Kodėl tai naudinga jūsų sveikatai?
Sėdmenų raumenys didžiausia raumenų grupė, kuri dalyvauja visuose judesiuose, kuriuos atlieka kūnas. Didysis sėdmens raumuo (gluteus maximus) ištiesina ir fiksuoja kūną, jam tenka išlaikyti didelę dalį žmogaus kūno svorio.
Gerai išsivystęs didysis sėdmens raumuo sumažina nugaros skausmų tikimybę ir padeda tiesiai laikyti kūną. Be to, stiprūs sėdmenų raumenys apsaugo sąnarius ir sausgysles, tvirtas užpakaliukas apsaugo nuo kelių ir nugaros skausmų.
1. Asilo spyriai
Atsiklaupkite, į grindis remkitės keliais ir delnais, nugaros neįtempkite. Sutraukdami pilvo raumenis įtraukite pilvą, šiek tiek kilstelėkite abu kelius nuo grindų. Kojos kelį traukite nosies link, tada staigiu judesiu išstumkite dešinę koją atgal, o sėdmenis įtraukite.
Pilvo raumenis laikykite įtemptus, klubai turi būti pasukti į grindis, kad apsaugotumėte nugarą.
2. Hidrantas
Atsistokite keturpėsčiomis, įsiremkite. Rankas laikykite tiesiai, delnus – ties pečiais. Nugaros ir pilvo raumenys turi būti įtempti. Ištieskite atgal koją, ji turi būti lygiagreti kūno padėčiai. Sėdmenys įtempti.
Pabūkite tokioje pozicijoje 5 sekundes ir po to lėtai nuleiskite koją, pakartokite veiksmą su kita koja.
3. Tiltelis sėdmenims
Atsigulkite ant nugaros, kojas laikykite pečių plotyje, sulenktas, rankas prie šonų. Padais stumkitės žemyn ir kelkite dubenį į viršų, kol nugara bus tiesi arba net truputį išriesta. Užfiksuokite poziciją.
Lėtai iškvėpdami grįžkite į pradinę poziciją ir kartokite pratimą.
Šis pratimas taip pat rekomenduojamas, kai skauda apatinę nugaros dalį.
4. Įtūpstai sėdmenims
Gali būti atliekami su svoriais arba be jų.
Atsistokite tiesiai. Kojos turi būti šalia viena kitos. Jeigu darote paprastą įtūpstą, rankas užsidėkite ant liemens. Jeigu pratimą atlikinėsite su svoriais – paėmę juos turite nuolat laikyti nuleidę, rankos turi būti sulyg jūsų klubais.
Lenkdami koją ženkite nedidelį žingsnį į priekį, tuo pat metu kitos kojos kelią leiskite link žemės, kol pajusite tempimą. Gražinkite priekinę koją į pradinę padėtį. Tą patį kartokite su kita koja.
Pratimus rekomenduojama atlikti šešis kartus per savaitę.
