Nematomas priešas lėkštėje: kodėl patogus maistas siejamas su vėžiu, depresija ir ankstyva mirtimi?

Toks maistas dabar sudaro beveik 60 proc. suaugusių JAV gyventojų suvartojamų kalorijų. Tarp amerikiečių vaikų ši dalis siekia beveik 70 proc. Kitaip tariant, ultraperdirbtas maistas pradeda dominuoti amerikiečių mityboje.

Ši tendencija kelia nerimą, nes šios rūšies maistas – pavyzdžiui, supakuoti užkandžiai, gazuoti gėrimai, šaldytos picos, saldinti sausieji pusryčiai ir greitojo paruošimo sriubos – dažnai yra prisotintas sočiaisiais riebalais, druska ir cukrumi. Jie siejami su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant nutukimą, diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas bei vėžį.

„Be to, svarbu ne tik tai, kas į šiuos maisto produktus įdedama, bet ir tai, ko juose trūksta, – sako mitybos specialistė iš Stenfordo prevencijos tyrimų centro Dalia Perelman. – Juose paprastai yra mažiau ląstelienos, mikroelementų, fitocheminių medžiagų“. Pastarieji dalykai yra natūraliai randami junginiai, galintys būti naudingi sveikatai.

D. Perelman bendradarbiavo atliekant dešimtis su sveikata susijusių tyrimų Stenfordo medicinos centre ir dirbo su pacientais kaip klinikinė dietologė Palo Alto medicinos fonde. 2009 m. ji buvo apdovanota Kalifornijos mitybos ir dietetikos akademijos apdovanojimu už pasiekimus klinikinės mitybos srityje.

Štai ką ji sako apie visą situaciją:

Sunku tiksliai nustatyti momentą, kada atsirado ultraperdirbti maisto produktai. JAV dirbtiniai aromatai ir cheminiai priedai maisto produktuose naudojami bent jau nuo XIX a. Sacharinas buvo išrastas 1879 m. Pirmoji „Coca-Cola“ sirupo versija, kurioje buvo daugybė ingredientų, buvo sukurta 1886 m. ir parduodama kaip gazuotas gėrimas, į kurį buvo įpilama gazuoto vandens. Tačiau lūžio momentu tapo dirbtinių transriebalų rūgščių išradimas, kurį atliko vokiečių chemikas Wilhelmas Normannas, kuris XX a. pradžioje atrado, kad pridėjus vandenilio į augalinį arba žuvų aliejų, jis gali sukietėti.

Hidrogenizuoti aliejai buvo pigesni už gyvulinius riebalus – pavyzdžiui, taukus ir sviestą – ir galėjo žymiai pailginti maisto produktų galiojimo laiką. Netrukus transriebalai pateko visur – nuo dešrainių ir majonezo iki „Oreo“ sausainių, kurie tapo populiarūs XX a. pradžioje (2015 m. JAV Maisto ir vaistų administracija iš esmės uždraudė transriebalus, nes jie gali žymiai padidinti mažo tankio lipoproteinų – „blogojo“ cholesterolio – kiekį kraujyje, o tai veda prie širdies ir kraujagyslių ligų.)

Vis dėlto didžioji dalis maisto, kurį XX a. vartojo amerikiečiai, buvo minimaliai apdorota. Didesnis labai apdoroto maisto bumas prasidėjo po Antrojo pasaulinio karo, iš dalies paskatintas kariuomenės poreikio transportuoti maisto davinius dideliais atstumais, tuo pačiu pailginant jų galiojimo laiką, pagerinant skonį ir padidinant kaloringumą. Karo metu pasiekti laimėjimai liofilizacijos, dehidratacijos, cheminių konservantų ir pakavimo srityse buvo pritaikyti maisto gamybai augančiai JAV gyventojų populiacijai. Šie laimėjimai padėjo padaryti įvairius maisto produktus prieinamesnius ir labiau pasiekiamus visoje šalyje.

