Jei jūsų giminėje yra ilgaamžių, sukluskite – turite tikimybę gyventi ilgiau. Bet genetika – tik dalis sėkmės formulės. Svarbu ir tai, kokį gyvenimo būdą pasirinksite.

Harvardo universiteto medicinos mokyklos publikacijoje teigiama, kad ilgaamžiškumas tiesiog reiškia ilgą gyvenimą. Gyvenimo trukmė Jungtinėse Amerikos Valstijose nuo 1900-ųjų, kai vidutinė gyvenimo trukmė buvo 47 metai, labai išaugo. Šiandien žmonės, gimę 2022 metais, gali tikėtis gyventi 77,5 metų.

Ekspertai apskaičiavo, kad apie 25 proc. žmogaus gyvenimo trukmės lemia genetika. Kiti nuopelnai priskiriami žmogui, tiksliau tam, kaip ir kiek jis rūpinasi savo kūnu.

Tai itin svarbu, nes ilgaamžiškumas yra daugiau nei tik trukmė. Daugelis iš mūsų nenori tiesiog gyventi ilgiau – norime gyventi ilgiau mėgaudamiesi gera gyvenimo kokybe.

[[ge:lrytas:lrytas:30572455]]

Svarbiausi dalykai, kad galėtumėte gyventi iki 100 metų ar net daugiau, yra sveika mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir sveikas gyvenimo būdas.

Kaip gera mityba skatina ilgaamžiškumą? Tai, ką valgote, tiesiogiai veikia jūsų kūno ląsteles, o tai savo ruožtu daro įtaką ilgaamžiškumui.

[[ge:lrytas:lrytas:37205487]][[ge:lrytas:lrytas:37247960]][[ge:lrytas:lrytas:37356461]]

Sveikas maistas aprūpina ląsteles gyvybiškai svarbiais energijos šaltiniais ir palaiko jų stabilumą bei tinkamą veikimą. Sveikas maistas palaiko jūsų imunines ląsteles, kurios apsaugo nuo infekcijų ir kitų grėsmių sveikatai, apsaugo kitas ląsteles nuo pažeidimų ir padeda organizmui atkurti ar pakeisti pažeistas ląsteles.

Kita vertus, valgiaraštis, kuriame gausu cukraus, nesveikų riebalų ir perdirbto maisto, ląsteles visame kūne padarys labiau pažeidžiamas ir jos nustos puikiai funkcionuoti.

Tai gali padidinti infekcijos, vėžio, uždegimo ir lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių problemos ir nutukimas, riziką.

Puiki dieta, skatinanti ilgaamžiškumą, yra augalinė dieta. „JAMA Network Open“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad moterys, kurios laikėsi augalinės Viduržemio jūros dietos – joje akcentuojamos daržovės (išskyrus bulves), vaisiai, riešutai, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai ir žuvis, o raudona ir perdirbta mėsa sumažinama iki minimumo – turi 23 proc. daugiau tikimybės gyventi kur kas ilgiau.

Augalinė dieta apima daugybę vaisių ir daržovių, pupelių, riešutų ir sėklų bei neskaldytų grūdų, o ne perdirbtą maistą. Augaliniai maisto produktai turi daug antioksidantų, tokių kaip beta karotenas, likopenas ir vitaminai A, C ir E, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.

Beje, tokia dieta toli gražu nereiškia, kad turite tapti vegetaru ar niekada nevalgyti mėsos, visuomet atsisakyti deserto. Tai reiškia, kad dauguma jūsų valgomų maisto produktų turėtų būti minimaliai perdirbti ir gauti iš augalų.

[[ge:lrytas:lrytas:37368554]]

Kodėl padeda judėjimas?

Daugybė tyrimų rodo, kad fizinis aktyvumas prisideda prie didesnio ilgaamžiškumo dėl daugelio teigiamų aspektų organizmui. Šis poveikis apima geresnę širdies ir plaučių funkciją, kraujagyslių sveikatą, stipresnius raumenis, geresnę pusiausvyrą ir sveikesnį svorį.

Aktyvesnis gyvenimo būdas, be gausybės kitų privalumų, gali sumažinti širdies smūgio, insulto, griuvimo ir diabeto riziką. Tai, be abejo, prisideda ir prie ilgesnės gyvenimo trukmės. Fizinis aktyvumas taip pat gali pagerinti nuotaiką ir padėti geriau miegoti.

