Šalin pilvą!

Ispanų mokslininkai iš Reuso universiteto eksperimentuodami įrodė, kad vadinamosios tirpiosios skaidulos padeda sublogti. Prie jų priskiriamas pektinas (sudėtingasis cukrus iš augalų ląstelių sienelių), inulinas ir oligofruktozė (abu pastarieji priklauso vaisių cukraus grupei), kurių daug yra vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose ir javuose. Šių medžiagų kūnas negali pasisavinti, jos suriša cholesterolį ir jis greitai pašalinamas. Taip sumažėja kraujyje riebalų, sureguliuojamas cukraus ir insulino kiekis. Žvėriškas apetitas pranyksta, o riebalai greičiau deginami.

Tirpiosios skaidulos suriša riebalų rūgštis virškinimo trakte. Todėl dalis kalorijų iš maistinių riebalų iškart vėl pašalinama ir maistas taip lengvai neina į kūną.

Daug skaidulų turintys produktai dažniausiai būna kieti (pavyzdžiui, grūdai, daržovės). Juos tenka kruopščiau ir ilgiau kramtyti — tai suteikia optimalų pasisotinimo pojūtį. Kas gerai kramto maistą, tas valgo lėčiau ir laiku pajunta kūno perduodamą signalą: „Aš esu sotus“. Sotumo pojūtis atsiranda maždaug po 20 minučių. Be to, skaidulų gausus maistas ilgiau virškinamas. Maistinės medžiagos pamažu patenka į kraują. Kraujyje cukraus kiekis išlieka stabilus, o žmogus ilgiau jaučiasi sotus.

Tirpiosios skaidulos suriša vandenį ir išbrinksta žarnyne į želė pavidalo masę. Ji klampi ir pailgina virškinimą, kartu ir cukraus atidavimą kraujui. Dėl to cukraus kiekis kraujyje padidėja lėtai, o kūnas pagamina mažiau storinamojo hormono insulino. Mažiau insulino kraujyje reiškia: mažiau kalorijų iš maisto bus sukaupta riebalų ląstelėse ir daugiau riebalų pašalinta iš kūno.

Maisto pramonė gamindama produktus neretai specialiai sukietina riebalus, pavyzdžiui, saldumynams, margarinui, bulvių traškučiams. Taip susidaro vadinamosios transriebalinės rūgštys. JAV mokslininkai nustatė, kad jos yra pagrindinė riebalų kaupimosi pilvo srityje priežastis. Ekspertai atliko tyrimą, kuriame buvo lyginamos dvi moterų grupės. Visos dalyvės norėjo sulieknėti ir gaudavo vienodą sumažintą kalorijų kiekį. Skirtumas tik toks, kad viena grupė maitinosi maistu su sveikais riebalais (pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, riešutais, avokadais). Kita grupė gaudavo patiekalus su sukietintais riebalais. Rezultatas: antrosios grupės moterys pastorėjo 7 procentais! Ir sukaupė 30 procentų daugiau pilvo riebalų nei pirmosios grupės.

Kalcio trūkumas sulėtina riebalų deginimą, nes jis yra atsakingas už signalo perdavimą riebalų ląstelėms ir reguliuoja riebalų rezervų kaupimą ir mažinimą. Kai trūksta kalcio, smegenys įsako kūnui kaupti naujus riebalus iš maisto, užuot sudeginus jau turimus rezervus energijai gauti. Patarimas: vartokite pieno produktus.

Mokslininkai atliko 12 savaičių eksperimentą. Visi eksperimento dalyviai laikėsi dietos. Viena jų grupė kasdien turėdavo suvalgyti papildomai po 3 indelius lieso jogurto. Eksperimento pabaigoje ši grupė turėjo 61 procentu mažiau kūno riebalų, buvo numetusi 22 procentais daugiau kūno svorio ir netekusi neįtikėtinais 80 procentų pilvo riebalų daugiau nei pieno produktų specialiai nevartojusi grupė.

