Senjorams svarbu ne tik vaikščioti: kineziterapeutė atskleidė, kaip išsaugoti raumenų jėgą

Pasak jos, fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje padeda išsaugoti tai, kas kasdienybėje svarbiausia – jėgą, pusiausvyrą ir galimybę kuo ilgiau gyventi savarankiškai.

Tačiau apie judėjimą vyresniame amžiuje vis dar sklando ne vienas mitas, o kai kurie pasirinkimai nėra tokie naudingi, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Kineziterapeutė atskleidžia, ką senjorai dažnai daro ne taip ir ką verta pakeisti.

Pas kineziterapeutą vyresnius žmones dažnai atveda ne noras sustiprėti, o jau atsiradusi problema – skausmas, silpnumas ar sunkumai atliekant įprastus veiksmus.

„Nugaros arba kaklo skausmai turbūt neaplenkia daugumos. Jų neišsprendus laiku, po truputį sunkėja kasdieniai veiksmai: sunkiau atsistoti nuo kėdės, valyti langus, atlikti kitus buities ar sodo darbus.

Prie to prisideda mažėjanti jėga, pusiausvyra ir judesių kontrolė, todėl didėja ir griuvimų rizika“, – sako ekspertė.

Ji primena: tai vyresniame amžiuje sukelia kur kas rimtesnių pasekmių nei trumpalaikis skausmas – po jo žmogus gali ilgiau nejudėti, patirti kaulų lūžių ar prarasti dalį savarankiškumo. Dar viena problema – skausmas ne visada paskatina ieškoti sprendimo. Kartais prie jo tiesiog prisitaikoma.

„Dalis žmonių per gyvenimą įpranta gyventi su skausmu ir priima tai kaip „normalią būseną“, nes neranda greitų sprendimų, vaistai nebepadeda, tačiau toli gražu ne visi iki galo vykdo rekomendacijas dėl fizinio aktyvumo įtraukimo į kasdienybę“, – pastebi kineziterapeutė.

Nuolatinio skausmo nereikėtų tiesiog ignoruoti. „Su amžiumi raumenų masė ir jėga natūraliai mažėja, o kartu ir organizmo „rezervas“ atlikti įprastus veiksmus.

Todėl kuo anksčiau pradedame rūpintis jėga, tuo daugiau jos turime vėlesniame amžiuje. Laukti, kol taps sunku atsistoti nuo kėdės, nėra gera idėja. Pastovus skausmas nėra „norma“, – įspėja M. Degulytė.

Jei žmogus kasdien vaikšto, gali atrodyti, kad daugiau fizinio aktyvumo jam jau nebereikia. Tačiau kineziterapeutė su tuo nesutinka.

„Tikslas yra ne tiesiog daugiau pajudėti, o išlaikyti pakankamai raumenų jėgos, gerą pusiausvyrą ir ištvermę, kad žmogus kuo ilgiau išliktų savarankiškas, galėtų leisti laiką su artimaisiais ar užsiimti kita mylima veikla.“

Vienas svarbiausių dalykų, kurio vaikščiojimas nepakeičia, – jėgos pratimai.

„Jėgos treniruotės ir baziniai judesiai – pritūpti, atsisėsti, traukti, stumti ir nešti – turi tapti prioritetu, pradedant bent nuo 2 kartų per savaitę. Tai padeda sustiprinti raumenis bei kaulų tankį ir gebėjimą atlikti kasdienius veiksmus be kitų pagalbos.“

Pašnekovė taip pat rekomenduoja nepamiršti ištvermės, pusiausvyros ir reakcijos lavinimo. Tam nebūtina rinktis vien sporto salę.

„Naudinga 20–40 min. paskirti bet kuriai aerobinei veiklai, pavyzdžiui, šiek tiek spartesniam nei įprastai vaikščiojimui ar dviračio mynimui. Jeigu norisi praplėsti socialinį ratą, puikiai tiks ir šokiai, kurie pagerins koordinaciją, reakciją, socialinį aktyvumą.“

Svarbūs ir visai paprasti pusiausvyros pratimai – stovėjimas ant vienos kojos, greitesni atsistojimai, ėjimas pasukant galvą į šoną ar keičiant žingsnio ilgį bei plotį.

„Nebūtina padaryti visko iš karto. Galima pradėti nuo vienos veiklos, o po to kūnas ir pats paprašys daugiau“, – ragina kineziterapeutė.

