Dar gana ankstyvas rytas, už lango rikiuojasi pilki debesys ir net nesusimąstydama įsijungiu šviesą ant darbo stalo. Įprotis, instinktyvus veiksmas, bet galvodama apie tai, ką ruošiuosi rašyti, suprantu, kad tai šiandien, pilką rudens dieną, gerokai svarbiau, negu gali atrodyti.
Kalbame apie rudeninį bliuzą, depresiją arba labiau moksliškai tariant – sezoninį nuotaikų sutrikimą. Toks nuotaikų sutrikimas, siejamas su metų laikų pokyčiais, žmones ištinka būtent keičiantis sezonui – ir atėjus pavasariui, ir atėjus vasarai, tačiau dažniau kalbame apie rudeninį liūdesio paaštrėjimą.
Keičiantis metų laikui sustiprėja ir patiriamas kitų nuotaikų sutrikimų ar kitų psichinių sunkumų poveikis: rudenį stiprėja liūdesys, energijos trūkumas, polinkis daugiau miegoti ir labiau norėti kaloringo maisto, vasarą kankina neramus miegas, apetito praradimas ir svorio kritimas. Be to, taip pat dažniau pasitaiko proga šiaip jau natūraliai, dėl paaiškinamų priežasčių kylančią slogią nuotaiką priskirti prie tokios nekontroliuojamos priežasties ir neieškoti savo asmeninės atsakomybės dėl susidariusios situacijos.
Tokio svyravimo tarp liūdesio ir džiaugsmo nereikėtų skubėti vadinti nei depresija, nei bipoliniu sutrikimu, nei ieškoti nuo jo vaistų. Jei pakitusiai nuotaikai turime aiškią priežastį – sausesnę odą, reikalą atsisakyti per vasarą jau įprasto laisvalaikio, rūpestį dėl laukiančių išlaidų pradedant naujais darbužiais, baigiant išlaidomis automobiliui ir šildymui, o vasarą laukiantis karštis ir alergija nėra mažesnė priežastis susierzinimui – jūsų emocijos yra ir pagrįstos, ir adekvačios. Puiku, vadinasi, psichika veikia taip, kaip ir turi veikti.
Tačiau gavus tokį signalą svarbu jį ir priimti tinkamai – jei jaučiate, jog kas nors jums netinka, reikėtų kurti veiksmų planą, kad šį sunkumą įveiktumėte (įsigyti kremą, sudaryti taupymo planą, peržiūrėti spintą arba suplanuoti vėsesnes atostogas). Kol į tokio emocijų pokyčio sukeltą rūpestį neatsakysite veiksmų planu, tol ši emocinė reakcija ir eikvos jūsų dėmesį ir psichinius resursus lyg reikalaudama atsakymo.
Tačiau yra situacijų, kai keičiantis metų laikams nuotaika prastėja be didesnių priežasčių. Hormonų pusiausvyra nesutrikusi, gyvenimo ar santykių pokyčiai nereikšmingi, o nuotaika visai nekokia. Štai tada pirmiausia pagalvokite, kiek šviesos jūsų gyvenime. Ne, ne romantine ar fatališka prasme (nors ir tai svarbu!), bet tiesiogiai, pažodžiui. Tokiu atveju šviesos trūkumas gali būti ypač svarbus.
Žmogaus organizme paros miego ir budrumo (cirkadinis) ritmas yra valdomas dviejų hormonų pusiausvyros. Jei į akis patenka pakankamai šviesos, smegenys veikia dienos režimu ir tada pirmuoju smuiku griežia serotoninas. Ta pati medžiaga, kuriai atiduodame garbę už laimės pojūtį (nors jo atsakomybių sąrašas platesnis – jis valdo nuotaikas, nerimą, impulsų kontrolę, miegą, apetitą ir seksualumą).
Jei aplink tamsu, smegenys veikia nakties režimu – tada smegenyse gaminama gerokai daugiau melatonino (kuris, be atsipalaidavimo ir apsnūdusios būsenos sukūrimo, taip pat veikia ir imunitetą).
Serotonino trūkumas ar jo apykaitos sutrikimai dažnai įvardijami kaip įvairių nuotaikų sutrikimų ir depresijos priežastys. Mažai šviesos – mažai serotonino.
