverčia sportuojant.
Be minėto glikogeno, besikaupiančio kepenyse ir raumenyse, žmogus turi ir laisvų kalorijų atsargų (apie 300-400, priklausomai nuo jo svorio ir metabolizmo), kurias esant reikalui, gali išeikvoti per dieną. O kai suvartojama daugiau kalorijų, nei organizmas sugeba atsidėti atsargai, jos virsta riebalais ir pasiskirsto po kūną.
Kiek reikia sudeginti kalorijų, norint numesti 400 gramų?
Apie 3,5 tūkst. Tai reiškia, kad jūs turite vartoti 100 kalorijų mažiau 35 dienas arba 500 kalorijų mažiau 7 dienas, arba kasdien vaikščioti valandą lauke 22 dienas. Tačiau bene geriausias variantas mažinti suvartojamų kalorijų kiekį – tai daugiau judėti. Bet nepamirškite svarbiausio: jei kalorijų suvartojate daugiau, nei sudeginate, jūs vėl priaugsite svorio.
Kaip mokslininkai nustato produktų kaloringumą?
Norėdami išsiaiškinti produkto sudėtį - makronutrientų, proteinų, riebalų ir angliavandenių kiekį - dažniausiai jie naudoja įvairius laboratorinius metodus. Pradedant nuo nekaloringo maisto, kaip antai vandens ir mineralų, jie išsiaiškina, tarkim, riebalų svorį gramais, o po to padaugina iš atitinkamo kalorijų skaičiaus. Pavyzdžiui, viename grame riebalų – 9 kalorijos, o proteinų ir angliavandenių - 4 kalorijos.
Taip pat mokslininkai apskaičiavo, kiek žmogus sudegina kalorijų darydamas įvairius mankštos pratimus. Besitreniruojančiam žmogui į burną jie įdėjo plastikinį vamzdelį ir pamatavo deguonies kiekį, kurį jis įkvepia ir naudoja atitinkamo aktyvumo metu, pavyzdžiui, einant, plaukiant, važiuojant dviračiu. Kiekvienas išnaudoto litro deguonis atitinka beveik 4,8 kalorijų. Priklausomai nuo žmogaus aktyvumo lygio, jis sunaudoja atitinkamai ir deguonies, suteikiančio galimybę produktyviau dirbti, daugiau judėti ir, suprantama, sudeginti daugiau kalorijų (ir riebalų).
Kiek reikia suvalgyti kalorijų per dieną, norint palaikyti normalų svorį?
Tai - individuali formulė, priklausanti nuo žmogaus ūgio ir svorio. Kuo žmogus sunkesnis, tuo daugiau kalorijų jis sudegina. Taip pat tai priklauso ir nuo amžiaus: kuo žmogus vyresnis, tuo mažiau kalorijų jam reikia. Reikia atsižvelgti ir į žmogaus gyvenimo būdą bei aktyvumo lygį. Pavyzdžiui, 25 metų moteriai, kuri yra 165 cm ūgio ir sveria 56 kilogramus bei sportuoja, pavyzdžiui, šešis kartus per savaitę, reikia apie 2 tūkst. 570 kalorijų per dieną, kad ji palaikytų esamą normalų svorį. Tuo tarpu 40 metų moteriai, kurios ūgis 160 cm ir sveria 49 kg bei yra vidutinio aktyvumo (sportuoja tris kartus per savaitę), reikia 640 kalorijų mažiau (1 tūkst. 930).
Ar galima paskirstyti kalorijas taip, kad nereikėtų riboti sau maisto per šventes ir kitais ypatingais atvejais?
Теоriškai taip. Jei žinote, kad šeštadienį vakare eisite į svečius, kur bus daug vaišių ir nenorite savęs per daug apriboti maistu, galite kasdien, nuo praėjusio sekmadienio iki šeštadienio, sumažindami 100 kalorijų iš savo įprasto mitybos raciono ir tokiu būdu sutaupysite 600 kalorijų, kurias ir atsiimsite vaišėse. Tik tokiu atveju svoris liks toks pat, koks ir buvo iki vaišių. Tačiau praktikoje ta strategija gali ir nepasiteisinti. Nors pakanka kasdien nurėžti, palyginti, visai nedaug kalorijų, bet dauguma žmonių pajunta, kad nesuvalgė savo porcijos ir jaučiasi pusalkaniai.
Todėl supratę, kad nepavyks apgauti skrandžio apribojant suvartojamų kalorijų kiekį, pasistenkite valgyti mažiau kaloringą, tačiau sotų maistą. Pavyzdžiui, jei paprastai per pietus suvalgote vištienos su žalumynais ir duona, tai sunaudosite šimtu kalorijų mažiau, jei patiekalą suvalgysite be duonos. O sotumą pajusite dėl medžiagų, esančių žalumynuose ir daržovėse. Be to, prie vaišių stalo jūs sėsite neišalkę, vadinasi, suvalgysite mažiau kenksmingo ir kaloringo maisto. Dar vienas variantas: jei iki ir po vakarėlio trumpai pasitreniruosite ant bėgimo takelio, jums taip pat gali pavykti atsikratyti ne vieną šimtą kalorijų.