Deja, vien dėl to, kad miegas yra būtinas jūsų kūnui, dar nereiškia, jog nakties poilsis yra duotybė. Tyrimai rodo, kad dauguma suaugusiųjų nepasiekia 7–9 valandų miego normos ribos. Daugiau nei vienas iš penkių žmonių sunkiai užmiega, o 70 proc. vargina naktiniai nubudimai.
Jei miegate per mažai, veikiausiai mielai išbandytumėte triuką, kuris galėtų padėti. Vengti kofeino po pietų, suvalgyti vakarienę anksčiau ir pasirūpinti vėsa bei tamsa miegamajame – tik keli miego ekspertų patarimai.
Jie taip pat siūlo prieš miegą į šalį atidėti elektroninius prietaisus, nes mėlyna šviesa trukdo melatonino gamybai organizme.
„Sveikatos kodas“. Nuovargis, sąnarių skausmas ir priešuždegiminė mityba
„Parade“ žurnalistė Alexa Mellardo nusprendė išbandyti socialinių tinklų sensaciją – „tamsų dušą“. 2 savaites trukęs eksperimentas pateikė pribloškiančių rezultatų,
„Tamsus dušas“ reiškia prausimąsi pritemdytoje aplinkoje prieš pat miegą. Šis atpalaiduojantis ritualas kelia didelį ažiotažą „TikTok“ platformoje – vartotojai ryškias vonios kambario lempas keičia žvakėmis, kad sukurtų raminančią atmosferą.
Susiję straipsniai
„Idėjos esmė – sumažinti sensorinę stimuliaciją ir sukurti atpalaiduojančią aplinką, kuri paruoštų organizmą miegui“, – „Parade“ paaiškino Laura Bojarskaitė, Lietuvoje gerai žinoma Oslo universiteto neuromokslininkė ir miego tyrėja, kurios susidomėjimo laukas apima miego biologiją, smegenų atsigavimą ir cirkadinius ritmus.
Ar „tamsus dušas“ iš tiesų padeda užmigti?
Pasak miego medicinos gydytojos dr. Kendros Becker iš „Kaiser Permanente“ Pietų Kalifornijoje, šiltas dušas natūraliai paskatina vėsimo procesą, kuris prasideda grįžus į vėsesnę namų aplinką, o tai naudinga mieguistumui. Tamsi aplinka – papildomas signalas smegenims, kad atėjo laikas išskirti melatoniną.
„Ryškios šviesos, ypač mėlynos, pašalinimas prieš pat miegą yra labai veiksmingas būdas pranešti smegenims, kad laikas nusiraminti ir pamiegoti“, – aiškino K. Becker.
„Tamsus dušas“ apjungia kelis elementus, įskaitant šiltą vandenį, pritemdytą apšvietimą, jutiminės stimuliacijos sumažinimą ir sąmoningą atsiribojimą nuo mėlynos šviesos prietaisų bei dienos chaoso.
Privalumai: sensorinės perkrovos ir nerimo mažinimas
Vienas iš pagrindinių ryškių šviesų atsisakymo prieš miegą privalumų yra tai, kad šis metodas gali sumažinti sensorinę perkrovą ir padėti nuraminti minčių pliūpsnius.
Laikui bėgant, reguliarus šios praktikos pavertimas naktiniu ritualu sukuria „stiprų psichologinį signalą“, – sakė K. Becker. Kitaip tariant, tai užprogramuoja jūsų organizmą pasiruošti giliam poilsiui vos tik atsigulate į lovą.
„Neurologiniu požiūriu, „tamsus dušas“, tikėtina, suveiks kaip atsipalaidavimo ritualas – ne todėl, kad tamsa turi ypatingų galių, bet todėl, kad ji gali sumažinti stimuliaciją ir nebūtiną šviesos poveikį, sustiprinti miego rutiną ir paskatinti žmones sulėtinti tempą prieš miegą“, – pridūrė L. Bojarskaitė.
Patirtis: pagerėjo miego rodikliai
A. Mellardo teigė išbandžiusi „tamsų dušą“. Dvi savaites ji prausdavosi prieš miegą pasišviesdama tik žvake. Moteris paaiškino, kad idėja jai patiko, nes ryškus apšvietimas ją erzina.
„Ir ekspertai buvo teisūs – prausiantis duše tamsoje jaučiausi neįtikėtinai atsipalaidavusi. Yra kažkas raminančio nuplauti dienos rūpesčius ir stresą pritemdytame vonios kambaryje, po to pasitepti mėgstamu losjonu ir įsliuogti į jaukią pižamą.
Įprastai miegu prastai, naudoju „žalią triukšmą“, kuris užgožia bet kokius garsus, nes net ir menkiausias trikdis mane pažadina vidury nakties. Pabudus paprastai sunku vėl užmigti. „Tamsus dušas“ atrodo naudingas – ir mano miego duomenys nemeluoja“, – aiškina A. Mellardo.
Išmanųjį laikrodį naudojanti moteris pastebėjo, kad eksperimento metu pagerėjo jos miego balai: jie svyravo nuo 84 (gerai) iki 90 (puiku). Pailgėjo gilaus miego ir RE/m fazių tarpsniai, kurie padeda atsigauti raumenims ir išlaikyti proto aštrumą.
„Taip pat pastebėjau, kad ramiau miegu ir rečiau pabundu naktį. Paprastai per naktį pabundu 2 arba 3 kartus, bet kai pradėjau praustis po dušu prieblandoje, pabusdavau tik vieną kartą arba visai ne“, – apibendrina A. Mellardo.
Išmaniojo laikrodžio duomenys taip pat rodo, kad moteris lengvai užmigdavo – vos per 6 minutes.
Ar tai pavojinga? Kaip saugiai praustis tamsoje?
Tačiau, kad „tamsaus dušo“ triukas nesukeltų rūpesčių, vertėtų atkreipti dėmesį į kelis dalykus. Pirma, ekspertai įspėja nesiprausti visiškoje tamsoje. Verčiau uždekite žvakę ir saugiai pastatykite ją nepasiekiamoje vietoje, kad gerai matytumėte aplinką ir neparkristumėte.
„Vyresnio amžiaus suaugusieji ir asmenys, turintys regėjimo ar pusiausvyros sutrikimų, turėtų imtis papildomų atsargumo priemonių arba nebandyti šio metodo. Suprantama, kad šlapio paviršiaus ir tamsos kombinacija žymiai padidina paslydimo ir kritimo riziką“, – įspėjo K. Becker.
Be to, gerkite pakankamai skysčių, nes karštas vanduo gali išplėsti kraujagysles ir sukelti staigų galvos svaigimą.