Tempiniai bėgimai bėgami greitai
Jei lengvas krosas gerina deguonies pasisavinimą, kuris yra naudojamas energijai gaminti, tempinis bėgimas (angl. tempo run) yra darbas kitam slenksčiui – anaerobiniui. Tai tas lūžio taškas, ties kuriuo kūnas pradeda labiau rūgštintis negu jas šalinti.
Tempinis bėgimas pagerina esminį fiziologinį kintamąjį – metabolinį pajėgumą/tinkamumą (angl. fitness). Jis reikalingas sėkmingam treniravimuisi (bėgimui). Dauguma bėgikų treniruoja savo širdies ir kraujagyslių sistemas, kad kuo daugiau deguonies patektų į raumenis, bet jie neparuošia savo organizmo panaudoti to deguonies. Tempinio bėgimo paskirtis – „mokyti“ organizmą efektyviau naudoti deguonį metabolizmui. Tokio fizinio aktyvumo metu, laktatas ir vandenilio jonai (metabolizmo produktai) yra išlaisvinami į raumenis. Jonai rūgština raumenis, kas galiausiai sukelia nuovargį.
Tempiniai bėgimai vargina. Bet tai natūralu
„Treniruodamiesi ties laktato slenksčiu, mes „keliame savo slenkstį“, o tai reiškia mūsų organizmas sugeba optimaliau ir geriau šalinti tuos produktus. Paprastai kalbant, mes sugebame lengviau „pakelti“ fizinį krūvį ties tam tikru fiziniu aktyvumu“, – tempinių treniruočių metu vykstančius fiziologinius procesus aiškina treneris.
Vis dėlto, reikia suvokti dar ir tai, kad norėdami įgyti šį treniruočių efektą, turime įdėti pakankamai darbo ir laiko. „20 min. tempinio darbo galėtų būti gera treniruotė ruošiantis penkių kilometrų varžyboms arba norint pasiekti gerą sportinę formą. Ilgesniems varžybų nuotoliams skirti tempiniai bėgimai turėtų būti ilgesni. Žinoma, viskas priklauso nuo kiekvieno individualaus žmogaus fizinės būklės ir pradėti reiktų nuo žymiai trumpesnių tempinių bėgimų“, – D. Pavliukovičius akcentuoja asmeninio plano svarbą.
Kaip pasiruošti bėgimui aukštu tempu?
Tempinis bėgimas – jėgų ir valios pastangų reikalaujantis darbas. Tad prieš jį reikia itin gerai apšildyti raumenis. Dalius pataria: „padarykite 20-40 min. apšilimą, kuris paprastai yra labai lengvas ir lėtas bėgimas. Tuomet galimas trumpas poilsis, vėliau – tempimo pratimai, keli pagreitėjimai, vėl trumpas kelių minučių poilsis ir tik tuomet treniruotė. Atlikę savo darbus vėlgi neskubėkite, leiskite sau atsikvėpti ir užbaikite treniruotę keletu kilometrų itin lengvo bėgimo, kuris atpalaiduos įsitempusius raumenis.“ Svarbu pabrėžti, kad tai tik vienas iš variantų kaip „atlikti“ tokią treniruotę, nes galimos ir kitiokios, šio pobūdžio treniruotės.
Kaip planuoti tempinius bėgimus?
„Pradžioje patarčiau sunkų darbą skaidyti į etapus. Pavyzdžiui, bėgti 1-3 kartus po 3-7 minutes, arba 2-4 x 3-5 min. Poilsio pauzė – 1-3 min. lengvo bėgimo. Toks darbas stiprins jūsų anaerobinį pajėgumą“, – siūlo D. Pavliukovičius. Vėliau tempiniai bėgimai gali būti sujungiami į 20-30 min tempinio bėgimo. Treneris pataria tokiam darbui skirti ne mažiau 20 minučių.
Kaip atsigauti po sunkios treniruotės?
Po gero užsirūgštinimo atsistatymui prireikia daug laiko. Ir čia kalbama ne apie valandas, o paras. Tam didelės svarbos turi gera mityba ir pakankamas poilsis. „Jei, tarkime, valgote pakankamai daug žalėsių, pavyzdžiui, špinatų, gerai miegate, atsigausite greičiau“, – tvirtina treneris. Pasak jo, dirbantiems žmonėms atsigauti sunkiau, nes savo energiją naudojame darbe, patiriame stresą, nuovargį. Tad savo jėgų įvertinimas ir tinkamas treniruočių plano susidarymas yra sėkmingo starto ir greitesnio finišo pagrindas varžybose. Be tinkamo poilsio treniruotės nebus tokios efektyvios.
„Varžybos tai ilgesnis tempinis bėgimas, kurį reikia ištverti ir vėliau gerai po jo pailsėti“, – sako įvairiose bėgimo varžybose taip pat dalyvaujantis Dalius.
Pulsas – geriausias savijautos barometras
„Neko Runners“ įkūrėjas pataria per savaitę nedaryti daugiau 2 sunkių treniruočių. Jei daug dirbate ir mažiau sportuojate, pakanka vienos treniruotės. „Jei esate nuvargę nuo dienos darbų, mažai miegate, tokios treniruotės labai išvargins, nespėsite pailsėti, tad vienos treniruotės tikrai pakaks“, – pataria treneris.
Savijauta padeda pasitikrinti pulsas. „Pabandykite kelias savaites kiekvieną rytą vos atsikėlę pamatuoti savo pulsą. Jei jis daugiau ar mažiau išlieka stabilus, tuomet ir jūsų kūnas jaučiasi gerai, esate pailsėję. Tačiau jei iš ryto pulsas kyla keliais dūžiais, tai puikiai parodo didėjantį nuovargį“, – sako treneris.
Tempinis bėgimas – tai 4 seminaras iš serijos „Pasiruošimas bėgimo varžyboms su NEKO“. Kitas seminaras vyks antradienio ryte ir bus skirtas varžyboms ir pasiruošimo joms specifikos aptarimui.