Nepadeda ir tai, kad keičiantis metų laikams keičiasi laikas, kai tampa šviesiau ir tamsiau, mūsų vidinis laikrodis turi vis persukti būdravimo laiką į kitokį.
Gerai, o ką reiškia „pakankamai šviesos“? Šviesos kiekį matuojame liuksais, tik ne tokiais kaip socialiniuose tinkluose. Vienas liuksas prilyginamas maždaug vienos žvakės šviesai iš metro atstumo (žvakė fizikoje irgi yra standartizuotas vienetas, bet gal šio aspekto netyrinėkime).
Gydant sezoninį nuotaikų sutrikimą ir siekiant jo išvengti taikoma šviesos terapija, paskiriant kasdien 2–4 valandas 2500 liuksų apšvietimą arba 90 minučių 10 000 liuksų apšvietimą (žinoma, gydoma ir antidepresantais, tačiau šviesos poveikis prilyginamas antidepresantų poveikiui ir nesukelia šalutinių reiškinių).
Nors mintis apie 2,5 tūkstančio žvakių ir traukia vaizduotę, praktiškai tokio intensyvumo apšvietimą galime pasiekti ne visada. Natūrali dienos šviesa esant tiesioginei saulės šviesai gali būti ir 40 kartų intensyvesnė, nei reikėtų nuotaikai palaikyti (čia negaliu susilaikyti nuo vizijos, kaip pavasarį norisi tiesiog pasėdėti saulėkaitoje ir įsikrauti energijos).
Kai apsiniaukę, esant dienos šviesai gauname apie 1000 liuksų apšvietimo. Toks pat apšvietimo intensyvumas – apie 1000 liuksų – yra ligoninės operacinėse, bet ten šviesos terapijos gal neieškokime. Namuose apšvietimas paprastai būna mažiau nei 200 liuksų. O jei norime padidinti jaukumą, dažniausiai šviesas dar labiau prigesiname. Beje, tokiu būdu padidėjęs melatonino kiekis ir jo sukeltas atsipalaidavimo pojūtis ir yra jaukumo psichinis mechanizmas. Deja, kartu mažėjantis serotonino kiekis atsineša ir bliuzinę nuotaiką.
Jei šviesos šaltinis arti (arčiau vieno standartinio metro) – tarkim, taip, kaip laikome ekraną ar telefoną, apšvietimo gauname daugiau, tačiau čia yra ir keletas pastebėtinų dalykų. Tai, ką matome ekrane, dažniausiai nuotaikos negerina – nors nuolat tikimės, kad būtent taip bus. Taip pat tokios šviesos terapijos dažniau imamės vakare prieš miegą, kai smegenys pagal cirkadinį ritmą jau norėtų pasiduoti melatonino poveikiui ir pradėti snausti, bet jas vis „kviečiame į tarnybą“ ir verčiame dirbti viršvalandžius. Todėl galiausiai tai neturi norimo poveikio.
Galvojant apie galimą šviesos naudą nuotaikai geresnė mintis būtų:
- Įsijungti daugiau ryškesnių šviesų darbingomis valandomis ir arti šviesos šaltinio praleisti daugiau laiko.
- Pasirūpinti, kad šviesa būtų ryški, panaši į saulėtos dienos šviesos ryškumą. Įdomu tai, kad antidepresinėje šviesos terapijoje dažniau naudojama intensyvi mėlyna šviesa.
- Pasivaikščioti šiltose apšviestose patalpose – kartu pajusite ir ypač pozityvų vaikščiojimo poveikį nuotaikai.
- Ryte iš karto įsijungti daug ryškios šviesos, šviesoje praleisti daugiau laiko dieną ir todėl būti geresnės nuotaikos. Tyrimai rodo, kad akims tokia terapija nekenkia.
Belieka palinkėti jums šviesios dienos.
Taip pat šalto proto – šviesa nėra sidabrinė kulka, kuri išspręs viską. Jei toks žingsnis jums nepadeda, ieškokite kitų priežasčių ir, jei reikia, rūpestingos profesionalios pagalbos.
Tyrimai rodo, kad šviesos terapija kartu su kognityvine elgesio terapija yra dar geresnius ir ilgiau trunkančius rezultatus užtikrinantis būdas.