Kaip atpažinti: jei ingredientų nėra jūsų virtuvėje, tai greičiausiai yra ultraperdirbtas maistas Terminas „ultraperdirbti maisto produktai“ pirmą kartą pasirodė devintajame dešimtmetyje, tačiau jis išgarsėjo tik 2009 m., kai jį panaudojo brazilų epidemiologas Carlos Monteiro – dabar San Paulo universiteto mitybos ir visuomenės sveikatos emeritas profesorius.

Paprastai manoma, kad šie maisto produktai yra gaminami masiniu būdu, naudojant keletą – arba daug – pramoniniu būdu perdirbtų ingredientų. „Iš esmės tai yra pramoninės sudėtys, – sako D. Perelman. – Juose yra ingredientų, kurių nerasite įprastoje virtuvėje – tokių kaip emulsikliai, dažikliai, skonio stiprikliai, užpildai, geliai. Be to, daugeliu atvejų ultraperdirbti maisto produktai paprastai turi daugiau sočiųjų riebalų, druskos ir cukraus – tai trys dalykai, kurių, kaip žinome, turėtume vartoti mažiau.“

C. Monteiro ir jo kolegos sukūrė maisto klasifikavimo sistemą, vadinamą NOVA, kuri plačiai naudojama moksliniuose tyrimuose, taip pat dietologų ir mitybos specialistų. Ji maisto produktus skirsto į keturias kategorijas:

„Nėra taip, kad pramonė bando mus nužudyti, – sako D. Perelman. – Jie stengiasi, kad maistas būtų prieinamesnis, patogesnis ir skanesnis.“

Tačiau, kaip ji pažymi, dešimtys tyrimų pateikė įrodymų, kad didelis ultraperdirbtų maisto produktų vartojimas yra susijęs su įvairiais neigiamais padariniais sveikatai, įskaitant nutukimą, metabolinį sindromą, širdies ligas, cerebrovaskulines ligas, depresiją, nerimą, vėžį ir mirtingumą dėl visų priežasčių.

2024 m. atlikta 45 metaanalizių apžvalga, apimanti beveik 10 milijonų tyrimo dalyvių, atskleidė įtikinamus įrodymus, kad mityba, kurioje gausu ultraperdirbtų maisto produktų, padidina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką 50 proc., o nerimo sutrikimų riziką – 48 proc. Buvo rasta labai įtikinamų įrodymų, kad didesnis šių maisto produktų vartojimas padidina mirties nuo širdies ligų riziką 66 proc. nutukimo riziką – 55 proc. miego sutrikimų riziką – 41 proc. 2 tipo diabeto riziką – 40 proc. ankstyvos mirties dėl bet kokios priežasties riziką – 21 proc. ir depresijos riziką – 20 proc.

2022 m. žurnale „The BMJ“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vyrai, kurie vartojo daugiausia perdirbtų maisto produktų, turėjo 29 proc. didesnę riziką susirgti storosios žarnos vėžiu.

Tyrimai parodė, kad perdirbtų maisto produktų, kuriuose paprastai mažai ląstelienos, vartojimas kenkia žarnyno sveikatai. Taip yra todėl, kad jie paprastai lengvai virškinami, o jų sudedamosios dalys greitai absorbuojamos į kraują, sako D. Perelman. Mūsų storosios žarnos mikroorganizmai maitinasi ląsteliena ir maisto likučiais – pavyzdžiui, iš dalies suvirškintų riešutų gabalėliais – kurie iš skrandžio patenka į plonąją žarną. Be jų mikroorganizmai badauja, aiškina mokslininkė. Arba kai kurie gali pradėti maitintis organo gleivine, kuri veikia kaip apsauginis barjeras. Tai padidina žarnyno jautrumą patogenams ir uždegimui.

Priedai taip pat gali pakenkti žarnyno sveikatai. Emulsikliai, naudojami maisto gamybos procese siekiant sujungti medžiagas, kurios paprastai atsiskirtų, gali sutrikdyti žarnyno mikrobiomą ir susilpninti žarnyno barjerą.

