Raumenys padeda išlaikyti sveiką kūną ir protą, todėl fizinis krūvis turi būti pritaikomas prie atitinkamo amžiaus. Jei dar nežinote, kaip mankštintis, galbūt pravers jūsų amžiui tinkantis treniruotės planas.

20-mečiams

Tai amžius, kuris sporto požiūriu neteikia rūpesčių. Kūnas geriausiu atveju dar nėra apribotas traumų ar ligų ir yra pasiekęs savo pajėgumo viršūnę. Būtent dabar klojamas pamatas vėlesniam gyvenimui.

Maksimalus deguonies suvartojimo (MDS, dažnai žymimas VO2 max) rodiklis savo aukščiausią lygį pasiekia sulaukus 20–30 metų. Tai didžiausias deguonies kiekis, kurį organizmas gali pasisavinti ir panaudoti intensyvaus fizinio krūvio metu.

[[ge:lrytas:lrytas:29763412]]

MDS – geriausias aerobinio pajėgumo (organizmo gebėjimas pasisavinti, transportuoti ir panaudoti aplinkos deguonį raumenų darbui užtikrinti) ir ištvermės matas. Dabar šis rodiklis nurodomas daugelyje išmaniųjų laikrodžių.

Šiuo gyvenimo etapu reikėtų 150–300 minučių per savaitę intensyviai užsiimti sportu. Ištvermę ir jėgą ugdyti lengva.

[[ge:lrytas:lrytas:42118073]][[ge:lrytas:lrytas:42350162]][[ge:lrytas:lrytas:42369983]]

Atraskite sporto šaką, kuri teikia malonumą. Moksliniai tyrimai aiškiai rodo, kad tik tas, kas noriai treniruojasi, darys tai reguliariai.

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės yra idealios šiai amžiaus grupei. Be to, naudinga į treniruotę įtraukti dinamiškus šuolius, kurie stiprina kaulų tankį.

Du kartus per savaitę reikėtų daryti jėgos treniruotę su savo kūno svoriu (žemės trauka naudojama kaip pasipriešinimas) arba svarmenimis.

Per treniruotę turėtų būti apkrautos visos didžiųjų raumenų grupės. Tai padeda išvengti mėšlungio ir raumenų sąstingio. Stiprūs raumenys apsaugo nuo sužeidimų ir fizinio (kūno) susidėvėjimo.

Dar vienas šio amžiaus privalumas – kūnas labai greitai atsigauna, jam nereikia jokių ilgesnių treniruočių pertraukų.

Kam pavyksta reguliariai sportuoti, tas pakloja gerą pamatą. Dar ir todėl, kad daugelį metų kūnas turi naudos iš raumenų atminties efekto, – tai biologinis reiškinys, dėl kurio anksčiau sportavęs žmogus, po ilgos pertraukos sugrįžęs į treniruotes, savo fizinę formą ir raumenų masę atgauna greičiau nei pradedantysis.

30-mečiams

Karti tiesa: jau dabar pradeda mažėti maksimalus deguonies suvartojimo rodiklis. Kūnas dėl senėjimo proceso vidutiniškai per kiekvienus gyvenimo metus praranda maždaug procentą raumenų masės.

Tam reikia aktyviai priešintis, nes nykstantys raumenys yra daugybės sveikatos problemų priežastis. Pagal rekomendacijas, esant šio amžiaus, reikia 150–300 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo sportu.

Tačiau palaipsniui dėmesį nuo ištvermės treniruotės reikėtų nukreipti į jėgos sportą. Fizinis ištvermės lygis yra vis dar aukštas, atsigavimo laikas palyginti trumpas.

Šio gyvenimo etapo metu verta keisti sporto rūšis. Kas dešimtmečiais kartoja tuos pačius judesius, gali pernelyg netolygiai apkrauti savo kūną. Todėl verta kartais išbandyti naują sporto rūšį, tai, beje, padeda išvengti iššūkių stokos.

Daugiau dėmesio reikia skirti raumenų tempimo mankštai. Kartais į treniruotę reikia įtraukti pratimus, kurie lavina koordinaciją ir pusiausvyrą.

[[ge:lrytas:lrytas:42410419]]

40-mečiams

Įdomu tai, kad daugelis šio amžiaus žmonių atsisako jėgos treniruotės. Ištvermės treniruotė ir toliau naudinga, tačiau tai nebėra pagrindinis dalykas.

Mažiausiai du kartus per savaitę reikėtų treniruotės su svarmenimis. Tai padeda išlaikyti raumenų masę ir suaktyvina medžiagų apykaitą.

Senstant pirmiausia prarandamos vadinamosios greitai susitraukiančios raumenų skaidulos, kurios leidžia judėti greitai, staigiai ir su polėkiu.

Lėtai susitraukiančios raumenų skaidulos, kurios užtikrina ištvermę, geriau išsilaiko.

Atitinkamai turėtų būti priderinta jėgos treniruotė. Tam tinka metodas, pagrįstas greitu raumenų tempimu ir susitraukimu, skirtas greitai jėgai lavinti. Tai galėtų būti ne tik šuoliai ant dėžės, bet ir greiti pritūpimai su papildomu svoriu. Taip pat tinka įtūpstai ir šuoliukai ant vienos kojos.

Šio amžiaus žmones sportas apsaugo nuo pavojingų riebalų susidarymo. Kai šie jau atsiranda, jų būna labai sunku atsikratyti. Iš mokslinių studijų žinoma, kad pilvo riebalai išskiria uždegimą skatinančias biologines medžiagas ir sudaro palankias sąlygas ligoms atsirasti.

