Senstant svorį mesti gali būti sunkiau, tačiau taip nutinka ne todėl, kad medžiagų apykaita staiga „sulėtėja“. Po 50-ies organizmas palaipsniui praranda raumenų masę, žmonės dažnai tampa mažiau fiziškai aktyvūs, o moterims prasideda papildomų pokyčių sukeliantis menopauzės laikotarpis. Visa tai gali turėti įtakos svoriui ir kūno sudėčiai.
Apie tai praneša leidinys „Egészség Kalauz“.
Šiame amžiuje mitybą galima papildyti linų sėmenimis, ispaninio šalavijo (chia) ir sezamų sėklomis. Visų pirma siūloma į rytinę kavą dėti išmirkytų sėklų.
Arbatos galia: švarus kūnas, aiškios mintys ir krentantis svoris
Jos nedegina riebalų, tačiau turi skaidulų, kurios gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir taip lengviau kontroliuoti per dieną suvartojamo maisto kiekį.
Kodėl po 50 metų gali augti svoris?
Svorio pokyčius sulaukus 50 metų gali lemti keli veiksniai. Vienas jų – palaipsniui mažėjanti raumenų masė. Kai prie to prisideda sumažėjęs fizinis aktyvumas, organizmas pradeda sunaudoti mažiau energijos nei anksčiau.
Todėl net įprasta mityba ilgainiui gali pasirodyti esanti per daug kaloringa, palyginti su tikraisiais organizmo energijos poreikiais.
Menopauzė moterims taip pat yra svarbus gyvenimo etapas. Tačiau moksliniai duomenys neleidžia teigti, kad būtent ji yra pagrindinė svorio augimo priežastis.
Atlikę daugiau nei milijono moterų duomenų metaanalizę, mokslininkai nustatė, kad bendros riebalų masės didėjimas pirmiausia susijęs su senėjimu. Hormoniniai pokyčiai menopauzės metu labiau veikia riebalinio audinio pasiskirstymą – jis dažniau gali kauptis pilvo srityje ir aplink vidaus organus.
Susiję straipsniai
Todėl vienas pagrindinių uždavinių sulaukus 50 metų – išsaugoti raumenų masę. Tam svarbios jėgos treniruotės ir kita fizinė veikla, taip pat pakankamas baltymų ir skaidulų kiekis maiste.
Ką sėklos suteikia rytinei mitybai?
Chia, linų ir sezamų sėklos gali būti papildomas skaidulų šaltinis. Nebūtina jų dėti į kavą – sėklas galima derinti su įvairiais kitais maisto produktais. Kava šiuo atveju yra tik vienas iš variantų.
Chia ir linų sėmenys, veikiami vandens, išbrinksta. Todėl iš anksto pamirkytos sėklos tampa tirštesnės ir gerokai pakeičia gėrimo tekstūrą.
Skaidulos yra viena iš priežasčių, kodėl toks priedas gali būti įdomus svorį kontroliuojantiems žmonėms. Kai kurios skaidulų rūšys gali sustiprinti ir pailginti sotumo jausmą. Tačiau tai nereiškia, kad jų vartojimas savaime padės reikšmingai numesti svorio.
Praktinė tokio priedo nauda paprastesnė: jeigu po pusryčių žmogus ilgiau jaučiasi sotus, jam gali būti lengviau atsisakyti papildomų užkandžių ar išvengti persivalgymo prieš pietus. Vis dėlto rezultatą lems visa mityba, o ne vienas produktas.
Kiek sėklų dėti į kavą?
Mišinį galima paruošti iš anksto. Tam reikės valgomojo šaukšto linų sėmenų, chia ir sezamų sėklų bei maždaug 100 ml vandens. Viską sumaišykite, uždenkite indą ir palikite maždaug pusvalandžiui–valandai.
Kai sėklos sugers vandenį, jas galima dėti į gėrimą. Pradžiai pakaks vieno ar dviejų arbatinių šaukštelių paruošto mišinio.
Nereikėtų iš karto vartoti didelių porcijų. Jei skaidulų kiekis mityboje staiga smarkiai padidėja, gali atsirasti pilvo pūtimas ir diskomfortas.
Mišinio likučius reikėtų laikyti uždengtus šaldytuve. Vis dėlto geriausia jį ruošti nedideliais kiekiais.
Jeigu neįprastas kavos skonis nepatinka, nebūtina atsisakyti pačių sėklų. Jas galima derinti su avižine koše, kefyru ar natūraliu jogurtu – sėklų nauda nepriklauso nuo to, ar jos vartojamos kartu su kofeinu.
Kuo naudingos linų sėmenys? Linų sėmenyse yra skaidulų, lignanų ir augalinės omega-3 riebalų rūgšties alfa linoleno rūgšties (ALA).
Tačiau nesmulkintų linų sėmenų luobelė yra gana kieta. Tai reiškia, kad dalis sėklų gali pereiti per virškinimo sistemą nevisiškai suvirškintos. Vienas būdų to išvengti – linų sėmenis sumalti prieš pat vartojimą.
Sumaltus linų sėmenis reikėtų laikyti sandariai uždarytame inde vėsioje vietoje.
Linų sėmenys taip pat buvo tiriami vertinant jų poveikį cholesterolio kiekiui. Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras (NCCIH) nurodo, kad kai kurie tyrimai parodė teigiamų rezultatų vartojant nesmulkintus linų sėmenis ir lignanus.
