Visuomet svajojau padėti žmonėms ir juos mokyti. Baigusi universitetą, supratau, kad mano žinios gali išgelbėti šimtus nugarų ir jų skausmo išvargintus žmones. Kitas dalykas, kurį supratau – kad kartais užtenka žinoti savo kūno anatomiją, suvokti kaip mūsų smegenys valdo skausmą ir pagrindinius dalykus, kurių negalima arba privaloma daryti, kad nugaros skausmą paverstum prisiminimu.
Tiesą sakant, kai esi visu savo kūnu ir mintimis įsisukęs į judesio ir nugaros skausmo pasaulį, kartais pamiršti, kad ne visi žmonės žino kaip elgtis, kai skauda, kodėl skauda arba kaip to išvengti. Ir ne visi žino, kad judesys yra medicina. Taip, esu kineziterapeutė, ir šventai tikiu, kad judesių mokslas išgelbės pasaulį.
Pirmiausia noriu pasakyti, kad apie 90 proc. nugaros skausmų yra nespecifinės kilmės – tai reiškia, kad skauda ne dėl rimtų stuburo patologijų. Dažniausios priežastys yra suprastėjęs miegas, stresas, raumenų disbalansas, pasikartojantys judesiai ir netaisyklingos padėtys darbo metu, per mažas fizinis aktyvumas, netaisyklingas sportas, rūkymas ir t.t. Antra, labai noriu paneigti tris mitus apie nugaros skausmą.
Kai skauda nugarą, negalima judėti
Ne, ne ir dar kartą ne! Kai judate, gerėja kraujotaka, todėl mažėja uždegiminiai procesai, jūsų kūne išsiskiria natūralūs analgetikai, kurie slopina skausmą. Visiškas nejudėjimas yra blogiausia, ką galite pasirinkti. Tikrai nereikia eiti kilnoti sunkumų arba daryti visų pratimų, kuriuos atsimenate. Svarbiausia taisyklė – nepersistengti. Vaikščiokite, atlikite lengvus ir taisyklingus pratimus, paprastus buities darbus. Ir svarbiausia, nebijokite judėti, baimė – geriausias skausmo draugas. Ji sukausto kūną ir neleidžia jam atsipalaiduoti, todėl gali didinti skausmą. O jei kalbėtume apie išvaržas, taip pat linkiu nepasiduoti baimei – ir primenu, kad tyrimai rodo, jog 2/3 visų išvaržų pagyja/dingsta konservatyvaus gydymo metu per kelis mėnesius (Zhong et al 2017).
Kai skauda nugarą, reikia stiprinti nugaros raumenis.
Tiesa pasakius, dažniausiai atvirkščiai – tenka aktyvinti pilvo raumenis. Bet pirmiausia apie tai, kur slypi visas blogis „nugaros raumenų stiptinime“. Dažniausiai tai sakantys, omenyje turi nugaros tiesiamuosius raumenis ir pratimą, kai kojos įtvirtintos, kūnas ore ir yra keliamasi aukštyn, nugaros raumenų susitraukimo metu. Dažnu atveju nugaros tiesiamieji (paviršiniais stambūs raumenys) yra per daug aktyvūs ir atlieka ne tik savo darbą, bet perima jį ir iš sėdmenų arba smulkių raumenukų, esančių aplink stuburą, kurių darbas stabilizuoti jo segmentus įvairių judesių metu.
Tokiu atveju sutrinka judesių kontrolė, smegenys įpranta naudoti stambius paviršinius raumenis, o mažieji stabilizatoriai pradeda atrofuotis. Tuo tarpu dideji paviršiniai (šiuo atveju nugaros tiesiamieji) labai įsitempia ir skausmas gali ūmėti. Taigi, noriu pasakyti, kad kai skauda nugarą, specialistas turėtų įvertinti jūsų raumenų disbalansą, juosmens – dubens judesių kontrolę ir tada skirti pratimus, kurie, labai tikėtina, bus susiję su stabilizaciniais raumenimis ir tarpraumenine kontrolę (t.y., kad kiekvienas raumuo dirbtų savo darbą ir neatiminėtų jo iš kitų).
Mokslas man neleis meluoti: Meta-analizė parodė, kad nugaros skausmas yra mažesnis labiau treniruojant ne stambius, o smulkius (lokalius) nugaros stabilizatorius (Coulombe et al. 2017).
Kai skauda nugara, negalima lenktis į priekį
Galima, tik reikia mokėti. Ir vėliau net galima pakelti sunkų daiktą nuo žemės – bet taip pat reikia mokėti. Tai ir pasimokykime. Paprastai pasakius, tiek lenkiantis, tiek keliant kažką sunkaus, jūsų stuburas turėtų būti neutralioje padėtyje. Tai reiškia, kad negalima lenktis arba kelti susikūprinus (sulenkus nugarą) arba per daug išsirietus (ištiesus nugarą atgal). Visais atvejais lenktis turėtų klubų ir kelių sąnariai, stuburą stabilizuoti ir apsaugoti nuo krūvio turėtų įtempti sėdmenų ir pilvo raumenys – o darbą nudirbti turi kojų, sėdmenų ir rankų raumenys. Nieko sudėtingo, bet pirmiausia pasitreniruokite prie veidrodžio su tuščia dėže. Kai šis taisyklingas pasilenkimas ar pritūpimas jums taps įprastas ir smegenys apsipras su mintimi, kad keliant sunkią dėžę teks pritūpti, išlaikyti tiesią nugarą ir naudoti kojų raumenis, jūs pasiruošę į dėžę įsidėti kelis kilogramus svorio – ir treniruotis toliau.
Patarimai dviems žmonių grupėms.
Patarimai tiems, kurie nenori judėti ir nori vaistų nuo skausmo. Taip, vaistai padės tam kartui ir jums bus geriau – bet skausmo priežasties jie nepanaikins, tai tik laikinas sprendimas. Skausmo priežastį panaikins taisyklingas judesys, kuris taps jūsų kasdieniu draugu. Skausmą jaučia smegenys – o jas reikia gydyti malonia veikla, todėl fizinis aktyvumas neturėtų būti kančia. Tikiu, kad rasite judesio formą, kurią pamilsite.
Tiems, kurie nori sportuoti su svoriais, paruoškite kūną. Kūnas yra kaip muzikos instrumentas, kuris turi būti suderintas. Pradėkite nuo pratimų be svorių ir pamažu juos didinkite – įsitikinę, kad pratimą atliekate taisyklingai. Ir žinokite, kad kūnui reikia ne tik jėgos, bet ir ištvermės, pusiausvyros bei stabilumo.
Šaltiniai
- Coulombe BJ, Games KE, Neil ER, Eberman LE. Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. J Athl Train. 2017;52(1):71-72. doi:10.4085/1062-6050-51.11.16
- Zhong M, Liu JT, Jiang H, Mo W, Yu PF, Li XC, Xue RR. Incidence of Spontaneous Resorption of Lumbar Disc Herniation: A Meta-Analysis. Pain Physician. 2017 Jan-Feb;20(1):E45-E52. PMID: 28072796.
