Kiek laiko – priklausys ir nuo mūsų pačių. Ir ne vien todėl, kad privalu dėvėti kaukes ar kitais būdais stengtis neužsikrėsti bei neapkrėsti aplinkinių.
Rūpinimasis savo sveikata, t. y. įvairiais būdais stengiantis sustiprinti savąjį imunitetą – irgi yra vienas iš ligą stabdančių veiksnių.
Imuniteto sąvoką medikas paaiškintų vienu sakiniu: tai – apsauginė organizmo reakcija ir gebėjimas atsilaikyti prieš ardančių kenksmingų mikroorganizmų, svetimų baltymų ir kitų genetiškai mums svetimų medžiagų poveikį, tuo pat metu išsaugant kiekvieno žmogaus organizmo vientisumą ir biologinį individualumą.
Trumpiau tariant, dėka imuniteto organizmas įveikia ligą ir pasveiksta. Jo pagalba kai kuriomis infekcinėmis ligomis žmogus serga tik vieną kartą, o vėliau visą savo likusį gyvenimą išlieka joms atsparus, net jei artimai bendrauja su ligoniais. Jaunų žmonių imuninė sistema yra gerokai stipresnė nei pagyvenusių ir tas faktas yra žinomas visiems.
Kadangi laikrodžio neatsuksime ir tikrai nė vienas nepajaunėsime, bandykime bent jau mums pasiekiamais būdais sustiprinti savąjį imunitetą. Nenoriu plėstis, tad dėmesį sutelksiu ties teisinga mityba.
Prieš pradėdamas kalbėti apie imunitetui reikalingas stiprinti medžiagas, paminėsiu, kad mūsų organizmui yra būtini baltymai, kurie atlieka daugybę funkcijų. Jei imčiau vardyti visas ir kodėl tose funkcijose dalyvauja būtent baltymai, veikiausiai nusibostų skaityti.
Paminėsiu vos tris: baltymai yra energijos šaltinis ir, ką aš akcentuoju šiame straipsnyje, ląstelių (suprantama, ir imuninių – antikūnų, leukocitų) sudedamoji, struktūrinė dalis, o tai reiškia, kad baltymai dalyvauja ir apsauginėje funkcijoje. Pasak prof. dr. Rimanto Stuko, žmogui, kurio amžius yra nuo 2 iki 64 m., per parą reikia nuo 10 iki 20 proc. maisto energetinės vertės (1 g baltymų išskiria 4 kcal), vyresnio amžiaus žmonėms baltymų vartojimo skalė svyruoja tarp 15–20 proc. maistinės paros normos.
Taigi apie penktadalį to, ką suvalgote per parą, turėtų būti baltyminės kilmės maistas. Baltymus mes gauname ir iš augalinės, ir iš gyvūninės kilmės produktų. Tačiau gyvūninės kilmės produktuose esantys baltymai pasisavinami geriau, mažesniame maisto kiekyje jų yra daugiau. Augančiam organizmui rekomenduojama apie 60–70 proc. būtent gyvūninės kilmės baltymų. Taip yra todėl, kad baltymai sudaryti iš amino rūgščių, kurių priskaičiuojama apie 20. Deja, augalinės kilmės baltymuose kai kurių šių amino rūgščių nėra (nuo vienos iki kelių), o gyvūninės kilmės baltymuose jas rasime visas. Ir vėl įdomus pastebėjimas – žmogaus organizmas geriausiai įsisavina baltymus esančius žuvyje nei gyvulių mėsoje. O „geriausių geriausi“ baltymai yra neriebioje žuvyje, tokioje, kaip menkė, jūriniai ir gėlavandeniai ešeriai, sterkai.
Net keletas mūsų vartojamų maisto produktų yra taip vadinamieji imuniteto „aktyvatoriai“, tačiau būtent šių produktų mes valgome per mažai.
Vienas iš aktyvių medžiagų, kurios gerina imuninę sistemą, yra selenas. Jūros žuvyse randama pakankamai daug seleno, jis reikalingas gaminantis organizme citokinams – svarbiausioms signalinėms molekulėms, dalyvaujančioms įvairių ląstelių susidarymo procese. Be to, selenas šalina žmogaus organizme besikaupiančius sunkiuosius metalus, tarkim, gyvsidabrį. Mokslininkai nustatė, kad pakankamas seleno kiekis turi tiesioginį ryšį ir su ilgaamžiškumu. Kaip teigia VLE žmogui per parą reikia maždaug 50–70 µg.