Ar jums neatrodo, kad anksčiau buvo lengviau sumažinti pilvą nei dabar? Tai nėra paikas įsikalbėjimas. Dėl to kalti hormonai. Metams bėgant moters kūne sumažėja estrogenų ir padaugėja streso hormono kortizolio, kuris atsakingas už tai, kad kūnas sukauptų daugiau pilvo riebalų.

Gerkite arbatą vietoj kavos. Mokslininkai yra ištyrę, kad arbatą geriantys žmonės (eksperimento dalyviai išgerdavo apie 4 puodelius juodosios arbatos per dieną) po stresinių situacijų turi daug mažiau streso hormonų nei arbatos negerianti kontrolinė grupė. Išvada: reguliariai geriama arbata gali sumažinti streso hormonų, kartu ir pilvo riebalų kiekį.

Nemėgstate pilvo preso mankštos? Tai ir nesikankinkite. JAV mokslininkai ištyrė, kad specialūs pilvo pratimai ne ką greičiau sumažina pilvą už bet kokį kitą fizinį krūvį. Jie spėja, kad bet kokie judesiai pakeičia hormonų santykį ląstelėse ir skatina jas susitraukti.

Patarimas: eikite pasivaikščioti! Tai pavyks ir nesportiškiems žmonėms. Atlikti eksperimentai parodė, kad dalyviai, kurie bent tris kartus per savaitę po pusvalandį energingai pažygiuodavo, per 20 savaičių prarado 18 procentų pilvo riebalų.

Daugiausia jų yra vaisiuose (pavyzdžiui, obuoliuose, kriaušėse, apelsinuose), uogose, daržovėse (morkose, briuseliniuose kopūstuose), ankštiniuose augaluose (pupelėse, žirniuose, sojose) ir avižose. Kitose grūdinėse kultūrose dominuoja netirpios skaidulos. Jos taip pat naudingos žarnynui, bet nepasižymi tokiu stipriu liekninamuoju poveikiu.

Kad pasiektumėte optimalų lieknėjimo efektą, per dieną reikėtų gauti 8—12 g tirpiųjų skaidulų. Geriausia per pusryčius, pietus ir vakarienę suvalgyti po porciją daržovių arba ankštinių augalų, o po vieną kitą vaisių tarp pagrindinių valgymų.

Skaidulų vien tik iš natūralių maisto produktų žmogui niekada negali būti per daug. Mitybos ekspertai rekomenduoja per dieną suvalgyti mažiausiai 30 g skaidulų (tirpiųjų ir netirpiųjų). Svarbu gerti daug skysčių (1,5—2 l per dieną), kad skaidulos galėtų išbrinkti, kitaip grės vidurių užkietėjimas.

Staigus mitybos pokytis — perėjimas prie skaidulinio maisto gali sukelti pilvo pūtimą. Todėl skaidulų kiekį didinkite pamažu.

Miego stoka sutrikdo hormonų (insulino, leptino, kortizolio ir grelino), kurie turi įtakos kūno svoriui, pusiausvyrą. Tada žmogus jaučia stipresnį alkį, jį labiau traukia prie kaloringų maisto produktų. Todėl stenkitės kasdien gerai išsimiegoti. Optimalu: septynios aštuonios valandos per naktį.

Nuolatinis stresas, valgymas stačiomis ar einant, dažnas užkandžiavimas tarp valgymų greitai išveda iš pusiausvyros virškinimo sistemą, žarnyne pradeda kauptis dujos, pilvas išsipučia.

Mėtų arbata apsaugo nuo pilvo pūtimo. Mėtų eteriniai aliejai nuramina virškinamąjį traktą ir pilvas greitai vėl tampa plokščias.

Stenkitės per savaitę suvalgyti bent porą porcijų (po 150—200 g) riebios jūrinės žuvies (lašišos, silkės, skumbrės, menkės, tuno, sardinių). Joje yra vertingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina kūną mažinti sukauptas riebalų atsargas.