O padėti stiprėti organizmui galite užpildydami savo lėkštę imuninę sistemą stiprinančiomis maistinėmis medžiagomis.
Norėdami gauti pagrindinę būtiną imuninę sistemą stiprinančių vitaminų, mineralų ir antioksidantų dozę, pusę savo lėkštės užpildykite daržovėmis ir vaisiais.
Čia yra keletas pagrindinių reikšmingiausių imuninei sistemai medžiagų ir jų šaltiniai, kuriuos išskyrė CNN kalbinti specialistai.
Morkos, lapiniai kopūstai ir abrikosai – beta karotino šaltiniai
Beta karotinas virsta vitaminu A, kuris yra būtinas stipriai imuninei sistemai. Jis veikia padėdamas antikūnams reaguoti į toksinus. Geri beta karotino šaltiniai yra saldžiosios bulvės, morkos, mangai, abrikosai, špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, moliūgai ir raukšlėtasis melionas (kantalupa).
Apelsinai, braškės ir brokoliai – vitamino C šaltiniai
Vitaminas C padidina antikūnų kiekį kraujyje ir padeda diferencijuoti limfocitus (baltuosius kraujo kūnelius), o tai padeda organizmui nustatyti, kokia apsauga organizmui reikalinga. Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis vitamino C kiekis (mažiausiai 200 miligramų) gali šiek tiek sumažinti peršalimo simptomų trukmę. Galite lengvai gauti 200 miligramų vitamino C iš tokių maisto produktų kaip apelsinai, greipfrutai, kiviai, braškės, briuselio kopūstai, raudonosios ir žaliosios paprikos, brokoliai, rauginti kopūstai ar žiediniai kopūstai.
Kiaušiniai, sūris, tofu ir grybai – vitaminui D gauti
Vitaminas D reguliuoja baltymo, kuris „selektyviai žudo infekcijos sukėlėjų, įskaitant bakterijas ir virusus, gamybą“, – aiškina Bostono universiteto vitamino D tyrimų ekspertas dr. Michaelas Holickas, paskelbęs daugiau nei 500 straipsnių ir 18 knygų apie vitaminą D. Vitaminas D taip pat keičia baltųjų kraujo kūnelių, žinomų kaip 2 tipo limfocitai, aktyvumą ir skaičių, o jie gali sumažinti bakterijų ir virusų plitimą. Saulės šviesos stokos žiemą sukeltas vitamino D trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą, padidindamas virusinių infekcijų, sukeliančių viršutinių kvėpavimo takų infekcijas, riziką, teigia dr. M.Holickas Geras vitamino D šaltiniams yra riebios žuvys, kiaušiniai, sūris, tofu ir grybai.
Pupelės, riešutai, kruopos ir jūros gėrybės – cinko šaltiniai
Cinkas padeda jūsų imuninės sistemos ląstelėms augti ir diferencijuotis, teigia dietistė Melisa Majumdar. Viena metaanalizė atskleidė, kad cinko papildai gali sutrumpinti peršalimo simptomų pasireiškimo laiką. Cinko šaltiniai yra pupelės, avinžirniai, lęšiai, tofu, riešutai, sėklos, kviečių gemalai, austrės, krabų ir omarų mėsa, jautiena, kiauliena, tamsi paukštiena ir jogurtas.
Pienas, kiaušiniai, riešutai ir dar daugiau baltymų
Baltymai yra pagrindinis imuninių ląstelių ir antikūnų statybinis pagrindas organizme ir vaidina lemiamą vaidmenį padedant mūsų imuninei sistemai atlikti savo darbą. Baltymai gaunami tiek iš gyvulinių, tiek iš augalinių šaltinių. Mes šiuo atveju kalbame apie žuvį, paukštieną, jautieną, pieną, jogurtą, kiaušinius ir varškę, taip pat riešutus, sėklas, pupeles ir lęšius. M. Majumdar rekomenduoja daug baltymų turinčius užkandžius, tokius kaip skrudinti avinžirniai.
Bananai, pupelės ir dar daugiau prebiotikų
Probiotikai ir prebiotikai padeda sustiprinti mūsų žarnyno mikrobiomą, kuris savo ruožtu palaiko mūsų imuninę sistemą. Probiotikų šaltiniai – rauginti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, ir brandinti sūriai, taip pat fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimči, rauginti kopūstai ar miso. Prebiotikų šaltiniai yra nesmulkinti grūdai, bananai, svogūnai, česnakai, porai, šparagai, artišokai ar pupelės.
Vanduo, vaisiai, sriuba – svarbu nedehidratuoti
Galiausiai svarbu organizmą aprūpinti pakankamu skysčių kiekiu. „Lengva dehidracija gali būti fizinis stresas kūnui“, – teigia M.Majumdar. Moterys turėtų stengtis suvartoti 2,7 litro skysčių kasdien, o vyrai – 3,7 litro. Į šį kiekį, pasak dietistės, įeina visi skysčiai ir produktai, kuriuose gausu vandens, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir sriubos.