Tačiau šių rezultatų negalima pritaikyti visiems linų produktams. Pavyzdžiui, linų sėmenų aliejus nepasižymėjo tokiu pačiu cholesterolio kiekį mažinančiu poveikiu ir, skirtingai nei pačios sėklos, neturi skaidulų.
Ką žinome apie chia sėklas?
Chia sėklos gerai sugeria skystį, o išmirkusios pasidengia į gelį panašiu sluoksniu. Be skaidulų, jose yra augalinių baltymų, mineralų.
Tačiau chia populiarumas tarp sveikos mitybos šalininkų nereiškia, kad jos, kaip atskira priemonė, turi įrodytą poveikį svorio mažėjimui.
Harvardo T. H. Chano visuomenės sveikatos mokykla nurodo, kad kontroliuojami tyrimai su žmonėmis neparodė įtikinamo reikšmingo svorio mažėjimo vartojant chia sėklas. Šiuo metu taip pat nėra pakankamai įrodymų, kad jos reikšmingai veiktų cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ar kraujo lipidus.
Todėl chia verta įtraukti į įvairią mitybą dėl jų maistinės sudėties, tačiau nereikėtų jų laikyti greito svorio metimo priemone.
Svarbus ir vartojimo būdas. Nereikėtų nuryti didelio kiekio sausų chia sėklų užgeriant vos trupučiu skysčio. Geriau prieš vartojimą leisti joms išbrinkti arba valgyti kartu su maistu, kuriame yra pakankamai skysčio.
Kodėl su sezamais svarbus saikas?
Sezamų sėklose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, augalinių baltymų, skaidulų ir įvairių mineralų. Jų maistinė vertė gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo to, ar sėklos lukštentos, ar ne.
Kita vertus, sezamų sėklos, kaip ir kitos sėklos, yra gana kaloringos. Todėl maistinga produkto sudėtis nereiškia, kad jų galima valgyti neribotai.
Jeigu žmogus nekeičia kitų mitybos įpročių, tačiau kasdien pradeda vartoti daug sėklų, bendras jo mitybos kaloringumas gali net padidėti. Todėl kontroliuojant svorį rekomenduojama apsiriboti nedidelėmis porcijomis.
Sezamai taip pat netinka žmonėms, kurie jiems alergiški.
Ar kava gali pagreitinti svorio mažėjimą?
Kofeinas iš tiesų turi stimuliuojamąjį poveikį ir gali laikinai paveikti organizmo energijos sąnaudas. Tačiau dėl to kava netampa svorio mažinimui skirtu gėrimu. Be to, reguliariai vartojant kofeiną, dalis jo poveikio gali susilpnėti dėl organizmo prisitaikymo.
Svarbu ir tai, kokią kavą žmogus geria. Juoda kava be cukraus beveik nepadidina mitybos kaloringumo. Visai kita situacija, kai į kavą pilama sirupų, cukraus, grietinėlės, plakamosios grietinėlės ar daug riebaus pieno.
Todėl kontroliuojant svorį verta vertinti visą kavos puodelį, o ne tik į jį dedamas sėklas.
Kada kofeino tampa per daug?
Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) teigimu, sveikam suaugusiam žmogui vienkartinė iki 200 mg kofeino dozė paprastai nekelia rizikos. Iki 400 mg kofeino per dieną sveikiems suaugusiesiems paprastai laikoma saugiu kiekiu.
Nėštumo metu rekomenduojama riba yra mažesnė – iki 200 mg per dieną.
Svarbus ir vartojimo laikas. EFSA nurodo, kad net maždaug 100 mg kofeino prieš miegą kai kuriems žmonėms gali paveikti miego trukmę ir kokybę.
Padidėjęs jautrumas kofeinui gali pasireikšti neramumu, drebuliu, padažnėjusiu širdies plakimu, skrandžio sutrikimais ar nemiga. Jeigu kofeino reikia vengti arba gydytojas rekomendavo sumažinti jo vartojimą, sėklas galima palikti mityboje ir vartoti jų nededant į kavą.
Kas iš tikrųjų svarbu metant svorį po 50-ies?
Sėklos kavoje gali būti patogus būdas papildyti mitybą skaidulomis ir nesočiosiomis riebalų rūgštimis, tačiau jos netaps svorio mažėjimo pagrindu.
Sulaukus 50 metų ypač svarbu išsaugoti raumenų masę. Tam reikalingi baltymai mityboje ir raumenims tenkantis fizinis krūvis. Juos galima papildyti vaikščiojimu ir kita reguliaria fizine veikla.
Svarbus ir tinkamas miegas. Jei dėl galimo poveikio svoriui padidinsite kavos kiekį ir gersite ją vėliau vakare, galite susidurti su priešinga problema – pablogėjusia nakties poilsio kokybe.
Todėl linų sėmenų, chia ir sezamų nereikėtų laikyti slapta svorio metimo priemone. Tai tiesiog maistingi produktai, kurie gali būti subalansuotos mitybos dalis. Svorio kontrolė po 50-ies pirmiausia priklauso nuo bendros mitybos, fizinio aktyvumo, raumenų išsaugojimo ir gyvenimo būdo, rašo „tsn“.