Jei gydytojas yra užsiminęs, kad cholesterolio rodiklius reikėtų pagerinti, nesate vieni. Beveik 10 proc. JAV suaugusiųjų bendras cholesterolio kiekis viršija rekomenduojamą ribą, todėl daugelis ieško mitybos pokyčių, galinčių duoti apčiuopiamos naudos.
Tikriausiai esate girdėję, kad avižinė košė naudinga širdžiai, tačiau nauji tyrimai rodo, kad jos nauda gali būti didesnė, nei manyta anksčiau, o dalį jos poveikio gali lemti žarnyno bakterijos.
Žurnale Nature Communications paskelbtas tyrimas parodė, kad avižų valgymas gali reikšmingai sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį vos per dvi dienas. Žmonėms, turintiems metabolinį sindromą, MTL cholesterolio kiekis sumažėjo maždaug 10 proc. Dar labiau nustebino tai, kad didelę dalį šios naudos gali lemti junginiai, susidarantys žarnyno mikrobiomui skaidant suvalgytas avižas, rašo „Eatingwell“.
„Sveikatos kodas“. Ar cholesterolis – tikrai didžiausias priešas?
Jei svarstote, ar verta į savo mitybą įtraukti daugiau avižų ir kiek jų reikėtų valgyti, kad būtų pastebimas poveikis, šis tyrimas pateikia įdomių atsakymų.
Kaip buvo atliktas tyrimas?
Vokietijos Bonos universiteto mokslininkai atliko du atsitiktinių imčių kontroliuojamus mitybos tyrimus, kuriuose iš viso dalyvavo 68 metabolinį sindromą turintys suaugusieji. Metabolinis sindromas – tai būklių visuma, apimanti pilvinį nutukimą, padidėjusį kraujospūdį, padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir sutrikusius cholesterolio rodiklius. Visi tyrimo dalyviai buvo 45–70 metų amžiaus.
Pirmajame tyrime 32 dalyviai atsitiktinai buvo priskirti trumpalaikei didelės avižų dozės arba kontrolinei dietai. Tyrimas truko dvi dienas. Avižų grupės dalyviai tris kartus per dieną valgė patiekalus, kurių kiekviename buvo apie 100 gramų, arba maždaug puodelis, avižinių dribsnių. Iš viso per dieną jie suvartodavo 300 gramų avižų. Kontrolinės grupės dalyviai valgė panašios maistinės sudėties patiekalus, tačiau be avižų.
Avižų grupės dalyviai dar šešias savaites buvo stebimi grįžę prie įprastos mitybos.
Antrajame tyrime dalyvavo 34 žmonės. Jie šešias savaites arba vieną valgį per dieną pakeitė avižiniu patiekalu, pagamintu iš 80 gramų avižinių dribsnių, arba toliau maitinosi įprastai, laikydamiesi vakarietiškos mitybos.
Susiję straipsniai
Mokslininkai rinko kraujo ir išmatų mėginius, kad ištirtų cholesterolio kiekį, žarnyno bakterijų sudėtį ir metabolitų profilius – kitaip tariant, kokie medžiagų apykaitos produktai cirkuliuoja tyrimo dalyvių organizme.
Ką parodė tyrimas?
Ryškiausias poveikis nustatytas tarp dalyvių, kurie trumpą laiką valgė daug avižų. Vos po dviejų dienų avižų grupėje MTL („blogojo“) cholesterolio kiekis sumažėjo maždaug 10 proc., o bendro cholesterolio – apie 8 proc., palyginti su kontroline grupe.
Dar įdomiau tai, kad cholesterolio rodikliai šešių savaičių stebėjimo laikotarpiu išliko mažesni nei tyrimo pradžioje, nors dalyviai jau buvo grįžę prie įprastos mitybos.
Abiejų avižų vartojimo schemų metu dalyvių kraujyje padaugėjo ferulo rūgšties – fenolinio junginio, esančio avižose. Didelės avižų dozės dieta taip pat padidino dihidroferulo rūgšties, metabolito, susidarančio žarnyno bakterijoms skaidant ferulo rūgštį, kiekį.
Tai svarbu todėl, kad mokslininkai nustatė glaudų ryšį tarp šių žarnyno mikroorganizmų pagamintų fenolinių junginių ir cholesterolio kiekio sumažėjimo.
