Mitybos specialistai teigia, kad dauguma žmonių gali patenkinti magnio poreikį vien per maistą, nevartodami papildų. Tam rekomenduojama į kasdienę mitybą įtraukti daugiau magnio turinčių produktų.
1. Moliūgų sėklos
Tarp augalinių produktų moliūgų sėklos laikomos tikromis magnio čempionėmis. Vos 28 gramai skrudintų sėklų suteikia apie 156 mg magnio.
Ravioli su rikotos sūriu ir špinatais
Be magnio, jos taip pat turi daug kitų naudingų medžiagų, stiprinančių imuninę sistemą. Moliūgų sėklomis galima pagardinti salotas, jogurtą ar glotnučius.
2. Migdolai
28 gramai sausai skrudintų migdolų suteikia apie 80 mg magnio.
Reguliarus jų vartojimas gali padėti atsipalaiduoti nervų sistemai ir pagerinti miego kokybę. Specialistai rekomenduoja migdolus derinti su jogurtu ar šviežiomis daržovėmis.
3. Chia sėklos
Vienoje 28 gramų porcijoje chia sėklų yra apie 111 mg magnio.
Susiję straipsniai
Be to, jos aprūpina organizmą augaliniais baltymais; skaidulomis; omega-3 riebalų rūgštimis; antioksidantais; kalciu ir fosforu. Pakanka vos šaukštą chia sėklų įmaišyti į košę, jogurtą ar glotnutį.
4. Špinatai
Pusėje puodelio virtų špinatų yra apie 78 mg magnio, o puodelyje žalių lapų – apie 23 mg.
Magnis padeda palaikyti normalų širdies ritmą, todėl špinatai laikomi itin naudingu produktu širdies ir kraujagyslių sistemai.
5. Juodosios pupelės
Pusė puodelio virtų juodųjų pupelių suteikia apie 60 mg magnio.
123rf.com asociatyvioji nuotr.
Moksliniai tyrimai rodo, kad magnio trūkumas gali didinti nerimo ir streso riziką, o nuolatinis stresas savo ruožtu mažina magnio atsargas organizme.
Juodąsias pupeles galima dėti į sriubas, troškinius, salotas ar omletus.
6. Sojų pienas
Viename puodelyje paprasto sojų pieno yra apie 61 mg magnio.
Magnis prisideda prie kaulų stiprumo ir gali padėti sumažinti osteoporozės riziką. Specialistai rekomenduoja sojų pieną derinti su pilno grūdo pusryčių dribsniais.
7. Avokadai
Pusė puodelio avokado suteikia apie 22 mg magnio.
Šis mineralas dalyvauja energijos gamybos procesuose, todėl avokadas gali būti puikus pasirinkimas dienos pradžiai. Vienas populiariausių variantų – pilno grūdo skrebutis su avokadu.
8. Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
28 gramai žemės riešutų suteikia apie 48 mg magnio, o du valgomieji šaukštai žemės riešutų sviesto – apie 49 mg.
Šie produktai padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, mažina staigius alkio priepuolius ir saldumynų poreikį.
9. Bananai
Viename vidutinio dydžio banane yra apie 32 mg magnio.
Bananuose magnis veikia kartu su kaliu, todėl padeda palaikyti normalią raumenų ir nervų sistemos veiklą.
10. Juodasis šokoladas
28 gramai juodojo šokolado, kuriame yra 70–85 proc. kakavos, suteikia apie 65 mg magnio.
Be to, toks šokoladas yra turtingas antioksidantų, kurie padeda apsaugoti organizmo ląsteles nuo oksidacinio streso ir priešlaikinio senėjimo.
Mitybos specialistai pataria pasimėgauti vienu ar dviem gabalėliais juodojo šokolado kartu su riešutais ar puodeliu mėgstamos arbatos, rašo „tsn“.