Rūgščiosios vyšnios dažnai siejamos su geresniu miegu, visų pirma dėl natūraliai jose esančio melatonino – hormono, kurį gamina smegenys ir kuris padeda reguliuoti miegą.
„Melatoninas reguliuoja cirkadinį ritmą – mūsų vidinį 24 valandų laikrodį, kuris padeda smegenims ir organizmui sekti laiką, įskaitant ir miego metą. Kai melatonino kiekis smegenyse padidėja, organizmui siunčiamas signalas, kad atėjo laikas miegoti ir išlikti miego būsenoje“, – aiškina gydytoja Chelsea Rohrscheib.
Be melatonino, rūgščiųjų vyšnių sultyse yra ir kitų junginių, kurie potencialiai gali būti naudingi miegui. Dietologė Paloma Vega tarp jų išskiria triptofaną, magnį ir polifenolius, ypač antocianinus.
Lietuvoje prasidėjo spanguolių sezonas
Organizmas aminorūgštį triptofaną naudoja serotoninui gaminti. Šis padeda reguliuoti nuotaiką, stresą ir miego bei budrumo ciklą, taip pat yra melatonino pirmtakas.
Rūgščiosiose vyšniose taip pat yra magnio – mineralo, svarbaus normaliai nervų ir raumenų sistemų veiklai. Antocianinai ir kiti polifenoliai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, todėl gali netiesiogiai prisidėti prie geresnės bendros sveikatos ir kokybiškesnio miego.
Vis dėlto Vega pabrėžia, kad nors šie mechanizmai yra pagrįsti, reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima tiksliai nustatyti, kiek kiekvienas atskiras junginys prisideda prie poveikio, pastebimo vartojant rūgščiąsias vyšnias.
Rūgščiosios vyšnios, ypač „Montmorency“ veislės, gali turėti pranašumą prieš saldžiąsias, kai kalbama apie miegą, nes jose yra daugiau melatonino ir polifenolių. Be to, būtent rūgščiosios vyšnios buvo išsamiau tiriamos dėl galimo poveikio miegui.
Susiję straipsniai
Rūgščiosios vyšnios potencialiai gali padėti greičiau užmigti, ilgiau išmiegoti ir rečiau prabusti naktį. Tačiau Rohrscheib pabrėžia, kad jas geriausia vertinti kaip sveiko miego įpročių papildymą. Vargu ar šis produktas išspręs lėtines miego problemas ar pagrindinius miego sutrikimus.
Kaip geriausia vartoti rūgščiąsias vyšnias?
Rūgščiąsias vyšnias galima valgyti šviežias, šaldytas ar džiovintas arba vartoti jų sultis. Tačiau dietologė Melanie Murphy Richter pažymi, kad dauguma iki šiol atliktų tyrimų buvo skirti rūgščiųjų vyšnių sulčių koncentratui. Tyrimai sieja jo vartojimą su geresne miego trukme ir kokybe.
Richter paprastai rekomenduoja 240–355 ml koncentrato, praskiesto vandeniu. Alternatyva gali būti pusė puodelio šaldytų arba ketvirtis puodelio džiovintų vyšnių – jų taip pat nesunku įdėti į kokteilį. Ekspertė pabrėžia, kad svarbiausia yra reguliarumas, o ne vienkartinis vartojimas.
Jeigu perkate rūgščiųjų vyšnių sulčių koncentratą, Vega pataria rinktis 100 proc. koncentratą be pridėtinio cukraus. Pačiose rūgščiųjų vyšnių sultyse natūraliai yra cukraus, todėl papildomas cukrus nėra būtinas ir tik padidintų bendrą jo kiekį gėrime, nesuteikdamas papildomos maistinės vertės.
Taip pat verta patikrinti sudėtį ir įsitikinti, kad rūgščiosios vyšnios yra pagrindinis ingredientas, o produktas nėra vyšnių skonio gėrimas ar sulčių kokteilis su pridėtiniu cukrumi ar kitomis sultimis. Vega taip pat siūlo atkreipti dėmesį į „Montmorency“ veislės arba lotyniško pavadinimo Prunus cerasus nurodymą – būtent ši veislė buvo naudojama daugelyje miego tyrimų.
Svarbus ir vartojimo laikas. Rohrscheib rekomenduoja rūgščiąsias vyšnias vartoti maždaug likus vienai–dviem valandoms iki miego, kad natūralus melatoninas spėtų veikti.
„Jei nuspręsite rūgščiąsias vyšnias įtraukti į savo vakaro rutiną, stenkitės jas vartoti maždaug tuo pačiu metu kiekvieną vakarą. Pastovus režimas prieš miegą gali padėti sustiprinti cirkadinį ritmą“, – pažymi ekspertė.
Su kuo derinti rūgščiąsias vyšnias, kad miegas būtų geresnis?
Rūgščiosios vyšnios gali būti puikus vakaro užkandžio papildymas, ypač derinamos su baltymų ir riebalų šaltiniais. Richter pataria jas derinti su produktais, kurie prieš miegą gali padėti palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Tarp jos siūlomų variantų – graikiškas jogurtas su migdolų kremu ir vyšniomis arba visagrūdis skrebutis su riešutų kremu ir keliomis vyšniomis.
Pasak ekspertės, miego trūkumas ir nutrūkęs miegas gali didinti gliukozės kiekį nevalgius ir po valgio, todėl stabilesnis cukraus kiekis kraujyje prieš miegą gali prisidėti prie geresnės miego kokybės.
Nedidelis subalansuotas užkandis prieš miegą taip pat gali padėti išvengti prabudimo naktį dėl alkio ir sumažinti medžiagų apykaitai tenkantį stresą, priduria Richter.
Svarbi ir mityba visą dieną Vega pataria nesusitelkti į vieną produktą, galintį pagerinti miegą, o visą dieną laikytis subalansuotos mitybos. Racioną turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės, visagrūdžiai produktai, ankštiniai augalai, baltymai ir sveikieji riebalai.
Tokia mityba gali prisidėti prie melatonino gamybos, nes baltymai aprūpina organizmą triptofanu, reikalingu serotoninui gaminti. Taip pat svarbu valgyti reguliariai ir neiti miegoti nei labai alkanam, nei persivalgius.
Vega taip pat pataria stebėti suvartojamo kofeino kiekį ir laiką, kada jis vartojamas. Iki 400 mg kofeino per dieną apskritai laikoma saugiu kiekiu daugumai sveikų suaugusiųjų, tačiau tai nereiškia, kad toks kiekis yra optimalus kiekvienam žmogui.
Pasak ekspertės, norint pagerinti miegą svarbu atsižvelgti į mitybą ir gyvenimo būdą visos dienos metu, o ne pasikliauti vienu produktu ar gėrimu.