Pesimistai sako, kad žmogaus gyvenimas – neišvengiamas senėjimas, kuris prasideda pirmąją sekundę po gimimo. Tuo tarpu optimistai įsitikinę, kad, nepaisant amžiaus, visuomet gali būti sveikas, energingas ir lieknas.
Beje, pastarųjų pusėje ir mokslas. Anot, ekspertų, laikantis optimalaus bet kokiam amžiui fizinio krūvio, tinkamos mitybos ir pasinaudojus šiuolaikinės medicinos pasiekimais, galima puikiai atrodyti ir jaustis, negalvojant apie pase įrašytus skaičius.
Tereikia laiku susigriebti ir nuo sausos teorijos pereiti prie realių darbų.
20+
17–25 metų laikotarpis nuostabus visomis prasmėmis. Paauglystės hormonų audros jau praeityje, energijos lygis ir noras patirti vis ką nors naujo didelis, metaboliniai procesai – cheminių reakcijų, vykstančių kiekvienoje ląstelėje, visuma – vyksta greitai ir sklandžiai.
Tai reiškia, kad, nesulaukiant rimtų pasekmių figūrai ir sveikatai, galima valgyti, gerti, neišsimiegoti ir apskritai bandyti savo organizmo atsparumą.
Šiuo metu net epizodinis užsiėmimas sportu duoda stulbinamų rezultatų. Už tai reikia dėkoti fibroblastų – jungiamųjų ląstelių – darbui.
Jos padeda raumenims ir raiščiams greitai atsigauti po fizinio krūvio, gamindamos tarpląstelinio užpildo komponentus – elastines skaidulas ir kolageną.
Apie senatvę asmenys, būdami dvidešimties metų, žinoma, dar negalvoja. Bet medicinos ekspertai pataria nepraleisti galimybės ir būtent tuo metu pakloti stiprios sveikatos ir ilgaamžiškumo pamatus.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad mažas 20–30-mečių cholesterolio kiekis ir nuolatinės sporto treniruotės ne tik lemia gerą sveikatą, bet ir išsaugo kognityvines funkcijas – gebėjimą gauti, apdoroti ir atgaminti informaciją – ir po 50-ies.
Geriausia investicija į šviesią, niūrių debesėlių netemdomą ateitį 20+ amžiuje – intensyvios jėgos treniruotės.
Fiziniai pratimai padeda užsiauginti raumenų ir kaulų audinius. Jie linkę susitraukti, o tai daro stiprų poveikį gyvenimo kokybei jau po 30-ies.
Antra svarbi plano dalis – ištvermės ugdymas. Juolab, kad jaunystės metais paprastai pakanka energijos įvairioms kardiotreniruotėms išmėginti – tai gali būti šokiai ar maratonas.
Kūno rengybos ekspertai net rekomenduoja nuolat perrūšiuoti fizinio aktyvumo būdus ir pasirinkti tuos, kurie labiausiai Jums patinka.
Jau po dešimties metų tokioms paieškoms entuziazmo beveik neliks.
30+
Net audringa jaunystė retai palieka veide ir kūne žymių, kurios bylotų, kad Jums – jau 30. Bet sudėtingi vidaus pertvarkos procesai jau vyksta.
Neatsižvelgti į juos, planuojant savo valgiaraštį ar kūno rengybos grafiką, nebegalima.
Pirmiausia mažėja augimo hormono sintezė. Dėl to kiekvienais metais, nors ir nežymiai, lėtėja medžiagų apykaitos procesai.
Tad retai kuri 30-metė naktį valgys ledus. Juk priaugti nereikalingų kilogramų vis lengviau, o jų atsikratyti – sudėtingiau.
Bet dar ne vėlu įsiterpti į organizme vykstančius hormoninius procesus. Suaktyvinti augimo hormono išsiskyrimą padeda jėgos treniruotės.
Du-tris kartus per savaitę vykstančios treniruotės padeda, vaizdžiai sakant, nušauti du zuikius – užsiauginti raumeninę masę, kuri priverčia kūną eikvoti daugiau energijos net esant ramybės būsenos, ir pagreitina metabolinius procesus, susijusius su augimo hormono sinteze.