Lietuva – lietaus kraštas, tad saulėtų dienų mūsų šalyje būna mažokai. Tai dabar akcentuoja visi medikai ir primygtinai siūlo gerti vitaminą D, kuris be visų savo teigiamų poveikių žmogaus organizmui turi ir dar vieną savybę – stiprina imunitetą. Pasak medikų, žmogui per parą reikia apie 20 µg šio vitamino. Visgi papildai negali visiškai pakeisti sveikos mitybos teikiamos naudos, tad svarbu prisiminti, kad vitamino D galima įsisavinti ir vartojant atitinkamus maisto produktus.
Būtent riebioje žuvyje vitamino D yra daugiausiai: 100 g lašišos – 16 µg, panašiai tiek – silkėje, nemažai šio vitamino galima rasti ir skumbrėje, karpyje. Svarbu atkreipti dėmesį, kad šiuo metu Lietuvos rinkoje vartotojai gali rasti įvairias sveikesnes šių žuvų pateikimo variacijas kaip silkė be aliejaus, silkė sūrime, laukinė lašiša, o nagrinėjant produktų etiketes ieškoti produktų be cukraus.
Jodas – taip pat imuniteto stiprintojas, tačiau jo žmogaus organizmas negamina, šis mineralas įsisavinamas per virškinamąjį traktą. Įdomu tai, kad daug jodo yra mineraliniame vandenyje, nors Lietuva garsėja, kaip tokio vandens gamintoja, bet paradoksas – praktiškai kas trečiam mūsų šalies gyventojui trūksta jodo. Jis ypač reikalingas jaunesnio amžiaus žmonėms, vaikams, kadangi, sąveikaudamas su kitais organizmui reikalingais elementais, skatina vis dar besiformuojančio organizmo augimą (galima suprasti beveik ir tiesiogine prasme) ir protinį, intelektualinį vystymąsi.
Bet nebūtina kasdien gerti mineralinį vandenį, jodo galima gauti su maistu. Veikiausiai derėtų pasakoti apie tai, kad šio organizmui būtino mineralo (jodo trūkumas itin neigiamai veikia skydliaukės funkcijas) galėtume „pasipildyti“ valgydami daržoves. Tačiau bėda ta, jog lietuviškame dirvožemyje jodo mažai, todėl mūsiškės daržovės šiuo atžvilgiu nėra tas pagrindinis produktas, kuriuo kompensuotume jodo trūkumą. Visai kas kita – žuvys, kurios savyje sukaupia labai daug minėto mineralo. Tiesa, ne visos vienodai. Dabar reikėtų akcentuoti jūrines žuvis, ypač – liesesnes. Paskaičiuota, kad daugiausiai jodo yra menkėje. Suvalgę apie 120 g menkės, mes gausime žmogui būtiną jodo paros normą.
Kalbant apie imunitetui stiprinti reikalingus mineralų nereikėtų pamiršti ir fosforo. Tai, kad juokaujama, jog „valgyk žuvį ir būsi protingas“ – ne iš piršto laužtas pokštas, tačiau gryna tiesa, nes fosforas iš tiesų aktyviai dalyvauja smegenų veikloje. Ypač šis mineralas stiprina atmintį. Fosforas yra vienas reikalingiausių mūsų organizmui, nes jis – daugiafunkcinis, dažniausiai – reguliuojamojo, balansuojamojo pobūdžio elementas, aktyviai sąveikauja su baltymais. Pakanka pasakyti, jog tai – antras pagal gausumą žmogaus organizme esantis mineralas, kuris sudaro apie 1 proc. mūsų viso kūno svorio. Nustebote? Nėra ko stebėtis, kadangi fosforo yra kiekvienoje ląstelėje (smegenų ląstelėse jo yra 4 proc. ląstelės masės), taip pat kauluose, dantyse. Tad valgykite žuvį, kur fosforo išties gausu, ir nebijokite – nepradėsite švytėti tarsi jonvabaliai.
