Gydytojos dietologės Evelinos Cikanavičiūtės teigimu, žengiant sveikos gyvensenos keliu, svarbu nepamiršti valgyti maistingus ir subalansuotus pusryčius. Tad kokius produktus pasirinkti, kad vienoje lėkštėje būtų visos gerai savijautai reikalingos medžiagos, o pasigaminti tokius patiekalus neužtruktų daug laiko?
Anot gydytojos dietologės, statistiniai duomenys rodo, kad trečdalis žmonių nevalgo pusryčių, nors tai yra esminis dienos valgis, nuo kurio prasideda visa diena. Nedidelė dalis jų nevalgo intuityviai dėl fiziologinių organizmui nulemtų priežasčių, tačiau didesnė dalis nevalgo pusryčių, nes tiesiog pritrūksta laiko.
„Tokius žmones galime identifikuoti pagal vieną gan paprastą klausimą: ar valgote pusryčius, kai atostogaujate ir gyvenate viešbutyje, kur pusryčių nereikia gaminti ir jie yra patiekiami?
Jeigu žmogus nevalgo pusryčių namuose, bet juos valgo, kai tam yra palankios sąlygos: nereikia skubėti, atostogų metu mažiau streso, tuomet galima daryti prielaidą, kad pusryčių nevalgymas tėra prisitaikymas prie situacijos. Nemaža dalis taip pat nevalgo pusryčių dėl dietų, pavyzdžiui: protarpinio badavimo, ar dėl to, kad tiesiog vakare suvalgė per gausią ir vėlyvą vakarienę“, – sako gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė.
Dietologė pažymi, kad dar viena žmonių daroma klaida, kurios turėtų vengti žengiantys sveikos gyvensenos keliu – tai pusryčiams, pietums ir vakarienei valgomi pietų patiekalai. Tokiu atveju žmogus per dieną suvartoja tris dideles pagrindinių patiekalų porcijas ir tai sukuria ne tik galimai didesnį kalorijų suvartojimą nei žmogaus energijos poreikis, bet taip pat ir labai monotonišką, siaurą maisto racioną.
Paprastai – tai kodėl ir kokių pusryčių reikia žmogui?
Pasak gydytojos, fiziologine prasme galima iš dalies pasiremti anglų kalba, kurioje žodis pusryčiai – „breakfast“ galėtų būti iššifruojami kaip „break fast“ – išvertus reikštų nutraukti alkį.
„Pusryčiai nutraukia ilgiausiai per parą trukusį fiziologišką badą nakties metu. Tuo pačiu pakelia per naktį sumažėjusią gliukozės koncentraciją, atstato glikogeno atsargas kepenyse tam, kad pritrūkus gliukozės dienos metu galima būtų pasiimti iš rezervo arba galiausiai vėl sukaupti nakčiai. Glikogeno atsargos kepenyse reikalingos tam, kad gliukozės koncentracija nakties metu išliktų stabili“, – sako gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė.
Anot gydytojos dietologės, kadangi po nakties bado gliukozės koncentracija kraujyje yra fiziologiškai maža, todėl jai pakelti rekomenduojama pusryčių metu valgyti kompleksinių angliavandenių gausius patiekalus. Klasikinis to pavyzdys – tai kruopų košės.
„Tam, kad lėkštė būtų subalansuota, svarbu, jog būtų pasirenkamos viso grūdo kruopos, nes taip gliukozės koncentracija kraujyje padidės ir leisis tolygiau iki pietų. Nors kruopose yra nemažai baltymų, papildomai į jas galima įdėti pieno produktų, kurie sukurs didesnį sotumo jausmą.
Pora šaukštų natūralaus jogurto, kuriame yra ne tik baltymų, bet ir riebalų, pagerins ne tik skonį, bet maistines patiekalo savybes. Pilnam mitybos, skonio ir jeigu norisi estetikos, balansui į košes tinka įdėti vaisius, uogas, sėklas, riešutus, daržoves“, – teigia E. Cikanavičiūtė bei prideda, kad grūdiniai ir pieno produktai galėtų būti dažniausiai pasirenkami variantai pusryčiams, nes tai yra ne tik sveikatai palankūs pasirinkimai, bet ir paprasti, greiti ir mūsų kultūroje labai priimtini.