Mokslininkai tyrimai patvirtina sporto treniruočių naudą. Specialistai nustatė, kad 30-metės ištvermė, lankstumas, koordinacija ir jėga pasiekia maksimumą.
Tai reiškia, kad galima pasiekti puikių tokių sporto šakų kaip triatlonas ar banglenčių sportas rezultatų.
Renkantis treniruotės rūšį pravartu prisiminti statistiką – pasirodo, bėgant metams, moterys vis labiau praranda apatinės kūno dalies raumenis.
Todėl šiuo metu į savo dienotvarkę naudinga įtraukti važiavimą dviračiu, pritūpimus, pasivaikščiojimus po tvirto reljefo vietovę.
Nuolatinės treniruotės taip pat nuslopina stresą, o tai gali tapti pranašumu konkurencinėje kovoje dėl karjeros.
40+
Kad ir ką kalbėtų optimistai, jog 40 – tai naujieji 20, gamtą galima apgauti tik botoksu, bet ne hormoniniu lygmeniu.
Organizmas vėl persitvarko, ruošdamasis vaikų gimdymo pabaigos periodui. Progesterono, estrogeno ir augimo hormonų kiekis vėl mažėja, metaboliniai procesai (net ir raumeningų moterų) tampa tingesni.
Todėl pagrindinis patarimas toms, kurios neketina gerokai pakeisti drabužių dydžio – mažiau valgyti.
Aktyvioms 40-metėms pakanka sumažinti racioną 150–200 kilokalorijų, ypač angliavandenių. Tos, kurios taip ir neįvertino sporto naudos, turėtų suvartoti apie 400 kilokalorijų mažiau.
Pirmiausia teks iš valgiaraščio pašalinti cukrų. Mokslininkai teigia, kad dėl didelio gliukozės kiekio kraujyje kyla įvairių uždegimų grėsmė ir pablogėja odos kokybė.
Šio amžiaus moterims raumenų masė ir kaulų tankis pradeda nykti itin stipriai. Toks procesas net turi mokslinį pavadinimą – sarkopenija.
Jį gali sulėtinti vitamino D papildai ir jėgos pratimai, tuo tarpu kūno rengybos studijoje jau reikia naudoti laisvuosius svarmenis, o kardiotreniruotes pamiršti.
Tokia strategija naudingesnė ir išvaizdai: Harvardo medicinos mokyklos atliktų tyrimų rezultatai atskleidė, kad moterų kardioaistruolių liemuo storesnis nei tų, kurios pasirinko „geležį“.
Nereikia pamiršti, kad po fizinių krūvių raumenų ir raiščių atsigavimo procesas užtrunka ilgiau. Tad penkios treniruotės paeiliui ir bemiegės naktys turi būti pamirštos.
Tokiame amžiuje didelių fizinių krūvių ir ekstremalusis sportas pamažu grimzta į praeitį. Moterims virš 50-ies specialistai pataria ramesnes treniruotes, pavyzdžiui, pilateso pratimus.
50+
Kilus įprastai hormonų audrai galima paguosti, kad bent jau vėlesni 30 gyvenimo metų bus puikus laikas. Ypač jei būdamos 20-ies moterys sportavo, deramai maitinosi.
Dėl kūno pokyčių jo struktūriniam pagrindui – griaučiams – teks didelis krūvis menopauzės metu ir po jos.
Vis dėlto, osteoporozė netaps problema pakeitus požiūrį į kūno rengybą – jokių kovos menų ir ekstremalumų toms, kurios viso to anksčiau nebuvo ragavusios.
Amžius 50+ – tinkamas metas jogos pratimams, vaikščioti su šiaurietiškomis lazdomis, plaukioti ir kitokiai veiklai, kuri tausoja sąnarius ir dėl jos staigiai nedidėja pulso dažnis.