Kiek fizinio aktyvumo reikia, kad išliktumėte sveiki ir gyventumėte ilgiau? Rekomenduojama, kad suaugęs žmogus judėtų bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo treniruotėje arba būtų 75 minutės per savaitę intensyvaus judėjimo. Galimas ir atitinkamas abiejų intensyvumų derinimas.

Vidutiniam fiziniam aktyvumui priskiriamas vaikščiojimas, sunkumų kilnojimas ir mažesnio intensyvumo pratimai. Intensyvus fizinis aktyvumas – bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas. Net namų ruošos darbai, tokie kaip valymas ar sodo priežiūra, laikomi mankšta. Puikiai tinka ir rankų ar kojų kilnojimas žiūrint televizorių. Rekomenduojama ir raumenis stiprinanti veikla bent dvi dienas per savaitę.

[[ge:lrytas:lrytas:37367793]]

Taigi daugiau judėdami galite pratęsti savo gyvenimą.

Be sveikos mitybos ir didesnio aktyvumo, gyvenimo būdo pasirinkimai gali turėti didžiulį poveikį ilgaamžiškumui ir gyvenimo kokybei. Kas svarbu?

Nerūkykite. Įrodyta, kad rūkymas sutrumpina gyvenimo trukmę. Rūkymas pažeidžia plaučių funkciją, širdies, odos ir burnos sveikatą ir padidina vėžio riziką. Jei nerūkote, nepradėkite. Jei rūkote, yra daug veiksmingų būdų mesti rūkyti, įskaitant vaistus, kurie gali padėti tai padaryti.

Ribokite alkoholį. Per didelis alkoholio vartojimas didina kepenų pažeidimo, vėžio ir sunkių nelaimingų atsitikimų riziką. Tai gali susilpninti imuninę sistemą ir sukelti depresiją. Saikingas alkoholio vartojimas reiškia vieną ar mažiau standartinių alkoholio vienetų per dieną moterims ir du ar mažiau vyrams. Tačiau gerti dar mažiau arba visai nevartoti yra geriau jūsų sveikatai, nes net saikingas gėrimas gali kelti pavojų sveikatai.

Pakankamai miegokite. Kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus gerai sveikatai ir gerovei visą gyvenimą ir netgi gali ją pratęsti. Laikui bėgant nepakankamas miegas gali padidinti lėtinių sveikatos problemų riziką, tai paveikia širdį, smegenis, plaučius, imuninę sistemą ir kt. Ekspertai rekomenduoja suaugusiesiems miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį.

Drėkinkite organizmą ne tik kremais, bet ir vandeniu. Neseniai atliktas daugiau nei 11 tūkst. suaugusiųjų tyrimas parodė, kad tie, kurie gerai drėkina organizmą, atrodo sveikesni, jiems išsivysto mažiau lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir plaučių ligos, ir jie gyvena ilgiau nei tie, kurie to nedaro.

Drėkinkite odą, plaukus, tačiau nepamirškite svarbiausio – gerkite pakankamai vandens.

[[ge:lrytas:lrytas:37367796]]

Bendraukite. Didelis 28 tūkst. žmonių tyrimas susiejo ilgaamžiškumą su bendravimu. Dažnesnis socialinis aktyvumas buvo susijęs su gerokai ilgesniu išgyvenimu. Tiesą sakant, kuo didesnis bendravimo dažnumas, tuo didesnė tikimybė gyventi ilgiau.

Mąstykite pozityviai. Galite nustebti, kad jūsų požiūris į gyvenimą gali prisidėti prie ilgaamžiškumo. Du neseniai atlikti tyrimai parodė, kad optimizmas yra susijęs su ilgesne gyvenimo trukme įvairių rasių ir etninių grupių moterims ir geresne emocine sveikata vyresniems vyrams. Šie tyrimai rodo, kad teigiamas mąstymas gali turėti didelės naudos.

Taigi sveikų įpročių diegimas ir palaikymas gali labai padėti gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.

Parengė Laura Bulvydė

Ilgaamžiškumas – ne tik genų nuopelnas: išvardijo, kas labiausiai trumpina gyvenimą (1)