Naudingas maisto poveikis gali pasireikšti įvairiai. Vieni produktai teikia organizmui tirpias skaidulas, kurios „suriša“ cholesterolį virškinimo sistemoje ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Kiti aprūpina polinesočiaisiais riebalais, kurie tiesiogiai mažina „blogąjį“ cholesterolį. Dar kituose maisto produktuose yra augalinių sterolių ir stanolių, kurie neleidžia organizmui pasisavinti cholesterolio.
1. Avižos. Pirmas paprastas žingsnis siekiant sumažinti cholesterolio kiekį – pusryčiams suvalgyti dubenėlį avižinių dribsnių. Organizmas gaus nuo 1 iki 2 gramų tirpių skaidulų. Pagardinkite avižas bananu ar keletu braškių – bus dar geriau. Per dieną rekomenduojama suvartoti nuo 20 iki 35 gramų skaidulų, mažiausiai 5–10 gramų iš jų turėtų būti tirpios.
2. Miežiai ir pilno grūdo produktai. Jie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, daugiausia dėl tirpių skaidulų.
3. Pupelės. Jose ypač daug tirpių skaidulų. Be to, žarnynas pupeles virškina šiek tiek ilgiau, o tai reiškia, kad po valgio žmogus ilgiau jaučiasi sotus. Tai viena iš priežasčių, kodėl pupelės yra naudingas maistas žmonėms, norintiems numesti svorio.
4. Baklažanai ir okra. Tai mažai kaloringas maistas, kuris pasižymi tirpių skaidulų gausa.
5. Riešutai. Daugybė tyrimų rodo, kad migdolų, graikinių ir kitų riešutų valgymas yra naudingas širdžiai. Suvalgius 50 gramų riešutų per dieną, „blogasis“ cholesterolis gali sumažėti maždaug 5 proc. Be to, riešutai turi ir kitų maistinių medžiagų, kurios naudingos įvairioms organizmo sistemoms.
6. Augaliniai aliejai. Skystų augalinių aliejų, pvz., rapsų, saulėgrąžų naudojimas vietoje sviesto arba taukų gaminant maistą ar prie stalo padeda sumažinti „blogąjį“ cholesterolį.
7. Obuoliai, vynuogės, braškės, citrusiniai vaisiai. Šiuose vaisiuose gausu pektino, kuris mažina „blogąjį“ cholesterolį.
8. Maistas, praturtintas steroliais ir stanoliais. Iš augalų išgauti steroliai ir stanoliai sumažino organizmo gebėjimą pasisavinti cholesterolį iš maisto. Gamintojai deda juos į maisto produktus, pavyzdžiui, granola batonėlius, apelsinų sultis ir šokoladą. Vartojant 2 gramus augalinių sterolių arba stanolių per dieną, „blogojo“ cholesterolio kiekis gali sumažėti maždaug 10 proc.
9. Soja. Valgyti sojų pupeles ir iš jų pagamintus produktus, pavyzdžiui, tofu, kaip rodo tyrimai, gali padėti sumažinti „blogąjį“ cholesterolį 5–6 proc.
10. Riebi žuvis. Jei žuvį valgysite du ar tris kartus per savaitę, savaime, liks mažiau progų valgyti mėsą. Be to, žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina trigliceridų kiekį kraujyje ir padeda išvengti širdies ritmo sutrikimų.
Parengta pagal Health.harvard.edu inf.