Asmeninė trenerė Vivian Yu įvardijo tris pratimus, kurie ypač tinka moterims, vyresnėms nei 50 metų. Šie treniruotės elementai padės sustiprinti raumenis ir ištirpdys kūno riebalus. Pasak trenerės, patys geriausi pratimai – pritūpimai, įtūpstai ir atsispaudimai.
„Trumpa mankšta pagerina raumenų tonusą ir padeda deginti riebalus, nes įtraukia pagrindines raumenų grupes ir padidina širdies susitraukimų dažnį. Kiekvienas pratimus gali šiek tiek pakeisti ir priderinti juos prie savo fizinio pasiruošimo lygmens“, – paaiškino asmeninė trenerė.
Pritūpimai
Jei norite sustiprinti sėdmenis, tikslą pasiekti padės pritūpimai. Šis pratimas taip pat naudingas, nes suaktyvina įvairias raumenų grupes, padeda sudeginti daug kalorijų. Todėl jis idealiai tinka norintiems numesti svorio. Trenerė turi kelis patarimus, kaip taisyklingai atlikti šį pratimą:
„Stovėkite taip, kad pėdos būtų vienoje linijoje su pečiais, kojų pirštai nukreipti tiesiai, o rankos ištiestos į priekį. Keiskite kūno padėtį taip, lyg sėstumėtės į kėdę, svorį perkelkite ant kulnų. Grįždami į stovimą pozicija atsistumkite nuo kulnų. Atlikite pratimą 10–15 kartų“.
Įtūpstai
Jei norite sustiprinti apatinę kūno dalį, trenerė siūlo nepamiršti įtūpstų. Šis pratimas taip pat padės pagerinti laikyseną, nes sustiprins nugarą. Kitas privalumas – būsite lankstesni. Įtūpstai labai tinka rytinei mankštai, nes stiprina įvairius raumenis, padeda pašalinti įkyrius pilvo riebalus. Kaip taisyklingai atlikti šį pratimą?
„Atsistojame taip, kad atstumas tarp pėdų būtų lygus klubų pločiui. Dešine koja dėkite didelį žingsnį į priekį ir nuleiskite kūną tiek, kad ištiestos kojos šlaunis būtų lygiagrečioji padėtyje grindų atžvilgiu. Kairės kojos kelis neturi liesti žemės. Kildami atsistumkite nuo žemės dešiniuoju kulnu ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su kaire koja. Atlikite pratimą 10–15 kartų su kiekviena koja“, – patarė trenerė.
Atsispaudimai
Svarbu mankštinti ir viršutinę kūno dalį. V. Yu teigia, kad tam puikiai tinka atsispaudimai. Tai gali atrodyti fiziškai nelengvas pratimas, tačiau klysta tie, kurie mano, kad atsispaudimai tinka tik raumenų kalnams. Iš pradžių galite daryti palenvintą atsispaudimo versiją, kai keliais remiamasi į žemę.
„Pradėkite nuo plank (lentos) pozicijos. Rankos turi būti vienoje linijoje su pečiais, o kūnas tiesus nuo galvos iki kulnų. Nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies žemę, tada pakilkite atgal į pradinę padėtį. Jei tai per sunku, pabandykite atsispaudimus, kai keliai remiasi į žemę. Atlikite pratimą 10–15 kartų“, – sakė trenerė.
Žinoma, tinkamiausia mankšta priklauso nuo kiekvieno žmogaus tikslų. Tačiau jei nesate fiziškai aktyvūs, bet norite pagerinti savo fizinę formą, atsikratyti svorio, šie pratimai puikiai tam tinka!
Parengta pagal shefinds.com inf.