Apie Omega-3 nesočiąsias rūgštis prirašyta daugybė straipsnių. Jų nauda žmogaus organizmui tokia didelė, kad, vaikui dar esant motinos įsčiose, Omega-3 kiekis motinos kraujyje lemia vaiko nervų sistemos, regos, širdies ir kraujagyslių sistemos susidarymą, netgi intelektą, palaiko normalų kraujospūdį ir, ką vis akcentuoju, turi daug įtakos formuojantis imuninei sistemai. Suaugusiam žmogui Omega-3 nesočios rūgštys ne ką mažiau reikalingos, o sulaukus solidaus amžiaus – tiesiog būtinos. Bet kuriam iš mūsų kasdien rekomenduojama suvartoti maždaug 1,0–2,5 g šių rūgščių, kadangi tai padeda mažinti aterosklerozės, išemijos, insulto riziką, palaiko gerą regą, daro įtaką nuotaikai, t. y., stimuliuoja nervų sistemą.
Nesišypsantys mūsų veidai atspindi ne tik prastą šalies ekonominę būklę, susirūpinimą dėl COVID-19 pandemijos ar šeimyninius nesutarimus, tačiau ir Omega-3 trūkumą organizme. Jei apibūdinti tiksliau – disbalansą, kadangi, imant kraujo mėginius, paprastai žiūrimas kitos nesočiosios rūgšties Omega-6 ir Omega-3 santykis, kuris neteisingai maitinantis pas Vakarų Europos gyventojus yra vidutiniškai maždaug 10:1, kai idealiu atveju turėtų būti 1:1. Remiantis įvairiais tyrimais, sureguliavus Omega-6 ir Omega-3 santykį bent iki 4:1 galima sumažinti mirties dėl širdies ir kraujagyslių ligų riziką apie 70 proc.
Kaip ir anksčiau minėtas selenas, jodas, taip ir Omega-3 neriebiosios rūgštys mūsų organizme nepasigamina – jos gaunamos su maistu. Mes – ne eskimai, ne japonai ar italai, kurių kasdienėje virtuvėje žuvis ir jūros gėrybės groja pagrindiniu smuiku, todėl tą stygių bandome kompensuoti žuvies taukų kapsulėmis. Tačiau galima Omega-3 neriebiosiomis rūgštimis savo organizmą papildyti ir skaniai bei sveikai pavalgius. Netgi Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riebią žuvį vartoti bent du kartus per savaitę ir, tik neturint tokios galimybės, Omega-3 riebalų rūgšties stygių kompensuoti maisto papildais. Daugiausiai Omega-3 yra ikruose, tačiau kuo puikiausiai juos galime pakeisti riebia jūrine žuvimi – lašiša, silke, skumbre.
Žinoma, nei silkė, nei skumbrė neišgelbės žmonijos nuo COVID-19 pandemijos, tačiau sustiprinę savo imunitetą mes būsime mažiau pažeidžiami šios klastingos ligos.
Salotų laiveliai su silke, kivias ir obuoliais
Jums reikės:
- 2 gūželės salotų,
- 2 vienetai VIČI Tradicinė silkės,
- 1 vienetas kivių (didesnio arba 2 mažesnių),
- 1 vienetas obuolių (vidutinio dydžio),
- 1 vienetas rausvųjų svogūnų (nedidelio),
- 1 šaukštas majonezo (arba kreminio sūrelio),
- 1 šaukštas graikiško jogurto (nebūtina),
- 1 šlakelis citrinų sulčių,
- šiek tiek pipirų,
- šiek tiek mėtų (arba krapų ar petražolių).
Gaminimo eiga
- Salotas išskirstyti atskirais lapeliais.
- Obuolius perpjauti pusiau, išimti sėklalizdžius ir supjaustyti nedideliais kubeliais. Apšlakstyti trupučiu citrinos sulčių (jog nepatamsuotų).
- Silkių file nusausinti nuo aliejaus ir supjaustyti kubeliais. Svogūną nulupti ir smulkiai sukapoti.
- Kivį nulupti ir supjaustyti nedideliais gabalėliais (bet ne per smulkiai, jog nesutižtų).
- Silkę, obuolius, svogūnus ir kivius dėti į dubenį. Ten pat dėti majonezą ir jogurtą. Išmaišyti.
- Paruoštų silkės salotų dėti ant kiekvienos salotos lapelio. Pabarstyti trupučiu grūstų pipirų ir žiupsneliu mėtų (arba krapų ar petražolių).
- Tiekti iškart, nes ilgiau stovėdami salotų laiveliai praras traškumą.