Jeigu žmogus daugelį metų beveik nesportavo, mintis apie treniruotes gali atrodyti gerokai sudėtingesnė nei pati treniruotė. Tačiau pradžiai, pasak M. Degulytės, nereikia nei sporto klubo, nei specialios įrangos.

„Pradėti trumpesnius, bet dažnesnius užsiėmimus, nepamiršti dažniau nutraukti ilgą užsisėdėjimą. Kasdien bent po 10–20 min. ėjimo ir 10 min. mankštos namuose.“ Tam gali tikti ir tai, ką žmogus jau turi namuose.

„Šluotos kotas gali būti naudojamas pečių judesiams, o visam kūnui tiks atsisėdimai–atsistojimai nuo kėdės, pasistiebimai, atsispaudimai nuo sienos ar palangės, rankose panešiojami krepšiai ar šiek tiek sunkesni daiktai. Vėliau galima įsigyti ir elastines pasipriešinimo gumas ar papildomų svorių“, – vardija kineziterapeutė.

Pradėti nuo mažesnio krūvio ir jį palaipsniui didinti svarbu ir todėl, kad žmogus neprarastų motyvacijos po pirmosios treniruotės. Pagrindinis tikslas – ne vieną dieną „atsportuoti“, o atrasti judėjimą, kuris tampa įprasta savaitės dalimi. „Aš pakankamai judu sode“

Vienas dažnesnių įsitikinimų – kad papildomai sportuoti nereikia, jei žmogus daug laiko praleidžia sode ar dirbdamas namų ruošos darbus.

„Sodo darbai nėra blogai, bet vien jų ne visada pakanka subalansuotai viso kūno jėgai palaikyti. Ilgalaikė padėtis susilenkus, pasikartojanti apkrova gali didinti nugaros raumenų nuovargį ir provokuoti skausmą. Be to, ne visos raumenų grupės gauna pakankamą ir įvairų krūvį“, – aiškina M. Degulytė.

Kita vertus, ji pabrėžia: aktyvumo atsisakymas dėl baimės patirti skausmą ar susižeisti taip pat nėra gera išeitis.

„Mankštų ir judėjimo vengimas kaip tik didina griuvimų riziką. Lūžiai nukritus skauda labiau nei trumpalaikis raumenų skausmas. Reguliarūs pratimai leidžia palaikyti sąnarių paslankumą, gerą kraujotaką ir stiprius raumenis bei užtikrinti savarankišką gyvenimą.“

„Man jau per vėlu sportuoti“. Dar vienas mitas, kurį M. Degulytė norėtų išgirsti kuo rečiau – kad vyresniame amžiuje pradėti sportuoti jau per vėlu.

„Niekada nėra per vėlu pradėti. Žinoma, 70-mečio ir 30-mečio fizinis pajėgumas skiriasi, tačiau tai nereiškia, kad jėgos, pusiausvyros ar ištvermės nebegalima padidinti.

Žmogaus organizmas taip sukurtas, kad treniruojamas prisitaiko prie tokio krūvio, kokį jam duodame. Pradėti reikia nuo to lygio, kuriame žmogus yra dabar, ir palaipsniui didinti krūvį“, – pabrėžia ji.

Todėl pirmasis žingsnis nebūtinai turi būti didelis. Jei žmogus iki šiol mažai judėjo, kineziterapeutė siūlo pradėti nuo paprastesnių dalykų.

„Patariu pradėti labiau pastebėti save – ar ne per ilgai užsisėdime, dažniau atsistoti, padaryti pertraukas tarp darbų. Išeiti pasivaikščioti, priklausomai nuo savijautos, bent po 10–20 min., palaipsniui ilginant iki 40 minučių, o ne iškart pradėti nuo 2 valandų žygio.“

Pradžia taip pat neturėtų tapti iššūkiu, kurį reikia įveikti vienam.

„Pradedantiesiems verta įsivertinti savo poreikius, būklę pas kineziterapeutą: jis galėtų pamokyti pratimų ir sudaryti individualiai pritaikytą pratimų programą. Svarbiausia – nelaukti momento, kai judėti tampa per sunku. Tai daryti reikia tada, kai dar galime rinktis, o ne tada, kai kūnas jau verčia“, – sako M. Degulytė.