Treniruotės planą reikėtų priderinti prie kūno problemų ir galimų sužeidimų. Apie tai reikia kalbėtis su treneriais, kreiptis į gydytoją dėl konsultacijos. Daugelis pratimų turi variantus, kuriuos galima atlikti net ir tada, kai skauda kelį.

Yra sąnarius tausojančių sporto rūšių, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu arba plaukimas. Bėgimo reikia atsisakyti. Nugaros skausmus, dėl kurių kenčia daugelis šio amžiaus žmonių, sumažina, pavyzdžiui, tikslinga jėgos treniruotė.

50-mečiams

Dabar vis svarbiau išsaugoti raumenis, kad būtų galima susidoroti su kasdienėmis užduotimis. Daugelis 50-mečių pirmiausia praranda pečių jėgą, labai paplitęs vadinamasis užšalusio peties sindromas (peties sąnario skausmas ir sustingimas). Be to, ypač dažnai menopauzės metu moterys praranda kelio sąnario judrumą.

Petys – tarsi visapusiškas meno kūrinys. Nelygu, kaip skaičiuosime, su jo funkciniu pajėgumu susiję nuo 10 iki 25 raumenų. Dabar atėjo laikas ir juos treniruoti.

Iš mokslinių studijų taip pat žinoma, kad rankų jėga – geras fizinės būklės požymis. Paprastam kavos puodeliui paimti prireikia apie 30 delno, mažojo piršto ir delne ties nykščiu, taip pat maždaug 19 dilbio tiesiamųjų ir lenkiamųjų raumenų.

Raumenų treniruotę galima lengvai įtraukti į kasdienį gyvenimą. Laikant po vandens butelį kiekvienoje rankoje galima treniruotis keliant ant žemės gulintį svorį iš stabilios, į priekį pasvirusios padėties. Tai stiprina nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis.

Valant dantis galima daryti įtūpstą arba stovėti ant vienos kojos. Be to, į savo treniruotės planą vis dar reikėtų įtraukti pratimų, kurie lavina kūno gebėjimą panaudoti kuo didesnę jėgą per kuo trumpesnį laiką. Taip sportuojantis žmogus, užkliuvęs už šaligatvio krašto, sugebės greitai sureaguoti ir išsilaikyti ant kojų, užuot kritęs.

[[ge:lrytas:lrytas:42432607]]

60-mečiams

Dabar raumenų nykimas dar labiau pagreitėja, todėl jėgos pratimai turėtų sudaryti didžiąją treniruotės dalį. Taip bus išlaikytas stabilumas ir judrumas. Be to, reikėtų atlikti ištvermės pratimus širdies ir kraujotakos sistemai stiprinti.

Tai reiškia didelį iššūkį, tačiau to reikia, kad kuo ilgiau išliktume sveiki ir savarankiški. Atlygis už pastangas didelis – ilgesnė gyvenimo trukmė, kurią galima pasiekti. Tam pakanka 150 minučių vidutinio intensyvumo treniruotės per savaitę. Žinoma, gali būti ir daugiau.

Sulaukus 60-ies galioja ir taisyklė, kad įvairovė yra naudinga. Pakeiskite įprastą treniruotės rutiną. Reikia vengti sportuoti vienpusiškai – apsiriboti keliomis raumenų grupėmis, pavyzdžiui, tik pilvo ir rankų.

Taip nenuskriausite raumenų, kurie akivaizdžiai svarbūs sveikatai. Prie jų priskiriamos kojos, kurios užtikrina pusiausvyrą (stabilumą). Mokslinių studijų duomenimis, stiprios kojos padeda atsigauti po širdies infarkto.

Be to, naudingi tokie pratimai kaip svorio pakėlimas nuo žemės, atrama ant dilbių, pritūpimai, kurie vienu metu lavina kelias raumenų grupes. Raumenys išmoksta gerai dirbti kartu.

Jei yra sveikatos problemų, prieš pradedant treniruotis būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

[[ge:lrytas:lrytas:42410420]]

70-mečiams ir vyresniems

Puiku, jei fizinė forma gera, tačiau dar ir šio amžiaus žmonės gali pradėti sportuoti.

Tiesa, daug lėčiau ir stengiantis valdyti kiekvieną judesį, bet poveikis kūnui yra nepaprastai didelis. Reikia pasikonsultuoti su savo gydytoju.

Kas visą gyvenimą buvo aktyvus, tam dabar lengviau. Šiuo metu svarbiausia – traumų rizikos mažinimas ir kognityvinė sveikata (galvos smegenų gebėjimas aiškiai mąstyti, mokytis ir prisiminti).

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad fizinis aktyvumas daro teigiamą poveikį smegenims. Reikia treniruotis mažiausiai 150 minučių per savaitę. Jėgos treniruotė du kartus per savaitę – tiesiog pareiga.

Svoriai ir pratimai turi būti pritaikyti prie fizinės būklės ir galimų lėtinių ligų. Be to, dabar į treniruotę įtraukiami ir pusiausvyrą lavinantys pratimai.

Taip pat svarbu leisti savo kūnui atsipalaiduoti nuo treniruotės. Dabar tai gali tęstis truputį ilgiau. Tuo pat metu reikia vengti ilgų pertraukų be treniruotės. Kūnas praranda raumenis stebėtinai greitai. Sulaukus 70-ies kelias į buvusią fizinę formą reikalauja didelių pastangų.

Parengė Ona KACĖNAITĖ

Geriausia mankšta pagal amžių: kokie pratimai – tikras auksas 20-ies, 50-ies ir 70-ies?