Svarbu vėl atkreipti dėmesį į mitybą. Į valgiaraštį turi būti įtraukti maisto produktai, kurie užtikrina sveiką žarnyno mikroflorą. Pvz., rūgštaus pieno, rauginti ir ląstelienos turtingi patiekalai padeda išlaikyti ne tik normalų svorį, bet ir gerą nuotaiką.
Būtina vartoti daugiau omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių – jos itin svarbios aterosklerozinių pakitimų ir uždegimų profilaktikai, pakankamai baltymų ir riebalų, būtinų hormonų pusiausvyrai.
Šiame amžiuje organizmas turi nestokoti vitamino D, kuris daro didelį poveikį įvairioms organizmo sistemoms, ir svarbiausios statybinės kaulų ir dantų medžiagos – kalcio.
Įžengus į šeštąjį gyvenimo dešimtmetį šūkiu turi tapti žodis „saikingumas“.
„Beža Familia“ savininkės, Europos, Japonų prevencinės medicinos ekspertės Erikos Stankevičiūtės komentaras:
Japonų filosofija ir prevencinės medicinos požiūris į žmogų yra kitoks – jie negraduoja žmogaus amžiaus dešimtmečiais.
Jų teigimu, jau nuo 25-erių vertėtų susimąstyti, kaip palaikyti ir kuo ilgiau išsaugoti savo sveikatos išteklius.
Tam reikia atsakingo požiūrio į žmogaus organizmą kaip į vientisą sistemą.
Prevencinės medicinos, kuria jie naudojasi, tikslas – ištirti ir rekomenduoti tinkamus metodus ar gyvenimo būdą, kuris padėtų tausoti ne išorinius (kosmetologinius), o vidinius organizmo išteklius. Tokio tipo medicina skirta pailginti bendrą gyvenimo amžių.
Pasitelkus ją galima diagnozuoti silpnąsias organizmo vietas ir jas stiprinti – pakoreguoti mitybą, sportuoti, turėti subalansuotą dienos režimą.
Visa tai gali pagerinti žmogaus sveikatą, savijautą ir net intymų gyvenimą. Specialistai pabrėžia, kad prevencinės medicinos programa kiekvienam asmeniui yra individuali.
Šios programos Japonijoje rengiamos žmonėms nuo 44 metų – iki tol žmogus yra laikomas jaunu. Nepaisant to, jau nuo 35-erių japonai pradeda stebėti pirmuosius atsirandančius senėjimo požymius.
Visų pirma, jau nuo 25-erių mažėja kolageno ir elastino sintezė odoje. Moterims, vyresnėms nei 30 metų, mažėja odos ląstelių (fibroblastų), makrofagų aktyvumas, pradeda irti kolageno ir elastino sandara.
Po 30-ies sumažėja estrogenų, kurie daro įtaką odos stangrumui, elastingumui ir regeneracijai, o 40-metėms atsiranda pirmieji senėjimo požymiai, kuriems įtaką daro pasikeitusi hormonų pusiausvyra. Šiuo metu gali atsirasti kraujotakos mikrosutrikimų, o ląstelių regeneracija trunka apie 35–40 dienų.
Įkopus į 6-ąją dešimtį moters organizme vyksta hormonų veiklos persiskirstymas – odos dehidratacija, pigmentacija, vitaminų trūkumas, lėtėja bendra regeneracinė sistema – pilnai regeneracijai reikia jau 60 dienų.
Žmogui, norinčiam tinkamai pasirūpinti savimi, specialistai pataria atlikti diagnostinius tyrimus. Yra begalė laboratorinių tyrimų sistemų, kurios nustato žmogaus biologinį amžių ir yra įvardijamos organizmo stipriosios ir silpnosios pusės.
Vienas svarbiausių tyrimų – maisto netoleravimo testas ir kognityvinių funkcijų įvertinimas. Tuomet būtų galima parinkti tinkamą mitybą, kurioje gausu vitaminų, ir koreguoti hormonų veiklą, skirti vitamino D.
Pasipriešinti senėjimui galima renkantis intervalinį badavimą, socialiai aktyvų gyvenimo būdą, meditaciją, jogą, nes tai mažina stresą.
Taip pat ekspertai pataria saugotis saulės.
