Šiame straipsnyje – 20 dalykų, kurių turėtumėte vengti prieš miegą, ypač jei dažnai jaučiatės nepailsėję.
1. Išmanusis telefonas arba skaityklė
Yra keli tyrimai, kurie teigia, jog elektroninių prietaisų naudojimas arba televizoriaus žiūrėjimas lovoje gali sutrukdyti miegui. Robertas Rosenbergas, knygos apie miegą Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day autorius, teigia, kad šviesą skleidžiančių prietaisų reikia neliesti jau likus valandai iki miego.
„Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa trukdo melatonino gamybai, o jis svarbus mieguistumui,“- sakė jis.
Jei elektroninių priemonių negalite padėti į šalį, naudodamiesi juo palaikykite 35 centimetrų atstumą ir sumažinkite ekrano ryškumą, rašo health.com.
2. Kai kurie vaistai
Jei kasdien geriate kokius nors vaistus ar maisto papildus bei kenčiate miego problemas, pasikonsultuokite su gydytoju – gali būti, kad vaistai užmigti neleidžia.
„Yra vaistų, kurių išgėrus neįmanoma užmigti kelias valandas,“- sakė miego medicinos ekspertas Michaelis Grandneris.
Pavyzdžiui, antidepresantai gali pakenkti miego kokybei, o kai kurie nuskausminamieji sukelia pilvo skausmą ir apsunkina užmigimo procesą.
Tačiau yra vaistų, kurie veikia geriau, jei juos geriate naktį. Prieš pradėdami vartoti naujus medikamentus pasikonsultuokite su gydytoju.
Padedantys užmigti vaistai – ne išeitis. Jų negalima vartoti reguliariai, todėl pasitarus su gydytoju reiktų rasti kitą – geresnį – ilgalaikį sprendimą.
3. Žinutė draugui
Nors naktį geriau susisiekti SMS žinute, o ne skambučiu, gerai pagalvokite prieš tai darydami. Jei miegate pasidėję telefoną šalia lovos, galite prabusti, kai jau užmigę sulauksite atsakymo.
2011-aisiais atlikta apklausa atskleidė, kad 10 proc. paauglių nuo 13 iki 18 metų kiekvieną naktį prižadinami žinutės ar skambučio, o 20 proc. skundėsi tuo, kad tai atsitinka mažiausiai kelias naktis per savaitę.
Jei bijote, kad naktį atėjusi žinutė jus pažadins, paprasčiausiai nustatykite begarsį režimą.
4. Kava
Puodelyje kavos yra nuo 80 iki 120 mg kofeino, ir tikriausiai žinote, kad šiuo gėrimu negalima mėgautis prieš einant miegoti.
Tačiau nemažai žmonių nesupranta, kad kavos negalima gerti jau po vakarienės – tai gali neleisti užmigti. Kofeinas žmogaus kūne išlieka iki 12 valandų.
„Kai kurie žmonės neigiamą kavos poveikį miegui gali pajusti net jei ją geria per pietus,“- teigė M.Grandneris.
Ne išeitis – ir kava, kurios sudėtyje mažai kofeino: ten jo yra 20 miligramų.
5. Arbata
Dar vienas kofeino šaltinis – arbata. Šio stimulianto tikriausiai nėra žolelių arbatose, pavyzdžiui pipirmėčių ar ramunėlių, tačiau jo gausu juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatoje.
Yra gera žinia arbatos mėgėjams: įmanoma ja mėgautis naktį ir nepatirti šalutinio kofeino poveikio. Arbatos maišelį trumpam įmerkite į karštą vandenį, jį ištraukite ir kitame puodelyje užpilkite karštu vandeniu.
Dauguma arbatos kofeino į vandenį patenka per pirmąjį įmerkimą, todėl galėsite mėgautis skoniu bei šiluma ir ramiai miegoti naktį.
6. Šokoladas
Šokolade taip pat yra kofeino – ypač juodajame, kuriame daug kakavos.
„Dauguma nemano, kad dėl ledų su šokoladu ar kava negalės užmigti, tačiau jautresniems kofeinui žmonėms to pakanka,“- aiškino M.Grandneris.
41 g pieniško šokolado paprastai būna mažiau nei 10 mg kofeino, tačiau tokio pat dydžio juodojo šokolao plytelėje jo yra tris kartus daugiau.
Šokolade taip pat yra teobromino, stimulianto, kuris pagreitina širdies plakimą ir sumažina mieguistumą.
