„Senstant raumenų masė natūraliai mažėja, o tai reiškia, kad jūsų kūnas ramybės būsenoje sudegina mažiau kalorijų“, – sako registruota dietologė Jamie Lee McIntyre.
Nereikia pamiršti, kad įtakos turi ne tik su amžiumi susiję veiksniai, bet ir kasdieniai įpročiai. Dietologai atsakė, kas labiausiai trukdo mesti svorį po 50 metų. Taigi, kokių klaidų vengti?
1. Per retos jėgos treniruotės
Jei sutelkiate dėmesį į kardio treniruotes, pavyzdžiui, dažnai bėgiojate, bet vengiate pakilnoti svarmenis, pamirštate dalyką, kuris ypač svarbus vyresniame amžiuje.
„Prioritetas jėgos treniruotėms gali padėti išsaugoti raumenis, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pasitarnauti svorio kontrolei po 50 metų“, – sako registruota dietologė Whitney Stuart.
Viskas paprasta: raumenys yra kalorijų deginimo mašina. Tačiau senstant raumenų masė natūraliai mažėja. Jei nededate pastangų, kad atkurtumėte ar palaikytumėte raumenyną, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja. Jėgos treniruotės stiprina raumenis, o šie padeda sudeginti daugiau kalorijų net ir tada, kai nesportuojate.
Genialumas slypi paprastume: atsispaudimai, plankingas ir pritūpimai – nesudėtingi pratimai, kuriuos galima atlikti namuose. Nepaisant to, jie padeda sustiprinti įvairias raumenų grupes.
2. Madingos dietos
Jos žada, kad norimų rezultatų pasieksite greitai. Tačiau retai tai yra tvarus sprendimas. Žmogus pasikankina, pasidžiaugia svarstyklių parodymais, bet pradeda gyventi pagal senus įpročius ir kilogramai grįžta su kaupu. Tai ypač didelė problema, jei žmogus yra vyresnis nei 50 metų.
Visų pirma, daugelis madingų dietų reikalauja ko nors atsisakyti arba smarkiai sumažina kalorijų kiekį. O tai gali dar labiau sulėtinti medžiagų apykaitą. Kita problema – dabar madinga valgyti mažai baltymų.
Dėl to kyla rizika netekti raumenų masės. „Su maistu negaudamas pakankamai baltymų, organizmas gali skaidyti raumenis energijai gauti“, – įspėjo W.Stuart.
3. Miego trūkumas
Kalbant apie svorio metimą, per mažai dėmesio skiriama kokybiškam miegui. Po 50-ies miego įpročiai gali natūraliai tapti nepastovesni dėl gyvenimo būdo, streso ar hormonų pokyčių. Mieguistumas dieną – ne vienintelė vargano nakties poilsio pasekmė.
Miego trūkumas taip pat sutrikdo alkį reguliuojančių hormonų, tokių kaip leptinas ir grelinas, veiklą. Šis disbalansas gali sukelti padidėjusį potraukį ypač kaloringam maistui. Ir tai dar ne viskas. Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie neišsimiega, linkę valgyti mažiau vaisių ir daržovių, vietoj to kemša greitą maistą ir priauga svorio.
Gali būti naudinga žinoti, kad kai kurie su amžiumi susiję miego įpročių pokyčiai yra normalūs, pavyzdžiui, anksčiau einate miegoti ir keliatės. Bet kokiu atveju, rekomenduojama miego trukmė yra 7–9 valandos.
4. Nesikeičiantys mitybos įpročiai
Natūralu, kad su amžiumi žmogus sunaudoja mažiau energijos. O jei 50-metis valgo taip pat sočiai kaip 20-ies, jis gali priaugti svorio.
Beprasmis užkandžiavimas, ypač vakare, gali kliudyti svorio metimui. Dažnai žmonės valgo iš nuobodulio arba, nes yra įpratę užkandžiauti žiūrėdami televizorių. Neretai jie nepajaučia, kiek suvalgė.
Geriau atsisėskite prie stalo ir pavalgykite be jokio blaškymosi. Ir maistu pasimėgausite, ir sotumo jausmas ateis greičiau.
5. Pamirštate atsigerti
Hidratacija svarbi virškinimui, medžiagų apykaitai ir sotumo jausmui. Tačiau su amžiumi žmogų rečiau aplanko troškulys. Dėl to vyresni žmonės yra linkę neišgerti pakankamai skysčių.
O tai didina dehidratacijos riziką, kuri kartais gali suklaidinti žmogų ir paskatinti jį valgyti daugiau. Kadangi dehidratacija taip pat gali sulėtinti organizmo medžiagų apykaitos procesus, gali būti sunkiau efektyviai deginti kalorijas.
Ką daryti? Stenkitės išgerti bent aštuonias stiklines vandens per dieną. Dar geresniems svorio metimo rezultatams pasiekti stenkitės išgerti stiklinę vandens prieš valgį. Ši paprasta ir veiksminga gudrybė gali padėti greičiau pasijusti sotiems ir išvengti persivalgymo.