Vienas iš paprasčiausių būdų palaikyti geresnę smegenų sveikatą – atidžiau rinktis maistą.
Smegenų sveikatai palankiausia mityba iš esmės reiškia, kad būtina valgyti daugiau maisto produktų, kurie mažina kraujagyslių ligų riziką ir neurouždegimą.
Bet kaip tiksliai tai padaryti? Gydytojas neurologas Ericas Andersonas atskleidė tris maisto produktus, kuriuos jis valgo kasdien, kad išlaikytų smegenų sveikatą.
„Sveikatos kodas“. Kokią kainą širdis moka už gyvenimą be stabdžių?
1. Lašiša ir sardinės
Riebi žuvis, įskaitant lašišą ir sardines, yra E. Andersono kasdienio raciono pagrindas. Jis valgo lašišą kartą ar du kartus per savaitę ir visada po ranka turi sardinių skardinę, jei staiga užsimanytų užkandžio.
Susiję straipsniai
Abiejose žuvyse gausu DHA – omega-3 riebalų rūgšties, ypač reikalingos sklandžiai smegenų funkcijai. Vieno tyrimo duomenimis, žmonėms, kurių kraujo plazmoje DHA koncentracija buvo aukštesnė, demencijos rizika buvo 47 proc. mažesnė.
EPA ir DHA gali teikti dar vieną naudą, nes veikia kaip specializuotų molekulių, vadinamų rezolvinų, pirmtakai; šios molekulės padeda reguliuoti ir slopinti organizmo uždegiminį atsaką.
100 gramų lašišos suteikia maždaug nuo 1 000 iki 1 800 miligramų EPA ir DHA o viena skardinė sardinių suteikia apie 1000 mg.
2. Lapinės daržovės
Lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai, turi būtinų vitaminų ir maistinių medžiagų, kurios palaiko smegenų sveikatą, įskaitant vitaminą K, liuteiną ir folatą. Lapinėse daržovėse taip pat yra maistinių nitratų, kurie virsta azoto oksidu ir palaiko sklandžią smegenų kraujotaką.
Vienas 2018 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 960 vyresnio amžiaus žmonių, parodė, kad tie, kurie per dieną suvartodavo vidutiniškai 1,3 porcijos lapinių daržovių, patyrė lėtesnį kognityvinių funkcijų silpnėjimą. Mokslininkai apskaičiavo, kad jų kognityvinės funkcijos buvo panašios į tų žmonių, kurie buvo 11 metų jaunesni.
3. Tyras alyvuogių aliejus
Kalbant apie pagrindinį sveikatai palankių riebalų šaltinį, E. Andersonas išskiria aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, kurį naudoja lašišai ir kitiems patiekalams ruošti.
Alyvuogių aliejus yra turtingas smegenims naudingų junginių, tokių kaip polifenoliai ir vitaminas E. Vienoje didelėje analizėje, kurioje 28 metus buvo stebimi daugiau nei 92 000 suaugusių JAV gyventojų, žmonės, kurie per dieną suvartodavo bent pusę šaukšto alyvuogių aliejaus, turėjo 29 proc. mažesnę riziką mirti nuo neurodegeneracinių ligų.
„Rafinuotame alyvuogių aliejuje beveik nelieka polifenolių – jų kiekis siekia vos kelis miligramus viename kilograme, palyginti su keliais šimtais „extra virgin“ alyvuogių aliejuje, todėl perkant šį produktą labai svarbu atkreipti dėmesį į jo rūšį“, – sakė E. Andersonas.
Pasak jo, kokybiškas alyvuogių aliejus pasižymi kartumu ir pipirų poskoniu. Jei alyvuogių aliejus beskonis, jame greičiausiai nėra naudingųjų medžiagų.
Parengta pagal „Men's Journal“ inf.