Turite padidėjusį cholesterolį? Šiuos 3 dalykus privalu padaryti vos pakilus iš lovos (4)

„Dienos pradžia su tirpiomis skaidulomis – pavyzdžiui, avižiniais dribsniais, ispaninio šalavijo sėklomis ar uogomis – yra įrodytas būdas kraujo lipidų valdymui“, – sako gydytojas Nathanielis E. Lebowitzas.

Yra priežastis, kodėl dubenėlis avižinių dribsnių tapo pusryčių klasika. Avižiniuose dribsniuose gausu tirpių skaidulų, kurios jungiasi su cholesteroliu ir padeda jį pašalinti iš organizmo.

Tyrimai rodo, kad papildomi 5 gramai tirpių skaidulų dienos racione gali sumažinti MTL cholesterolio („blogojo“ cholesterolio) kiekį 5 mg/dl.

Dar geriau bus, jei į pusryčių planą įtrauksite graikišką jogurtą ir riešutus. Skaidulinių medžiagų ir baltymų derinys ilgiau išlaiko sotumo jausmą ir apsaugo nuo užkandžiavimo.

Jei nemėgstate avižų, yra ir kitų maisto produktų, kurie gali suteikti tirpių skaidulų. „Miežiai, pupelės, obuoliai, citrusiniai vaisiai ir gysločiai yra ypač naudingi cholesterolio kiekiui valdyti“, – aiškina dietologė Melissa Hooper.

Kita svarbi cholesterolio kiekį mažinančių pusryčių savybė – mažas sočiųjų riebalų kiekis.

Pavyzdžiui, pabandykite vietoj skrebučio su sviestu pusryčiams suvalgyti riekę viso grūdo duonos su avokadu arba humusu.

Vos 20 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo ryte gali pagerinti cholesterolio kiekį. Aerobiniai pratimai gali padėti pagerinti DTL cholesterolio kiekį ir efektyviau pašalinti trigliceridus, o tai palaiko geresnį cholesterolio kiekį. Šiems pokyčiams įvykti nereikia savaičių treniruočių – teigiami rezultatai pasireiškia per kelias dienas.

„Ėjimas sparčiu žingsniu, važiavimas dviračiu ar plaukimas anksti ryte puikiai tinka širdies sveikatai. Tai pagreitina medžiagų apykaitą, pagerina smegenų veiklą ir padeda pagerinti riebalų šalinimą iš kraujo visą dieną“, – sako N. E. Lebowitzas.

Lėtinis stresas užtvindo organizmą kortizoliu ir adrenalinu. Šie hormonai skatina kepenis gaminti daugiau cholesterolio ir didina trigliceridų kiekį. Todėl dieną vertėtų pradėti ramia.

„Nors streso valdymas tiesiogiai nesumažina MTL cholesterolio, jis palaiko daugelį elgesio modelių, kurie gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir mažina bendrą širdies ir kraujagyslių ligų riziką“, – sako N. E. Lebowitzas.

„5–10 minučių sąmoningumo praktikai, meditacijai ar giliam kvėpavimui ryte padeda reguliuoti nervų sistemą, kol dar neužvaldo dienos stresoriai, – paaiškina N. E. – Lebowitzas. Meditacija yra visiems prieinama streso valdymo forma, kuriai nereikia jokios įrangos ar specialių programėlių.

Raskite ramią vietą, kur galėtumėte atsisėsti ir lėtai kvėpuoti penkias minutes. To pakanka, kad suaktyvintumėte parasimpatinę nervų sistemą ir pradėtumėte dieną ramiau. Šis poveikis laikui bėgant sustiprėja, kai streso valdymas tampa jūsų dienos ritmo dalimi.“

Miegokite 7–8 valandas. Prastas miegas sutrikdo lipidų metabolizmą ir skatina uždegimą. Miego trūkumas taip pat padidina apetitą ir sumažina motyvaciją fiziniam aktyvumui, o tai gali prisidėti prie cholesterolio didėjimo.

Ribokite rafinuoto cukraus ir paprastųjų angliavandenių vartojimą. Atsparumas insulinui padidina trigliceridų kiekį ir sumažina DTL kiekį, net jei gliukozė popieriuje atrodo normali. Didelis trigliceridų ir mažas DTL kiekis gali padidinti širdies ligų riziką, paaiškina N. E. Lebowitzas.

Venkite ilgo sėdėjimo. Reguliarus fizinis krūvis padeda, tačiau ilgas sėdėjimas, pavyzdžiui, darbe, vis tiek gali pakenkti bendram lipidų profiliui. Todėl ekspertai pataria kas 45 minutes atsistoti ir padaryti trumpas judėjimo pertraukėles. Toks įprotis palaiko kraujotaką ir bendrą medžiagų apykaitą.

Pasitarkite su gydytoju. Gyvenimo būdo pokyčiai yra labai svarbus atspirties taškas, tačiau vien jų ne visada pakanka. „Jei turite genetinį polinkį į aukštą cholesterolio kiekį, pavyzdžiui, šeiminę hipercholesterolemiją, mityba nepadės“, – sako N. E. Lebowitzas. Pasitarkite su gydytoju, kad suprastumėte savo individualią riziką. Medikas paaiškins, ar vaistų ir gyvensenos įpročių derinys gali padėti.