Viename atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, paskelbtame žurnale „Gastroenterology“ 2022 m., dalyviai, kurie vartojo maistą su plačiai naudojamu emulsikliu – karboksimetilceliulioze – patyrė žarnyno mikrobiotos pokyčius: išsekimą sveikatingų mažų molekulių, randamų išmatų metabolome, kuris suteikia žarnyno metabolinės veiklos vaizdą – ir padidėjusį skrandžio diskomfortą po valgio. Tyrime teigiama, kad dviejų dalyvių atveju mikrobiota įsiskverbė į paprastai sterilų storosios žarnos vidinį gleivių sluoksnį. Toks įsiskverbimas yra pagrindinis žarnyno uždegimo požymis.

Mokslininkai, dirbantys su ultraperdirbtų maisto produktų receptūromis, tikrai puikiai atlieka savo darbą, teigia D. Perelman. „Jie suderina maisto skonį taip, kad jis pasiektų vadinamąjį malonumo tašką – tai yra tiksli cukraus, druskos ir riebalų kombinacija, skirta maksimaliai padidinti skonį, o tai skatina per didelį vartojimą, – aiškina mokslininkė. – Kai girdite reklamą apie tai, kad negalite suvalgyti tik vieno, jie tai sako rimtai. Žinote tuos bulvių traškučius su prieskoniais? Jie tikrai sukelia tam tikrų neurotransmiterių išsiskyrimą, dėl kurių jūs sakote – o, tai taip skanu!“

Kai epidemiologas C. Monteiro ir jo kolegos išanalizavo duomenis apie brazilų namų ūkių išlaidas maistui, jie pastebėjo paradoksą: nors nutukimas sparčiai didėjo, brazilai pirko vis mažiau druskos, cukraus, kepimo riebalų ir aliejų. Tyrėjai nustatė, kad žmonės namuose ruoštus patiekalus keitė į pagamintus maisto produktus, gėrimus ir užkandžius, kuriuose buvo daug riebalų, druskos ir cukraus. Jie iškėlė hipotezę, kad šie maisto produktai, skatinami agresyvios rinkodaros ir prieinamų kainų, išstūmė iš rinkos patiekalus, paruoštus iš šviežių ingredientų. Pasak jų, dėl pridėtų skonių šie maisto produktai buvo sukurti taip, kad būtų ypač skanūs – netgi sukeliantys priklausomybę – tačiau mažiau sotūs.

Mažame atsitiktinių imčių tyrime, paskelbtame žurnale „Cell Metabolism“ 2019 m., mokslininkai nustatė, kad per dvi savaites dalyviai, kuriems buvo skirta ultraperdirbtų maisto produktų dieta, suvartojo apie 500 kalorijų daugiau per dieną ir priaugo apie 2 svarus daugiau nei tie, kurie laikėsi neperdirbtų maisto produktų dietos.

Kai tik natūralus maistas yra kokiu nors būdu pakeičiamas – pridedant druskos ar kaitinant (manoma, kad mūsų protėviai pradėjo virti maistą maždaug prieš 1,8 milijono metų) – jis yra apdorotas, sako D. Perelman.

Tačiau kur baigiasi minimalus pakeitimas ir prasideda perdirbimas, taip pat kur baigiasi perdirbimas ir prasideda intensyvus ultraperdirbimas, yra diskusijų objektas – kaip ir tai, ar tam tikri ultraperdirbti maisto produktai iš tiesų laikytini nesveikais, t. y. ar juos reikėtų vartoti retai. „Tai viskas yra semantika, ir manau, kad tai yra dalis problemos, – sako D. Perelman. – Tai viena iš priežasčių, kodėl šią sritį taip sunku tirti: mes nesutariame, kaip vadinti dalykus.“