7. Skubėjimas
Dauguma žmonių negali užmigti todėl, kad neskyrė pakankamai laiko atsipalaidavimui.
„Nieko keisto, kad jau atsigulus į galvą lenda įkyrios mintys, jei neleidžiate sau atsipalaiduoti,“- sakė M.Grandneris.
Jis rekomenduoja likus bent 30 minučių iki miego neužsiimti pernelyg stimuliuojančia ar įtraukiančia veikla. Geriau daryti tai, kas atpalaiduoja: susikrauti daiktus kitai dienai ar sudaryti sąrašą dalykų, kuriuos reiktų padaryti.
8. Darbo elektroninio pašto tikrinimasis
Tai kenkia ne tik dėl mėlynos šviesos, kuri sklinda iš elektroninio prietaiso.
„To geriau nedaryti, nebent laukiate laiško, kuris leis atsipalaiduoti ir ramiai užmigti,“- teigė M.Grandneris.
Darbo elektroninio pašto tikrinimasis gali sukelti nerimą ar priversti galvoti apie tai, ką turėsite daryti kitą darbo dieną.
JAV atliktas tyrimas parodė, kad prasčiau pailsėdavo tie, kurie po 21 valandos darbo tikslais naudodavo išmaniuosius telefonus.
9. Aštrus ar riebus maistas
Pilnas skrandis gali neleisti užmigti, todėl geriau nepersivalgyti prieš einant miegoti.
Aštrus ar riebus maistas gali būti sunkiau virškinamas.
Geriausia vakarieniauti likus bent dviem valandoms iki miego, kad skrandis turėtų pakankamai laiko maisto virškinimui.
Jei esate įpratę valgyti prieš miegą, rinkitės pieną arba maistą, kuriame daug paprastųjų angliavandenių.
10. Alkoholis
Jei išgeriate alkoholio, atrodo, kad užmigti daug lengviau, tačiau tai – tik apgaulė.
Kai organizmas pradeda skaidyti alkoholį, sutrumpėja žmogui itin svarbi REM miego fazė, todėl jis pabudęs jaučiasi pavargęs ir negali susikaupti.
Be to, alkoholis yra diuretikas, todėl gali sustiprėti noras naktį eiti į tualetą.
Dauguma žmonių gali išgerti vakarienės metu, tačiau to nereiktų daryti prieš einant miegoti.
11. Rūkymas
Dauguma žmonių rūko, kad atsipalaiduotų, bet nikotinas yra stimuliantas, kuris gali pasunkinti nemigą, ypač jei cigaretę užsidegate likus nedaug laiko iki miego.
Nikotino poreikis taip pat gali priversti atsibusti anksčiau, nei įprastai.
„Jei rūkote ir turite miego problemų, tai gali būti dar viena priežastis mesti,“- sakė M.Grandneris.
Miegui trukdyti gali ne tik įprastinės, bet ir elektroninės cigaretės bei nikotino pleistrai, pypkės, cigarai ir kramtomas tabakas.
12. Daug vandens
„Svarbu gerti pakankamai skysčių, bet išgerti didžiulę vandens stiklinę prieš miegą gerai tik tuo atveju, jei norite prabusti vidury nakties ir eiti į tualetą,“- teigė M.Grandneris.
Jis siūlo vandenį gerti dienos metu, o prieš miegą nueiti į tualetą, net jei to nelabai norite.
13. Labai intensyvi mankšta
Tai, kad mankšta prieš miegą gali neleisti užmigti – netiesa.
„Miego problemų turėsite tik tada, jei labai daug ir intensyviai sportuosite,“- aiškino ekspertas.
Tiesa ta, kad reguliari mankšta gali net padėti gydyti nemigą.
Tačiau jei sporto salėje prakaituojate iki vėlumos ir įtariate, kad tai neleidžia užmigti, pabandykite eiti mankštintis anksčiau ir pažiūrėkite, ar pagerės miego kokybė.
14. Kompiuteriniai žaidimai
Mokslininkai vis dar ginčijasi, ar televizoriaus žiūrėjimas prieš miegą kenksmingas, bet jie sutaria dėl vieno – kompiuteriniai žaidimai gali neleisti užmigti.
„Jei nesate labai jautrūs šviesai, neturėtų kilti jokių problemų, jei prieš miegą naršote internete ar perjunginėjate televizijos kanalus, – sakė M.Grandneris. – Tačiau bet kokia labai įtraukianti ar stimuliuojanti veikla gali neleisti užmigti.“
R.Rosenbergas su tuo sutinka.
