Štai ką reikia valgyti bent dukart per savaitę – organizmas jums padėkos

Žuvis yra ne tik visavertis maisto produktas, bet ir vienas pagrindinių sveikatai palankios mitybos komponentų, kurį Lietuvos Respublikos sveikatos ir apsaugos ministerija rekomenduoja valgyti bent 2-3 kartus per savaitę[i].

Jūrinės žuvys yra daugybės naudingųjų medžiagų šaltinis.<br> 123rf nuotr.
Jūrinės žuvys yra daugybės naudingųjų medžiagų šaltinis.<br> 123rf nuotr.
Daugiau nuotraukų (1)

Kauno technologijos universitetas

Jun 2, 2021, 11:00 AM

Žuvies produktų ir jūros gėrybių asortimentas iš tiesų labai platus, daugelio iki šiol neatrastas. Visiems žinoma – prancūzai dievina sraiges, o štai japonams didžiausias delikatesas – patiekalai iš nuodingųjų pusliažuvių, kurių organuose ir kraujyje kaupiasi mirtinai pavojingas tetrodotoksinas. Džiugu yra tai, kad kiekvienas vartotojas iš plataus žuvies produktų asortimento gali rinktis pagal savo skonį.

Kokybiška tik šviežia žuvis?

Yra kraštų, kuriuose įprasta žuvį valgyti tik šviežią. Ten naktinis žuvų laimikis paprastai rinką pasiekia jau ankstų rytą ir yra naudojamas maistui tą pačią dieną. Tačiau ne jūriniuose kraštuose šviežios, ką tik sugautos žuvies gauti nėra lengva – dažniausiai dėl ilgai trunkančios logistikos parduotuvių lentynas ji pasiekia atšaldyta arba užšaldyta.

Baimintis šaldytos žuvies nereikėtų, mat tinkamai užšaldyta arba atšaldyta žuvis savo maistinių vertybių prarasti neturėtų. Juk šaldymas, tai natūralus konservavimo būdas, sustabdantis visus mikrobiologinius procesus, gadinančius žuvies kokybę.

Jei perkate šaldytą žuvį, atkreipkite dėmesį į bendrą žuvies išvaizdą: ant jos neturi matytis dėmių, pati žuvis turi būti tolygiu paviršiumi, be pastebimų įdubimų.

Jūrinė žuvis – ne tik Omega-3 šaltinis

Vienas didžiausių jūrinių žuvų privalumų – jose esantys gerieji riebalai: mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys. Riebalai – tai svarbi širdies, smegenų, imuninių ląstelių ir daugelio kitų organizmo audinių ląstelių membranų sudedamoji medžiaga[ii].

Polinesočiosios riebalų rūgštys kitaip dar vadinamos nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, organizme nesigamina, tad nepakeičiamųjų riebalų rūgščių turime gauti su maistu. Dvi pagrindinės nepakeičiamosios riebalų rūgštys yra linolo ir alfa linoleno rūgštys, mums visiems puikiai žinomos kaip Omega-6 ir Omega-3[iii].

Omega-6 riebalų rūgšties gauname su įvairiais produktais (ypač daug jų yra aliejuje), o štai Omega-3 riebiųjų rūgščių organizmui dažniausiai pritrūksta. Toks disbalansas nėra naudingas, nes per didelis Omega-6 kiekis organizme gali sukelti uždegiminius procesus ar net slopinti Omega-3 poveikį. Idealiu atveju šių riebalų rūgščių santykis turėtų būti bent 4:1[iv]. Norint subalansuoti suvartojamą Omega-6 ir Omega-3 kiekį, patartina valgyti mažiau apdoroto maisto, įvairių aliejų, į mitybos racioną įtraukti daugiau jūrinės žuvies.

Jūrinės žuvys taip pat yra normaliai imuninės sistemos veiklai svarbių vitaminų A ir D šaltinis. Be to, jose yra vitamino E ir organizmui itin naudingo vitamino B12.

Vitaminas B12 organizme atlieka daugybę svarbių funkcijų[v]:

  • padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
  • padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
  • padeda palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą
  • padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį
  • padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą

Kalbant apie jūrinėje žuvyje esančius vitaminus, vertėtų prisiminti ir jau minėtus „geruosius“ riebalus. Organizmui būtini vitaminai A, D, E ir K tirpūs riebaluose, tad esant riebalų trūkumui, organizmas juos sunkiau įsisavina[vi]. Jūrinė žuvis šiuo atveju labai vertingas produktas: aprūpina organizmą ir riebalais, ir juose tirpiais vitaminais.

