Miego trūkumas išbalansuoja hormonų veiklą, skatina alkio hormono grelino išsiskyrimą ir sumažina sotumo hormono leptino.
Rezultatas? Kūnas tiesiog šaukiasi greitųjų angliavandenių, o jūs tokiomis akimirkomis rizikuojate persivalgyti bandelių ar šokolado.
Norite to išvengti? Rekomenduoju rinktis ir baltymų, ir skaidulų, ir sudėtinių (gerųjų) angliavandenių turtingus patiekalus. Toks maistas nuramina „angliavandenių šauklį“, padeda suvaldyti apetitą ir kartu palaiko energiją iki vakaro.
Sveikos mitybos specialistė atskleidė, kaip sumažinti norą valgyti cukrų
Šie raudonųjų lęšių ir cukinijų kotletai yra kaip užslaptinta „pagalbos komanda“:
Be to, toks patiekalas puikiai tinka vaikams ar jums į pietų dėžutę – atrodo kaip bandelė, bet yra kur kas sočiau, patogus valgyti. Ne tik skanu, bet ir papuoš iškylos stalą. Kotletus galima užšaldyti tiek nekeptus, tiek jau iškeptus – tai praktiškas, vertingas sprendimas netikėtai užgriuvus svečiams ar greitai, skaniai, sočiai vakarienei.
Reikės:
- 200 g raudonųjų lęšių
- 250 g cukinijos
- 120 g svogūno (1 vnt.)
- 110 g morkos (1 vnt.)
- 2 skiltelių česnako (vidutinio dydžio) arba 0,5 a. š. džiovintų česnakų
- 2 a. š. gero alyvuogių aliejaus: dalis pakepti, kita dalis – formai patepti
- 1,5 a. š. druskos
- 0,5 a. š. maltos saldžiosios paprikos
- 0,5 a. š. ciberžolių
- 0,5 a. š. pipirų (šviežiai maltų)
Nebūtini ingredientai:
- 15 g šviežių petražolių, jei mėgstate, dėkite tiesiai į kotletukus. Aš barsčiau, nes vaikai žalumynus mėgsta šviežius.
- 0,5 a. š. kario prieskonių, jei norisi aštriau. Aš nepyliau, nes vaikai valgys, o jie mėgsta švelnesnį maistą.
- pagal poreikį ankštinių arba avižų miltų, avižų sėlenų, gysločių luobelių, jei sutrynėte ir masė per skysta kotletukams formuoti.
Kotletų gaminimas:
Susiję straipsniai
Lęšius gerai perplauname ir užmerkiame nakčiai. Jei patiekalą gaminsite vakarienei, padarykite tai ryte.
Jauną arba mažą cukiniją sutarkuojame su visa žievele, bus daugiau skaidulų ir sočiau. Jei cukinija didesnė, išimame sėklas ir tik tuomet tarkuojame. Į tarkius įberiame druskos, išmaišome ir paliekame pastovėti, kad išsiskirtų sultys.
Paruošiame kitas daržoves: svogūną supjaustome kuo smulkesniais kubeliais, morką sutarkuojame stambia burokinės tarkos puse arba šiaudeliais, česnaką išspaudžiame spaustuvu.
Nupilame vandenį nuo lęšių ir paliekame juos kiaurasamtyje, kad gerai nuvarvėtų.
Į keptuvę įpilame aliejų ir iki auksinės spalvos pakepiname svogūną. Tuomet dedame česnaką ir morką, viską išmaišome. Kepiname 2–3 min., tada uždengiame dangčiu ir troškiname dar 3–5 min. Stebime, kad neprisviltų, jei reikia, įpilame šiek tiek karšto vandens.
Gerai išspaudžiame cukinijos tarkius. Likusio skysčio neišpilame – gali prireikti masei praskiesti.
Į trintuvą dedame lęšius, cukiniją ir prieskonius, sutriname iki vientisos masės. Masė turi būti kuo sausesnė, kad būtų galima formuoti kotletukus. Pasirinkite trintuvą, kad būtų galima makaluoti po puodą, nes masė tiršta. Patogiausia naudoti rankinį trintuvą ir vidutinio pločio indą.
Į gautą masę įmaišome petražoles (nebūtina, jei ne visi mėgsta) ir troškintas daržoves. Viską gerai išmaišome.
Svarbi įžvalga dėl kepimo. Patariu kepimo formą patepti aliejumi arba suformuotus kotletukus dėti ant kepimo popieriaus.
Kepimo formą patepame likusiu aliejumi arba kotletukus dedame ant kepimo popieriaus. Suformuojame kotletukus ir kepame iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20–25 min., nustatę mažos drėgmės funkciją. Tada kotletai išeis skanūs ir drėgni.
Kolegė kepė orkaitėje be garų, bet minėjo, kad verta įdėti bent dubenėlį su vandeniu, tuomet jų išorė nebus perdžiūvusi. Aišku, sausumą iš dalies gali kompensuoti šilkinio tofu ar graikiško jogurto pagrindu pagamintas padažas arba grietinė.
Kotletukus patiekiame su šviežių daržovių salotomis ir jogurto (arba šilkinio tofu) bei garstyčių padažu, jei norisi.
Patarimai gaminant:
Jei trintuvas sunkiai susitvarko su sausa mase, įpilkite šiek tiek cukinijos sulčių arba vandens. Tik geriau mažiau, nes teks tirštinti.
Jei masė per skysta, įmaišykite rišančių ingredientų: ankštinių ar avižų miltų, avižų sėlenų ar gysločių luobelių.
Kotletukus galima kepti karšto oro gruzdintuvėje – kepimo laiką sutrumpinkite apie 5 min.
Galima kepti keptuvėje, tačiau reikės daugiau aliejaus ir laiko, bus mažiau vertinga.
Skanaus!