Grūdai ir kruopos yra vienas pagrindinių kompleksinių angliavandenių šaltinių. Jose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių medžiagų, antioksidantų ir reikšmingas kiekis augalinių baltymų. Tuo tarpu pieno produktai yra svarbiausias kalcio šaltinis tiek vaikams, tiek suaugusiems, taip pat ir baltymų šaltinis. Negana to, rauginto pieno produktai pasižymi probiotinėmis savybėmis.
Be to, dietologė pastebi, kad visuomenėje dažnai galioja nusistatymas, jog košės gamyba reikalauja daug laiko. Vis dėlto, iš vakaro vandenyje pamerktus viso grūdo avižinius dribsnius ar grikius pavyks išvirti trumpiau nei kiaušinį. Žinoma, išimtis yra avižų kruopos ar perlinės kruopos – jas išvirti užtruks ilgiau nei avižinius dribsnius ar grikius, tačiau jų mirkymas per naktį, perpus sutrumpins virimo laiką ryte.
Ekologinių produktų įtraukimas į mitybą
Gydytojos teigimu, kuo toliau, tuo labiau mums rūpi ekologiniai sprendimai ne tik renkantis maistą, bet ir renkantis gyvenimo būdą: „Dažnesni sprendimai rinktis sezonišką ir regione auginamą maistą, mano nuomone, labai svarbūs žingsniai galvojant ne tik apie savo dietos kokybę, bet ir tvarumą“, – sako E. Cikanavičiūtė.
Ekologiškų produktų gamybos principas yra kardinaliai skirtingas, negu įprasto. Esminis skirtumas – ekologiškam produktui užauginti ar pagaminti griežtai negali būti naudojamos cheminės medžiagos, GMO ir pan.
„Ekologiški produktai gaminami ekologiniais metodais. Auginama be sintetinių cheminių trąšų, pesticidų, palaikant dirvožemio gyvybingumą, užtikrinant gyvūnų gerovę. Draudžiami genetiškai modifikuoti organizmai (GMO). Maistas perdirbamas nenaudojant sintetinių priedų, konservantų, dažiklių, cheminių kvapiųjų medžiagų. Ekologiškų produktų gamintojai yra periodiškai tikrinami nuo žaliavų iki galutinio produkto, gamybos vietų, sandėliavimo, dokumentų. Tam, kad įsitikintume ar produktuose nėra draudžiamų medžiagų – patikrinimų metų yra imami mėginiai ir atliekami laboratoriniai tyrimai“, – sako Ekologiškų žemės ir maisto produktų sertifikavimo įstaigos „Ekoagros“ direktorė Virginija Lukšienė.
Jai antrina ir „AUGA group“ ekologinių produktų vystymo vadovas Laurynas Miškinis, kuris teigia, kad vartotojas rinkdamasis ekologišką produktą, gali būti tikras, jog jis yra švarus, mat visa jo gamyba nuo ūkio iki stalo turi aiškius reikalavimus, kuriuos turi vykdyti gamintojai. Kitu atveju, produktas negalėtų būti sertifikuojamas ir ženklinamas ekologiško produkto ženkliuku – baltu lapeliu žaliame fone.
„Jeigu vartotojas perka ekologišką pieną, vadinasi, ūkiuose, iš kurių atkeliavo ši žaliava, karvutės yra šeriamos ekologišku pašaru, yra užtikrinama jų gerovė ir vienas to pavyzdžių: jos laisvai ganosi ganyklose šiltuoju metu laiku“, – teigia „AUGA group“ atstovas.
Kalbant apie žaliavos perdirbimą į galutinį produktą – visi procesai yra atskiriami nuo įprastinės gamybos. Pavyzdžiui, produktų perdirbėjas užtikrina, kad atvežta žaliava nesusimaišys su kitomis – ar įprastomis (iš chemizuotų ūkių), ar kitų ekologinių ūkių žaliavomis.
