Be to, kaip rašo interneto dienraštis „Business Insider“, pernelyg įtemptas treniruočių tvarkaraštis gali sumažinti sporto teikiamą naudą.
Tad kiek gi laiko reikia sportuoti?
Daugiau sporto – prastesni rezultatai
Galimo persisportavimo grėsmės – jokia naujiena. Raumenys stiprėja tik ilsintis po treniruotės, o ne sporto salėje. Tam, kad jie vėl po sporto atsistatytų, prireikia kelių valandų ar net dienų.
Nuostabą kelia tai, kad net ir šiek tiek daugiau, negu reikia, pratimų gali sutrukdyti numesti svorio ar padailinti kūno formas. Tad kaip nubrėžti ribas, tarp to, kiek sporto yra pakankamai, o kiek jau gali pakenkti?
Neseniai Kopenhagos universiteto mokslininkai paskaičiavo, kad sportuoti užtenka tik šiek tiek daugiau nei pusvalandį per dieną. Jie trylika savaičių stebėjo kasdien sportuojančius dvidešimtmečius ir trisdešimtmečius vyrus. Rezultatai nustebino: tie, kurie sportuodavo tik po pusvalandį, atsikratė 40 proc. daugiau svorio negu tie, kurie kasdien sportui skirdavo po valandą.
Mokslininkų nuomone, tai lėmė dvi priežastys. Pirma yra ta, kad kasdien po valandą sportuodavę vyrai suvartodavo ir daugiau papildomų kalorijų, tokiu būdu pablogindami svorio metimo rezultatus. Be to, išėję iš sporto salės jie mažai judėdavo, greičiausiai todėl, kad būdavo per daug pavargę.
Amerikos sporto kolegijų kasmetiniame susitikime buvo pristatytas dar vienas tyrimas, kuriame teigiama, kad tomis dienomis, kai nesportuoja, žmonės paprastai 39,7 proc. savo paros laiko praleidžia judėdami, pavyzdžiui, eina į parduotuvę ar grėbsto lapus. Tuo tarpu tomis dienomis, kai sportuoja, už sporto salės ribų jie juda tik 8,8 proc. laiko.
Pablogina sveikatą
Asmeninis treneris Mike'as Donavanikas mano, kad per didelis sporto krūvis neigiamai veikia visą kūną. Tai žaloja ir psichiškai, ir fiziškai.
Per didelis sporto krūvis gali lemti raumenų masės sumenkimą, jėgos susilpnėjimą, kūno riebalų padidėjimą, testosterono lygio sumažėjimą, silpnesnį imunitetą, daugiau traumų, nemigą ir nuolatinį raumenų maudimą. Vadinasi, tai ne tik nepadeda užsiauginti raumenų, netekti riebalų, bet net pablogina sveikatą.
Tiesą sakant, tie, kurie per daug ir per ilgai sportuoja, dažnai yra ne tokie sveiki, kaip pasyviai gyvenantys žmonės. Britų žurnale „Heart“ buvo parašyta, kad persisportavusiems asmenims netgi labiau gresia netikėta mintis nei tiems, kurie mankštinasi saikingai.
Sportuojant oksidacinio streso proceso metu kūnas gamina laisvuosius radikalus. Tuo metu, kai kūnas pasirengia oksidaciniui stresui, ilgos ir intensyvios treniruotės nulemia, kad jo pasidaro daugiau, nei kūno antioksidaciniai rezervai yra pajėgūs susidoroti. Dėl to, anot mokslininkų, atsiranda polinkis sirgti chroniškomis ligomis.
„Jūs iš esmės spaudžiate kūną peržengti savo ribas. Jūsų kūnas pradeda veikti skolon. Jis nuolat stengiasi atsigriebti, bet niekada negauna galimybės tai padaryti“, – įspėjo M.Donavanikas.
Kaitaliokite treniruotes
Tad kaip užtikrinti kūno poilsį, kurio reikia, kad taptumėte dailesni ir vikresni?
„Bent dieną per savaitę visiškai nieko nedarykite, tiesiog leiskite savo kūnui atsigauti“, – patarė M.Donavanikas.
Pamankštinę kurią nors kūno raumenų grupę, po to nemankštinkite jos bent dvi paras, kad raumenys pailsėtų.
Kaitaliokite treniruotes – po sunkių rinkitės lengvesnius pratimus ir atvirkščiai. Patys pratimai taip pat turi būti skirtingi. Treniruočių režimo kaitaliojimas iš „sunkaus“ į „lengvą“ ir atvirkščiai ne tik suteiks daugiau įvairovės, bet ir leis pailsėti. Raumenys pripranta prie tų pačių treniruočių, todėl jas reikia nuolat keisti.
Poilsis tarp treniruočių yra karalius. Gerai pamaitinkite savo raumenis: baltymai, pilnagrūdžiai angliavandeniai, Omega-3 riebalų rūgštys, kalcis, cinkas, vitaminai A, C ir D padeda suintensyvinti dalelių augimą ir raumenų audinių atsistatymą.
Dar daugiau – jeigu kasnakt miegate po 8 valandas, jūsų raumenys sustiprėja. Juos sustiprinti padeda ir masažas. Todėl M.Donavanikas rekomendavo kas dvi–keturias savaites apsilankyti pas masažuotoją.