„Šie prietaisai stimuliuoja ir dirgina smegenis, todėl pasidaro daug sunkiau užmigti,“- pridūrė jis.
15. Šildytuvas
Viskas priklauso nuo žmogaus, tačiau dauguma miega geriausiai, jei kambario temperatūra yra tarp 17 ir 21 laipsnių Celsijaus.
„Žmonės geriau išsimiega, kai temperatūra yra žemesnė,“- teigė M.Grandneris.
Taip yra todėl, kad kūno temperatūra naktį nukrinta, o žmogus gali ant savęs užsitraukti antklodę ir neperkaisti.
Jei namuose labai šalta ir tiesiog drebate, šildytuvas jums padės. Tačiau turėtumėte prisiminti, kad tikriausiai išsimiegosite geriau, jei kambario temperatūra bus žemesnė.
16. Augintiniai
Visi turintys kokį nors augintinį žino, kad naktį sulauks problemų, jei leis jam miegoti toje pačioje lovoje.
Kanzaso universitete neseniai atliktas tyrimas, kuris parodė, kad 63 proc. miegojusių kartu su gyvūnu išsimiegodavo prastai.
Miegui trukdyti gali ne tik augintinio judėjimas, bet ir plaukai bei pleiskanos – tai yra alergenai, galintys apsunkinti kvėpavimą ir sugadinti miegą.
17. Dušas
Jei visada prausiatės prieš eidami miegoti, viskas gerai. Karšta vonia gali padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
Tačiau jei tai paprastai darote ryte, o į dušą naktį nueinate tik retkarčiais, tai gali siųsti apgaulingus signalus smegenims.
„Dušas gali išbudinti, todėl geriau nesiprausti jame prieš einant miegoti,“- patarė M.Grandneris.
Ilgaplaukiai neturėtų eiti miegoti su šlapia galva – tai gali būti nepatogu, plaukai gali susivelti, be to, ant drėgnos pagalvės gali imti augti pelėsis.
18. Ginčai
Sutuoktiniai neturėtų eiti miegoti būdami pikti.
„Stresas – viena pagrindinių nemigos priežasčių, – sakė R.Rosenbergas. – Jei pokalbis prieš miegą sukelia stresą, dėl jo organizme padaugėja kortizolio ir kitų streso hormonų, todėl pasidaro daug sunkiau užmigti.“
Be to, piktas žmogus paprastai daug galvoja apie jį supykdžiusius dalykus, todėl negali užmigti.
Problemas reiktų išspręsti anksčiau, neatėjus laikui miegoti, o svarbius sprendimus ar pokalbius geriau palikti dienos metui, kad po jų galėtumėte atsipalaiduoti.
„Rimtas pokalbis prieš miegą – prasta mintis,“- pridūrė ekspertas.
19. Rutinos keitimas
Jei norite gerai išsimiegoti, svarbu kiekvieną vakarą prieš miegą daryti tuos pačius dalykus.
Pavyzdžiui, dantų valymasis, veido prausimasis ir daiktų susidėjimas kitai dienai gali smegenims siųsti signalą, jog jau laikas miegoti – ypač jei tuos pačius dalykus kiekvieną vakarą darote tuo pačiu laiku.
Tačiau rutinos pasikeitimai gali būti žalingi.
„Jei nėra jokios ėjimo miegoti rutinos, smegenys nepasiruošia miegoti iki tol, kol išjungę šviesą įlipate į lovą, – sakė M.Grandneris. – Užmigtumėte daug greičiau, jei smegenys iš anksto pasiruoštų miegui.“
20. Įtraukiantys dalykai
Skaitymas prieš miegą – gerai, jei tai padeda atsipalaiduoti. Tas pats galioja ir kitiems įprastiniams užsiėmimams, pavyzdžiui susirašinėjimui su geriausiu draugu, nuotraukų tvarkymui ar mezgimui.
Tačiau jei knyga ar mezginys yra per daug įtraukiantys, gali būti labai sunku juos padėti į šalį ir eiti miegoti.
„Kai naktį skaitau, pernelyg įsitraukiu į istoriją ir atsipeikėju tik 3 valandą,“- prisipažino M.Grandneris.
Jei taip pat būna ir jums, gerai apgalvokite, ką galite veikti prieš eidami miegoti.
Parengė Dorotėja Noreikaitė