Šešias savaites taikyta saikingesnė avižų dieta turėjo silpnesnį poveikį. Nors ji padidino kai kurių fenolinių metabolitų kiekį ir, regis, padėjo stabilizuoti cholesterolio rodiklius, tokio ryškaus cholesterolio sumažėjimo, koks buvo pastebėtas taikant trumpalaikę didelės avižų dozės dietą, nenustatyta.
Mokslininkai mano, kad tam įtakos gali turėti individualūs žarnyno bakterijų sudėties ir mitybos įpročių skirtumai.
Svarbu paminėti, kad tyrime dalyvavo palyginti nedaug žmonių, todėl jo rezultatus reikėtų patvirtinti didesnės apimties tyrimais. Be to, dauguma dalyvių buvo Vokietijoje gyvenantys baltaodžiai suaugusieji, todėl išvadų nebūtinai galima taikyti visoms populiacijoms. Kai kurią informaciją apie mitybą dalyviai taip pat pateikė patys, todėl neatmetama duomenų paklaidos galimybė.
Kaip šias išvadas pritaikyti kasdienybėje?
Jei norite pasirūpinti širdies sveikata, tyrimo rezultatai leidžia manyti, kad avižinė košė gali būti dar naudingesnė, nei manyta anksčiau, ypač vartojama didesniais kiekiais.
Vis dėlto ilgą laiką kasdien suvartoti 300 gramų avižinių dribsnių, kaip buvo daroma didelės dozės tyrime, daugeliui žmonių nėra praktiška. Tyrimas leidžia svarstyti, kad kartais įtraukti daugiau avižų turinčias dienas į mitybą gali būti naudinga žmonėms, norintiems pagerinti cholesterolio rodiklius.
Daugiau avižų į savo mitybą galima įtraukti įvairiais būdais:
Pradėkite dieną avižine koše. Tai vienas paprasčiausių būdų padidinti suvartojamų avižų kiekį. Košę galima pagardinti uogomis, riešutais ar trupučiu medaus. Berkite avižų į kokteilius.
Į rytinį kokteilį įmaišę ketvirtį puodelio avižinių dribsnių, gausite daugiau skaidulų ir ilgiau jausitės sotūs. Kepiniuose naudokite avižų miltus. Dalį įprastų kvietinių miltų galima pakeisti avižų miltais.
Išbandykite per naktį brinkintus avižinius dribsnius. Jei rytais trūksta laiko, juos galima pasiruošti iš vakaro. Kartais rinkitės daugiau avižų turinčią dieną.
Remiantis šiuo tyrimu, retkarčiais per vieną dieną suvalgius kelis patiekalus iš avižų, gali būti papildomai prisidedama prie cholesterolio mažinimo. Pavyzdžiui, ryte galima rinktis vaisių ir avižų kokteilį, o pietums – nesaldų avižų patiekalą. Tyrimas taip pat atkreipia dėmesį į žarnyno sveikatos svarbą širdies sveikatai. Fenolinius junginius, kurie buvo siejami su cholesterolio mažėjimu, daugiausia pagamino žarnyno bakterijos. Todėl sveiko žarnyno mikrobiomo palaikymas gali sustiprinti teigiamą avižų poveikį.
Norint pasirūpinti žarnyno bakterijomis, rekomenduojama valgyti įvairaus skaidulų turinčio maisto ir fermentuotų produktų, pavyzdžiui, jogurto, taip pat riboti itin perdirbtus produktus.
Specialistų vertinimas žurnale „Nature Communications“ paskelbtas tyrimas parodė, kad avižinių dribsnių vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, o dalį šio poveikio gali lemti fenoliniai junginiai, kuriuos žarnyno bakterijos pagamina skaidydamos avižas.
Trumpalaikė didelės avižų dozės dieta metabolinį sindromą turintiems žmonėms MTL cholesterolio kiekį sumažino maždaug 10 proc., o saikingas kasdienis avižų vartojimas šešias savaites padėjo palaikyti stabilesnius medžiagų apykaitos rodiklius.
Šios išvados papildo ankstesnius duomenis apie avižinės košės naudą širdžiai ir rodo, kad žarnyno mikrobiomas gali būti svarbus tam, kaip organizmas reaguoja į avižose esančias medžiagas. Avižinių dribsnių įtraukimas į mitybą gali būti vienas iš paprastų būdų prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos.