Bėgimo plano esmė – protinga periodizacija
Apie pasiruošimo varžyboms specifiką D. Pavliukovičius antradienį pasakojo šio sporto ir gyvenimo būdo mylėtojams pirmajame seminare „Bėgimo planas: pasiruošimo periodizacija“.
Prie puodelio kavos aptarta žmogaus fiziologija, treniruočių ir pasiruošimo varžyboms periodizacija, asmeniniai planai ir dažniausiai daromos klaidos.
„Traumos gali nutikti kiekvienam. Tačiau jų išvengti galima protingai dėliojantis savo treniruočių planą“, – pasakoja D. Pavliukovičius.
Ištvermės sporte (ruošiantis maratonui, pusmaratoriui) periodizacija skirstoma į keturis etapus: poilsinį periodą (po varžybų sezono ir prieš naują pasiruošimo sezoną), bazinį, pamatinį ir specifinį periodus. „Kiekvienam iš jų reikalingas skirtingas darbas. Pavyzdžiui, bazinio periodo metu itin svarbūs „lėti kilometrai“, kuomet akcentas telkiamas į mažo pulso ilgus bėgimus. Jų metu stiprinama širdis, kūnas ruošiasi kitame periode laukiančiam stipresniam darbui“, – sako D. Pavliukovičius.
Pasiruošimo pagrindas – sąmoningumas ir ilgi lėti bėgimai
Norint bėgti greitai, ilgai, stipriai ir be traumų, nereikia treniruotis sunkiai. Svarbu tai daryti protingai. „Tiek į asmeninį, tiek ir į treniruojamų žmonių bėgimą žiūriu per fiziologinę prizmę. Tik suvokdamas, kas vyksta tavyje, kai tu miegi, judi, valgai, gali šiuos procesus paaiškinti, sustiprinti ir tuomet pagerinti. Viso to suvokimas veda sąmoningumo link“, – įsitikinęs D. Pavliukovičius. Būtent nuo to jis pataria ir pradėti savo pasirengimą svarbiausiems startams.
„Jei norite bėgti greitai maratoną, prieš tai turite bėgti lėtai ir ilgai“, – pataria treneris D. Pavliukovičius. Ištvermės sportas reikalauja bent vienos ilgos ir lėtos treniruotės. Kuomet kūnas pasiruošia, pereinama į kitą periodą, kuriame įvedamos įvairesnės treniruotės, specialūs grūdinimo, apkrovos pratimai, didinamas anaerobinis pajėgumas, vėliau, greitis, bėgimo technika, pakantumas dideliam aukšto intensyvumo krūviui", - tęsia D. Pavliukovičius.
Kiek trunka kiekvienas periodas priklauso nuo žmogaus pajėgumo, treniruočių skaičiaus ir atsistatymo greičio. „Siekiantiems rezultatų (ilgesnės distancijos įveikimo, asmeninio distancijos rekordo) patarčiau bent kartą pasitarti su treneriu ir susidėlioti svarbiausius treniruočių akcentus. Taip išvengsite traumų, o treniruotės teiks daugiau naudos“, – sako Dalius.
Pasiruošimo bėgimui atmintinė
Besiruošiantiems startams savarankiškai, NEKO Dalius dėlioja svarbiausius akcentus:
• pirmiausia, aiškiai susidėlioti metų planą ir svarbiausius savo startus;
• nusistatyti ir žinoti savo aerobinį ir anaerobinį (laktatinį) slenksčius ir bėgioti pagal pulsą;
• suvokti pagrindinius fiziologinius procesus, kurie turi tiesioginę įtaką ištvermės sportui;
• baziniu periodu bėgioti lėtai, kitaip tariant, „rinkti“ bazinius kilometrus ir ruošti organizmą darbui;
• norintiems tvirtai bėgioti būtinas bendras fizinis darbas, ypatingai akcentuoti pilvo ir nugaros raumenų darbą (angl. core) ir pratimus kojoms;
• savaitiniame cikle privalo būti nors viena diena be fizinio aktyvumo;
• reikia nepamiršti, kad pagrindinis darbas yra daromas likus keliems mėnesiams iki varžybų, o ne paskutinėmis savaitėmis/dienomis;
• atsižvelgti į savijautą, su mažesniu darbu galima pasiekti daugiau nei su per dideliu;
• nepamiršti atsigauti po sunkių treniruočių.
Antradienio rytai – pokalbiai prie kavos apie bėgimą
„Pasiruošimas bėgimo varžyboms su Neko“ – tai penkių seminarų ciklas. Antradienio rytus bėgimo mylėtojai kviečiami pradėti jaukioje „Elska Coffee“ kavinėje semdamiesi žinių apie bėgimą ir treniravimosi jam specifiką. Čia D. Pavliukovičius aptars skirtingas treniruotes – intervalines, ilguosius bėgimus ir krosus, atstatomuosius bėgimus, ir psichologiškai itin svarbų priešvaržybinį periodą, mitybą, poilsio svarbą, dalinsis asmenine patirtimi ir patarimais.
