Gera žinia ta, kad raumenis galima sustiprinti. Tam svarbu ne tik judėti, bet ir pasirūpinti tuo, kas kasdien atsiduria lėkštėje. Apie tai, į ką senjorams verta atkreipti dėmesį renkantis maistą, pasakoja dietistė Miglė Špucienė.
Raumenys pradeda nykti anksčiau, nei atrodo
Senstant keičiasi ne tik išvaizda ar savijauta – pamažu mažėja ir raumenų masė bei jėga. Tai natūralus procesas, tačiau jo tempui įtakos turi ir kasdieniai įpročiai.
Pasak M. Špucienės, viena svarbių grandžių, padedančių išsaugoti jėgas vyresniame amžiuje, yra visavertė mityba.
Susiję straipsniai
„Raumenų masė pradeda nykti jau nuo maždaug 30 metų – po 3–8 proc. kas dešimtmetį, o po 60 metų šis procesas tik greitėja, atitinkamai mažėja ir raumenų jėga.
Silpnėja bendras fizinis pajėgumas, prastėja koordinacija, sunkiau atlikti paprastas kasdienes užduotis, didėja kritimų ir įvairių traumų rizika“, – sako dietistė.
Tai reiškia, kad raumenų nykimas nėra vien estetinis pokytis. Silpnėjant raumenims gali mažėti žmogaus savarankiškumas, prastėti gyvenimo kokybė ir bendra savijauta.
Lėkštėje būtina rasti vietos baltymams
Vienas svarbiausių mitybos elementų, kalbant apie raumenų išsaugojimą, yra baltymai.
Su baltymingu maistu gaunamos aminorūgštys, reikalingos raumenų baltymų sintezei, todėl pakankamas jų kiekis padeda organizmui palaikyti ir atstatyti raumeninį audinį.
„Neužtikrinant vyresniame amžiuje rekomenduojamo 1–1,2 g/kg baltymų kiekio per parą, tai gali prisidėti prie sarkopenijos – raumenų masės ir jėgos mažėjimo – progresavimo“, – teigia M. Špucienė.
Baltymų šaltinių netrūksta, tačiau svarbu juos paskirstyti per visą dieną.
Pašnekovė rekomenduoja rinktis tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės produktus – ankštines daržoves, grūdus, sėklas ir riešutus, taip pat mėsą, žuvį, kiaušinius ar pieno produktus.
„Pastarieji, gyvūninės kilmės produktai, ypač svarbūs, nes su jais gauname nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas negali pats susintetinti ir kurių gauname tik su maistu.
Vis dėlto vien baltymų nepakanka tinkamai raumenų būklei užtikrinti. Svarbus visų maistinių medžiagų, vitaminų bei mineralų balansas“, – pabrėžia ji.
Rezultatams didelių pokyčių nereikia
Gera mityba nebūtinai reiškia sudėtingą valgiaraštį ar griežtas taisykles. Ypač vyresniame amžiuje, kai gali sumažėti apetitas, svarbu pasirūpinti, kad net ir mažesnės porcijos būtų maistingos.
„Sumažėjus apetitui, kas paprastai atsitinka vyresniame amžiuje, nesistengti valgyti didesnių porcijų, o rinktis maistingesnį maistą.
Rytinę košę pagardinti riešutų sviestu, sėklomis, fetos sūriu. Į pietų sriubą įdėti ankštinių daržovių, žuvies ar mėsos gabalėlių“, – pataria dietistė.
Ji taip pat ragina nepraleisti pagrindinių valgymų, stengtis valgyti panašiu metu ir baltymingų produktų įtraukti į visos dienos racioną.
Paprastus užkandžius, kuriuose daug cukraus ir mažai maistinės vertės, galima pakeisti obuoliu su riešutų sviestu, riešutais ar sėklomis su natūraliu jogurtu, nesaldinta varške su uogomis arba viso grūdo duonos sumuštiniu su daržovėmis.
Ne mažiau svarbios ir daržovės, uogos bei vaisiai, pakankamas skysčių kiekis ir riebalų kokybė.
Ekspertė rekomenduoja dažniau rinktis augalinės kilmės riebalus – alyvuogių, rapsų, linų sėmenų ar kanapių aliejų, riešutus, sėklas ir avokadus.
Vis dėlto vien mitybos pokyčių nepakanka. Raumenų būklei svarbus ir fizinis aktyvumas, jėgos bei koordinacijos pratimai, kokybiškas miegas, poilsis ir streso valdymas.
„Toks kompleksinis gyvenimo būdo pokyčių „paketas“ gali reikšmingai padėti sulėtinti su amžiumi susijusį raumenų masės ir jėgos mažėjimą, išsaugoti savarankiškumą ir pastebimai pagerinti gyvenimo kokybę“, – sako M. Špucienė.
Ko labiausiai trūksta senjorų lėkštėse?
Viena dažniausių vyresnių žmonių mitybos problemų – nepakankama įvairovė. Dėl sumažėjusio apetito suvartojama per mažai kalorijų ir baltymų, o racione gali atsirasti daugiau saldumynų, konditerijos gaminių, rūkytų ar sūrių produktų.
„Pastebiu ir klaidingus įsitikinimus, kad senjorams reikia valgyti mažiau ar riboti baltymus, nors pakankamas jų kiekis yra ypač svarbus raumenų masei ir jėgai, normaliai nervų sistemos veiklai bei bendrai organizmo funkcijai palaikyti.
Dažnai pamirštama gerti pakankamai vandens. Senjorams rekomenduojama išgerti apie 30 ml vandens kiekvienam kūno masės kilogramui“, – pastebi pašnekovė.
Ji atkreipia dėmesį ir į dar vieną įsitikinimą – kad sveika mityba yra per brangi ar sudėtinga.
„Svarbu skatinti ne griežtas dietas, o įvairią, maistingą ir reguliarią mitybą“, – sako dietistė.
Todėl sveikesnė mityba vyresniame amžiuje nebūtinai prasideda nuo didelių pokyčių. Kartais pakanka pasirūpinti, kad lėkštėje netrūktų baltymų, daržovių ir kitų maistingų produktų, o valgymas taptų reguliaria kasdienybės dalimi.