Jūrinės žuvys labai vertingos ir dėl jose esančių mineralinių medžiagų. Valgydami jūrinę žuvį, gauname svarbių mikro ir makro elementų: fosforo, kalio, kalcio, magnio, geležies ir kt. Kiekvienas jų atlieka savitą funkciją organizme. Pavyzdžiui, kalcis reikalingas normaliai kaulų būklei palaikyti, o geležis padeda palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymą.

Jūrinė žuvis ypač naudinga dėl joje esančio jodo – šio normaliai skydliaukės veiklai itin svarbaus elemento jūrinėje žuvyje yra kur kas daugiau, nei kituose produktuose.

Jodas organizme atlieka ir kitas svarbias funkcijas[vii]:

  • padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą
  • padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją
  • padeda palaikyti normalią energijos apykaitą
  • padeda palaikyti normalią odos būklę

Žuvyje taip pat yra visų būtinų amino rūgščių: arginino, valino, histidino, izoleucino, leucino, lizino, metionino, treonino, triptofano, fenilalanino. Dėl to jūrinės žuvys ypatingai svarbios kaip baltymų šaltinis[viii].

Ką turėtume žinoti apie jūros gėrybes

Į savo mitybos racioną verta įtraukti ne tik jūrines žuvis, bet ir jūros gėrybes. Džiugu, kad lietuviai vis dažniau mėgaujasi vitaminais ir mineralais turtingomis krevetėmis, krabais, midijomis, omarais ir kitais jūros mums dovanojamais delikatesais.

Prieš valgant jūros gėrybes labai svarbu įsitikinti jų kokybe. Austrių mėgėjai turėtų žinoti, kad šviežios tos, kurių kriauklės yra užsivėrusios. Dar geresnis būdas patikrinti, kad austrė yra tinkama valgymui – švelniai pabelsti į austrės kriauklę. Gyvas moliuskas kaip mat jį užvers. Jei taip nenutiko, austrės geriau nevalgyti. Kai kurias jūros gėrybes galima valgyti ir termiškai neapdorotas. Pavyzdžiui, aštuonkojai labai skanūs ne tik kepti ar virti, bet ir švieži, patiekti kaip karpačio.

Įtraukite į savo mitybą ir jūros kopūstų – juose yra organizmui svarbių A, C bei B grupės vitaminų, o mineralinių medžiagų bene daugiau, nei daugumoje daržovių. Bent retkarčiais pasimėgaukite gamtiniu antioksidantu tituluojamomis midijomis, baltymais turtingomis krevetėmis, maistingais kalmarais ir kitomis jūros gėrybėmis.

Tam, kad eksperimentuoti virtuvėje būtų drąsiau, siūlome jums pasigaminti midijas baltojo vyno padaže ir pomidorinę jūros gėrybių sriubą.

Midijos baltojo vyno padaže (2 porcijoms)

Jums reikės:

  • 800 g midijų
  • 150 g vyšninių pomidorų
  • 100 g cukinijos
  • 30 g saliero stiebų
  • 30 g svogūno
  • 10 g petražolių
  • 3 g čili pipiro
  • 1 skiltelės česnako
  • 50 ml vištienos sultinio
  • 20 ml alyvuogių aliejaus
  • 20 ml baltojo vyno
  • Jūros druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Nuluptą svogūną ir česnaką nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Svogūną supjaustykite nedideliais tolygiais kubeliais, o česnaką – smulkiais griežinėliais. Nuplaukite cukinijas, pipirą, pomidorus ir salierus. Šias daržovės taip pat supjaustykite kubeliais, stengdamiesi, kad visos daržovės būtų supjaustytos maždaug vienodo dydžio gabaliukais.

Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir sumažinkite ugnį iki vidutinės. Pirmiausia pakepinkite svogūną su česnaku (maždaug 2 minutes nuolatos maišant, kad jie nesudegtų). Į keptuvę suberkite čili pipirą, salierus ir cukinijas, pagardinkite druska bei maltais juodaisiais pipirais. Viską išmaišykite, pakepinkite kartu maždaug 2 minutes.

Į keptuvę suberkite pomidorus (nesmulkintus), supilkite vištienos sultinį ir vyną. Kepinkite tol, kol pomidorai pradės leisti sultis ir keptuvėje esančios daržovės suminkštės (maždaug 5 minutes).