Klausimas, kaip ženklinti tam tikrus maisto produktus, atkreipia dėmesį į tai, kas, kai kurių maisto mokslininkų nuomone, yra NOVA trūkumas – būtent tai, kad kategorijos yra pernelyg supaprastintos. Jie teigia, kad kai kurie maisto produktai galėtų patekti į dvi iš jų, priklausomai nuo to, kas atlieka vertinimą. Kitos kritikos pastabos yra susijusios su tuo, kad NOVA per daug dėmesio skiria perdirbimui ir nepakankamai – maistinei vertei, o tai kenkia pastangoms gerinti visuotinę mitybą naudojant praturtintus, ilgai laikomus produktus, ypač mažas pajamas turinčiuose regionuose.

„Labai perdirbti maisto produktai padėjo mums pamaitinti daug daugiau žmonių ir pasiekti gyventojų grupes, kurios kitu atveju negautų daug maisto. Turime išsiaiškinti, kas būtent ultraperdirbtuose maisto produktuose kenkia mūsų sveikatai, – teigia mitybos specialistė.

D. Perelman mano, kad NOVA yra svarbi euristika, nes didesnis labai perdirbtų maisto produktų vartojimas aiškiai siejamas su didesne neigiamų pasekmių sveikatai rizika. Tačiau ji teigia, kad būtų naudinga suskirstyti ultraperdirbtų maisto produktų kategoriją, siekiant pripažinti, jog kai kurie iš jų yra sveikesni už kitus.

Pavyzdžiui, nors sausi pusryčiai „Cheerios“ pagal NOVA yra ultraperdirbti, juose yra neskaldytų avižų ir mažai pridėtinio cukraus, todėl jie yra maistingesni nei daugelis kitų sausų pusryčių.

Pasirinkdami sveiką maistą, žmonės dažnai vadovaujasi sveiku protu, teigia D. Perelman. „Žmonės sako: oi, mityba yra tokia paini, o jūs, mokslininkai, nuolat keičiate savo nuomonę, – sako ji. – Bet iš tikrųjų taip nėra. Mes visada sakome tą patį. Tiesiog tai nuobodu ir niekas nenori to klausytis: pusiausvyra ir saikingumas.“

Atsižvelgiant į laiko trūkumą ir šiuolaikinio gyvenimo spaudimą, vartotojai neturėtų jaustis nesėkmingi, jei negali pirkti ir gaminti maisto tik iš natūralių produktų, sako D. Perelman. Kompromisas yra priimtinas.

„Tikslas neturi būti visiškai atsisakyti ultraperdirbtų maisto produktų – bet sumažinti priklausomybę nuo jų, – teigia ji. – Įvairinkite mitybą. Žmonės valgo daug ultraperdirbtų užkandžių. Aš savęs paklausčiau: ar galiu sugalvoti mažiau perdirbtą užkandį, kuris man patiktų?“ Galbūt vietoj batonėlio, kuris yra daug labiau perdirbtas, tiesiog suvalgysiu saujelę riešutų ir galbūt šiek tiek džiovintų vaisių? Šiek tiek atidžiau skaitykite ingredientų sąrašus, kad rastumėte maisto produktų, kuriuose yra mažiau priedų. Pavyzdžiui, pirkite makaronų padažą su paprastais, atpažįstamais ingredientais – pomidorais, alyvuogių aliejumi, žolelėmis – ir ne per daug druskos“.

Tačiau pasak jos, vis tiek turėtų būti siekiama teikti pirmenybę šviežiems vaisiams ir daržovėms, pupelėms, neskaldytiems grūdams, riešutams ir sėkloms.

„Tai panašu į tai, ką patarė žurnalistas ir knygos „In Defense of Food“ autorius Michaelas Pollanas: valgyk maistą. Ne per daug. Daugiausia augalinį. Tai yra esmė labai paprastos sveikatos mokslininkų rekomendacijos, kuri per šimtmetį nepasikeitė“, – apibendrina mitybos specialistė.