Į keptuvę dėkite midijas ir viską pamaišę pakepkite maždaug 2 minutes. Paragaukite, ar netrūksta druskos ir pipirų. Paruoštą patiekalą dėkite į gilias lėkštes, įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, pagardinkite smulkintomis žolelėmis.

Pomidorinė jūros gėrybių sriuba (3 porcijoms)

Jums reikės:

  • 250 g midijų
  • 250 g krevečių
  • 250 g žuvies filė (pagal skonį)
  • 200 g pomidorų
  • 40 g svogūno
  • 40 g krapų
  • 3 g čili pipirų
  • 500 ml žuvies sultinio
  • 200 ml pomidorų padažo
  • 30 ml aliejaus
  • 2 lauro lapų
  • 2 skiltelių česnako
  • Jūros druskos ir maltųjų pipirų pagal skonį

Svogūnus ir česnaką nulupkite, nuplaukite ir nudžiovinkite popieriniu rankšluosčiu. Svogūną smulkiai supjaustykite kubeliais arba griežinėliais, česnaką sutraiškykite plokščia peilio dalimi (tai padės išsiskirti sultims), o tada susmulkinkite.

Gilią keptuvę įkaitinkite ir tuomet įpilkite šlakelį aliejaus. Suberkite smulkintą svogūną ir česnaką, pakepinkite nuolatos maišydami maždaug 2 minutes, kol jie švelniai pagels.

Pomidorus nuplaukite ir smulkiai supjaustykite (jei pjaustysite kubeliais, jų dydis turėtų būti panašus, kaip ir svogūno). Suberkite juos į keptuvę ir užpilkite pomidorų sultimis. Jei norite, vietoj pomidorų ir pomidorų sulčių galite naudoti konservuotus pomidorus savo sultyse. Į keptuvę taip pat supilkite žuvies sultinį (galima ir daržovių), įdėkite lauro lapus, čili pipirus, pagardinkite jūros druska ir maltais juodaisiais pipirais. Viską išmaišykite ir keptuvę uždenkite dangčiu. Sriubą virkite ant vidutinės ugnies maždaug 20-25 minutes.

Kol sriuba verda, pasiruoškite jūros gėrybes. Žuvies filė gerai išplaukite po tekančiu vandeniu ir nusausinę popieriniu rankšluosčiu supjaustykite juostelėmis. Geriausia, jei žuvis bus jūrinė, pavyzdžiui lašiša ar menkė. Krevetes taip pat nuplaukite ir išvalykite. Jei turite laiko, midijas išvirkite atskirame puode ir pašalinkite visas neatsidariusias geldeles. Kai sriuba bus išvirusi, sudėkite žuvies filė gabaliukus ir krevetes. Sriubą su jūros gėrybėmis pavirkite dar 5-7 minutes, kol matysite, kad žuvis ir krevetės jau išvirusios.

Nuplaukite ir smulkiai supjaustykite krapus. Pusę jų sudėkite į keptuvę, kurioje verdate sriubą. Keptuvę patraukite nuo viryklės ir uždengę dangčiu palaikykite dar maždaug 10 minučių. Sriubą supilstykite į dubenėlius, pagardinkite šviežiais krapais ir nepamirškite įdėti po keletą midijų. Skanaus!

[i] Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos [šaltinis]

[ii] 5 Signs You’re Not Getting Enough Fat in Your Diet [šaltinis]

[iii] The science behind dietary omega-3 fatty acids [šaltinis]

[iv] An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity [šaltinis]

[v] 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 [šaltinis]

[vi] 5 Signs You’re Not Getting Enough Fat in Your Diet [šaltinis]

[vii] 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 [šaltinis]

[viii] Animal vs. Plant Protein — What's the Difference? [šaltinis]

UAB „Lrytas“,
Gedimino 12A, LT-01103, Vilnius.

Įm. kodas: 300781534
Įregistruota LR įmonių registre, registro tvarkytojas:
Valstybės įmonė Registrų centras

lrytas.lt redakcija news@lrytas.lt
Pranešimai apie techninius nesklandumus webmaster@lrytas.lt

Atsisiųskite mobiliąją lrytas.lt programėlę

Apple App Store Google Play Store

Sekite mus:

Visos teisės saugomos. © 2022 UAB „Lrytas“. Kopijuoti, dauginti, platinti galima tik gavus raštišką UAB „Lrytas“ sutikimą.